Makrouzturvielu kalkulators

Makrouzturvielu kalkulators pēc Mifflin-St Jeor un ISSN ieteikumiem. Izvēlieties mērķi (definīcija, uzturēšana, masa) un saņemiet dienas gramus.

Pēdējā atjaunināšana: 27.04.2026. Avoti pārbaudīti: 27.04.2026.

This calculator requires JavaScript to compute results. The methodology and formulas are documented below — you can compute manually using the inputs and equations.

Kā sadalījums darbojas

Solis 1 — BMR. Mifflin-St Jeor.

Vīrieši: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·vecums + 5 Sievietes: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·vecums − 161

Solis 2 — TDEE. BMR × aktivitātes faktors (1,2 sēdošs → 1,9 ļoti aktīvs).

Solis 3 — Makrouzturvielas.

Mērķis	Kalorijas	Olbaltumvielas	Tauki	Ogļhidrāti
Definīcija	TDEE − 500	1,6 g/kg	27,5% kcal	atlikums
Uzturēšana	TDEE	1,8 g/kg	27,5% kcal	atlikums
Masa	TDEE + 300	2,0 g/kg	27,5% kcal	atlikums

Privātums

Visi aprēķini notiek jūsu pārlūkprogrammā. Mēs nekad neredzam, nereģistrējam un nesaglabājam datus. Statistikas pakalpojumam tiek nosūtīts tikai anonīms notikums.

Biežāk uzdotie jautājumi

Cik daudz olbaltumvielu dienā?

ISSN (2017) nosaka praktisko diapazonu 1,4–2,0 g/kg ķermeņa svara aktīviem pieaugušajiem. Definīcijas laikā izmantojam 1,6 g/kg, uzturēšanai 1,8 g/kg, masai 2,0 g/kg.

Kāpēc 27,5% tauki?

EFSA un SPKC norāda diapazonu 20–35% no enerģijas no taukiem. Stiprināmies vidū: saglabā hormonālo funkciju deficitā un atstāj vietu ogļhidrātiem treniņiem.

Vai darbojas veģetāriešiem un vegāniem?

Jā. Makrouzturvielas paliek tādas pašas; mainās tikai avoti. Augu izcelsmes uzturam jāpievērš lielāka uzmanība olbaltumvielu kvalitātei.

Avoti

ISSN Position Stand: protein and exercise (2017) — Journal of the International Society of Sports Nutrition (peer reviewed, retrieved 2026-04-27)
Veselīga uztura ieteikumi — Slimību profilakses un kontroles centrs (SPKC) (gov health, retrieved 2026-04-27)