Makrouzturvielu kalkulators
Makrouzturvielu kalkulators pēc Mifflin-St Jeor un ISSN ieteikumiem. Izvēlieties mērķi (definīcija, uzturēšana, masa) un saņemiet dienas gramus.
Pēdējā atjaunināšana: Avoti pārbaudīti:
Kā sadalījums darbojas
Solis 1 — BMR. Mifflin-St Jeor.
Vīrieši: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·vecums + 5 Sievietes: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·vecums − 161
Solis 2 — TDEE. BMR × aktivitātes faktors (1,2 sēdošs → 1,9 ļoti aktīvs).
Solis 3 — Makrouzturvielas.
| Mērķis | Kalorijas | Olbaltumvielas | Tauki | Ogļhidrāti |
|---|---|---|---|---|
| Definīcija | TDEE − 500 | 1,6 g/kg | 27,5% kcal | atlikums |
| Uzturēšana | TDEE | 1,8 g/kg | 27,5% kcal | atlikums |
| Masa | TDEE + 300 | 2,0 g/kg | 27,5% kcal | atlikums |
Privātums
Visi aprēķini notiek jūsu pārlūkprogrammā. Mēs nekad neredzam, nereģistrējam un nesaglabājam datus. Statistikas pakalpojumam tiek nosūtīts tikai anonīms notikums.
Biežāk uzdotie jautājumi
Cik daudz olbaltumvielu dienā?
ISSN (2017) nosaka praktisko diapazonu 1,4–2,0 g/kg ķermeņa svara aktīviem pieaugušajiem. Definīcijas laikā izmantojam 1,6 g/kg, uzturēšanai 1,8 g/kg, masai 2,0 g/kg.
Kāpēc 27,5% tauki?
EFSA un SPKC norāda diapazonu 20–35% no enerģijas no taukiem. Stiprināmies vidū: saglabā hormonālo funkciju deficitā un atstāj vietu ogļhidrātiem treniņiem.
Vai darbojas veģetāriešiem un vegāniem?
Jā. Makrouzturvielas paliek tādas pašas; mainās tikai avoti. Augu izcelsmes uzturam jāpievērš lielāka uzmanība olbaltumvielu kvalitātei.
Avoti
- ISSN Position Stand: protein and exercise (2017) — Journal of the International Society of Sports Nutrition (peer reviewed, retrieved 2026-04-27)
- Veselīga uztura ieteikumi — Slimību profilakses un kontroles centrs (SPKC) (gov health, retrieved 2026-04-27)