Olbaltumvielu vajadzība — cik daudz ir pietiekami?

Sporta zāļu mīts — “jo vairāk olbaltumvielu, jo labāk” — ir pamazām zaudējis ticamību. Mūsdienu pētījumi nosaka skaidras robežas. Šis raksts apkopo, ko zinām, un kā makrouzturvielu kalkulators šeit izmanto šos datus.

Robeža 1,6 g/kg

Morton et al. 2018 (Br J Sports Med, PMID 28698222) meta-regresija 49 pētījumu ar 1863 dalībniekiem. Pretestības treniņos:

Muskuļu masa pieaug līdz ~1,62 g olbaltumvielu uz kg.
Pāri tam — bez papildu efekta.
Zem tā — proporcionāli mazāks pieaugums.

ISSN 2017 (PMID 28642676) iesaka 1,4–2,0 g/kg kā praktisku diapazonu.

Praktisks piemērs

Sieviete 65 kg, kas trenē 3 reizes nedēļā. Mērķis 1,6 g/kg = 104 g/dienā:

Maltīte	Piemērs	Olbaltumvielas
Brokastis	200 g biezpiens + auzu pārslas	28 g
Pusdienas	150 g vistas krūtiņa + lēcas	50 g
Uzkodas	30 g mandeles + ola	12 g
Vakariņas	150 g lasis + dārzeņi	35 g
Kopā		125 g

Bez pulvera. Parastā pārtika.

Ko kalkulators dara

Makrouzturvielu kalkulators izmanto ISSN ieteikumus:

Definīcija: 1,6 g/kg
Uzturēšana: 1,8 g/kg
Masa: 2,0 g/kg

Tauki: 27,5 % no kalorijām. Atlikušais — ogļhidrāti. TDEE aprēķina Mifflin-St Jeor formula.

Kopsavilkums

Mērķis: 1,6 g/kg, sadalīts 3–4 maltītēs. Pāri tam — naudas izšķiešana. Morton 2018 un ISSN 2017 to apstiprina. Vairums cilvēku sasniedz mērķi ar parastu pārtiku, bez nepieciešamības pēc piedevām.

Biežāk uzdotie jautājumi

Cik olbaltumvielu optimāli muskuļu augšanai?

Morton 2018 meta-analīze parādīja, ka muskuļu masa palielinās līdz aptuveni 1,62 g/kg/dienā. Pāri tam papildus efekta nav. ISSN 2017 iesaka 1,4–2,0 g/kg diapazonu aktīviem pieaugušajiem.

Vai vajag olbaltumvielu pulveri?

Nē. Vairums sasniedz 1,6 g/kg ar parastu pārtiku — gaļa, zivis, olas, piena produkti, pākšaugi. Pulveris ir ērts, bet nav nepieciešams.

Cik olbaltumvielu uz vienu maltīti?

Pētījumi rāda, ka muskuļu olbaltumvielu sintēze sasniedz maksimumu pie 0,3–0,4 g/kg uz maltīti — tas ir 20–30 g 70 kg pieaugušajam. Vairāk par to vienā maltītē nedod papildu labumu.

Vai daudz olbaltumvielu ir kaitīgi?

Veseliem cilvēkiem ar normālu nieru funkciju nav pierādījumu kaitīgumam līdz 2,0 g/kg. Hroniskas nieru slimības gadījumā ieteikumi ir konservatīvāki — to vienmēr saskaņo ar ārstu.

Olbaltumvielu vajadzība: cik tiešām vajag