Calculadora de macronutrientes
Calculadora de macronutrientes baseada em Mifflin-St Jeor e ISSN. Escolhe o objetivo (definição, manutenção, volume) e obtém os gramas diários.
Última atualização: Fontes verificadas:
Como funciona a divisão
Passo 1 — BMR. Mifflin-St Jeor.
Homens: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·idade + 5 Mulheres: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·idade − 161
Passo 2 — TDEE. BMR × fator de atividade (1,2 sedentário → 1,9 muito ativo).
Passo 3 — Macros.
| Objetivo | Calorias | Proteína | Gordura | Hidratos |
|---|---|---|---|---|
| Definição | TDEE − 500 | 1,6 g/kg | 27,5% kcal | restante |
| Manutenção | TDEE | 1,8 g/kg | 27,5% kcal | restante |
| Volume | TDEE + 300 | 2,0 g/kg | 27,5% kcal | restante |
Privacidade
Todos os cálculos acontecem no teu navegador. Nunca vemos, registamos ou guardamos os teus dados. Ao serviço analítico chega apenas um evento anónimo (objetivo selecionado).
Perguntas frequentes
Quanta proteína por dia?
A ISSN (2017) define o intervalo prático em 1,4–2,0 g por quilo de peso para adultos ativos. Em definição usamos 1,6 g/kg (preserva massa magra em défice), em manutenção 1,8 g/kg, em volume 2,0 g/kg. Sedentários ficam no extremo inferior do intervalo.
Porquê 27,5% de gordura?
EFSA e DGS situam o intervalo entre 20–35% da energia. Ancoramos a meio: preserva função hormonal em défice e deixa espaço para hidratos para treinar. Em dietas low-carb desloca-se para mais gordura e menos hidratos.
Funciona para vegetarianos e veganos?
Sim. Os macros mantêm-se; mudam as fontes. Quem segue alimentação vegetal precisa de mais atenção à qualidade proteica (combinação de fontes, limiar de leucina por refeição), mas os totais não mudam.
Fontes
- ISSN Position Stand: protein and exercise (2017) — Journal of the International Society of Sports Nutrition (peer reviewed, retrieved 2026-04-27)
- Recomendações para uma alimentação saudável — Direção-Geral da Saúde (DGS) (gov health, retrieved 2026-04-27)