HealthScorer

Kalkulator makroskładników

Kalkulator makroskładników. Liczymy TDEE (Mifflin-St Jeor) i dzielimy na białko, węglowodany, tłuszcz pod redukcję, utrzymanie lub masę.

Ostatnia aktualizacja: Źródła zweryfikowane:

Jak działa rozdział makro

Kalkulator wykonuje trzy kroki w kolejności.

Krok 1 — BMR. Stosujemy równanie Mifflin-St Jeor, predykcyjny wzór na podstawową przemianę materii rekomendowany przez Academy of Nutrition and Dietetics od 2005 r.:

Mężczyźni: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·wiek + 5 Kobiety: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·wiek − 161

Krok 2 — TDEE. BMR mnożymy przez współczynnik aktywności (1,2 siedzący → 1,9 bardzo aktywny), aby oszacować całkowity dzienny wydatek energetyczny.

Krok 3 — Korekta celu + makra.

CelKorekta kaloriiBiałkoTłuszczWęglowodany
RedukcjaTDEE − 5001,6 g/kg27,5% kcalreszta
UtrzymanieTDEE1,8 g/kg27,5% kcalreszta
MasaTDEE + 3002,0 g/kg27,5% kcalreszta

Białko i tłuszcz są zakotwiczone w zakresach popartych dowodami; węglowodany dopełniają to, co zostaje po obliczeniu białka × 4 i tłuszczu × 9.

Dlaczego białko jest najważniejsze

Najczęstszy błąd na redukcji to za mało białka. Osoba ważąca 70 kg przy 1,6 g/kg dostaje 112 g białka dziennie; ta sama osoba „na czuja” zwykle zjada 70 g i traci znacznie więcej masy mięśniowej, niż musiałaby. Na utrzymaniu i masie wyższe białko wspiera regenerację oraz przyrost tkanki mięśniowej bez istotnego kosztu kalorycznego (białko najmocniej syci na 1 kcal).

Korekta po dwóch tygodniach

Te liczby to punkt wyjścia. Śledź wagę i obwody przez 14 dni, a potem:

  • Brak zmian masy na redukcji → zbij kalorie o kolejne 100–150 kcal/dzień albo dorzuć codzienny 30-minutowy spacer.
  • Spadek powyżej 1% masy ciała tygodniowo → dodaj 100 kcal z powrotem (tracisz mięśnie).
  • Brak przyrostu masy na bulku → dorzuć 150 kcal/dzień, głównie z węglowodanów.
  • Przyrost powyżej 0,5% masy ciała tygodniowo → zbij nadwyżkę o 100 kcal (powyżej tego tempa to głównie tłuszcz).

Prywatność

Wszystkie obliczenia dzieją się w Twojej przeglądarce. Nigdy nie widzimy, nie logujemy ani nie przechowujemy wprowadzonych wartości. Do prywatnościowego serwisu analitycznego trafia tylko anonimowe zdarzenie (wybrany cel).

Najczęstsze pytania

Ile białka faktycznie potrzebuję?
Stanowisko ISSN z 2017 r. ustala praktyczny zakres na 1,4–2,0 g na kilogram masy ciała dziennie dla osób aktywnych fizycznie. Domyślnie ustawiamy 1,6 g/kg na redukcji (chroni masę mięśniową przy deficycie), 1,8 g/kg na utrzymaniu i 2,0 g/kg na masie (wspiera rekompozycję). Osoby siedzące mogą trzymać się dolnej granicy, a poważne cele rekompozycyjne — górnej.
Skąd 27,5% kalorii z tłuszczu?
Polskie Normy Żywienia (NIZP-PZH 2020) i wytyczne EFSA dopuszczają 20–35% energii z tłuszczu u osób dorosłych. Kotwiczymy w środku przedziału, bo zachowuje to wystarczającą rezerwę dla funkcji hormonalnych podczas redukcji i pozostawia przestrzeń dla węglowodanów na trening. W diecie low-carb można przesunąć tłuszcz wyżej, a węglowodany niżej w aplikacji do śledzenia.
Czy mnożniki aktywności są dokładne?
Mnożniki to oszacowanie i mogą się rozjeżdżać o 200–400 kcal dziennie u poszczególnych osób — zakładają średni ruch w danej kategorii. Po dwóch–trzech tygodniach jedzenia na wyliczonym TDEE waga i pomiary obwodów same powiedzą, czy korygować w górę, czy w dół. Jeśli masz opaskę fitness, zastąp mnożnik realnym pomiarem aktywnych kalorii.
Jaka jest różnica między redukcją a masą?
Stosujemy −500 kcal/dzień na redukcji (≈0,5 kg tygodniowo) oraz +300 kcal/dzień na masie (powolny przyrost masy mięśniowej). Oba parametry są konserwatywne. Agresywne deficyty zjadają mięśnie i zwiększają ryzyko efektu jojo; agresywne nadwyżki dokładają tylko tłuszcz, który i tak będziesz musiał potem zrzucić.
Czy działa dla wegetarian i wegan?
Tak. Makra to makra — źródła pokarmowe zostawiamy Tobie. Osoby na diecie roślinnej zwykle muszą bardziej świadomie zadbać o jakość białka (łączenie źródeł, próg leucyny w posiłku); same wartości się nie zmieniają, ale rozkład w ciągu dnia ma większe znaczenie.
Czy moje dane opuszczają urządzenie?
Nie. Obliczenia działają wyłącznie w przeglądarce. Nie przesyłamy, nie zapisujemy ani nie logujemy wprowadzonych danych. Do prywatnościowego serwisu analitycznego trafia jedynie anonimowe zdarzenie (np. wybrany cel) — bez żadnych danych osobowych.

Więcej kalkulatorów zdrowia

Kalkulatory →

Źródła

  1. International Society of Sports Nutrition Position Stand: białko a wysiłek fizyczny — Journal of the International Society of Sports Nutrition (ISSN, 2017) (peer reviewed, retrieved 2026-04-27)
  2. Mifflin-St Jeor — równanie predykcyjne podstawowej przemiany materii — American Journal of Clinical Nutrition (Mifflin i wsp., 1990) (peer reviewed, retrieved 2026-04-27)
  3. Normy żywienia dla populacji Polski — energia, białko, tłuszcze, węglowodany — Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego (PZH) (guideline, retrieved 2026-04-27)