HealthScorer

Υπολογιστής Μάκρο

Δωρεάν υπολογιστής μάκρο με βάση Mifflin-St Jeor BMR και τις οδηγίες ISSN για πρωτεΐνη. Στόχοι: απώλεια, συντήρηση ή όγκος — με γραμμάρια ανά.

Τελευταία ενημέρωση: Πηγές επαληθευμένες:

Πώς προκύπτει η κατανομή μάκρο

Ο υπολογιστής εκτελεί τρία βήματα.

Βήμα 1 — BMR. Χρησιμοποιούμε την εξίσωση Mifflin-St Jeor, την προτιμώμενη εξίσωση πρόβλεψης RMR της Academy of Nutrition and Dietetics από το 2005:

Άνδρες: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·ηλικία + 5 Γυναίκες: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·ηλικία − 161

Βήμα 2 — TDEE. Ο BMR πολλαπλασιάζεται με συντελεστή δραστηριότητας (1,2 καθιστικός → 1,9 πολύ ενεργός) για εκτίμηση συνολικής ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης.

Βήμα 3 — Προσαρμογή στον στόχο.

ΣτόχοςΜετατόπιση θερμίδωνΠρωτεΐνηΛίποςΥδατάνθρακες
ΑπώλειαTDEE − 5001,6 g/kg27,5% kcalυπόλοιπο
ΣυντήρησηTDEE1,8 g/kg27,5% kcalυπόλοιπο
ΌγκοςTDEE + 3002,0 g/kg27,5% kcalυπόλοιπο

Πρωτεΐνη και λίπος αγκυροβολούν σε εύρη με κλινική τεκμηρίωση· οι υδατάνθρακες απορροφούν ό,τι θερμίδες απομένουν μετά πρωτεΐνη × 4 και λίπος × 9.

Γιατί προέχει η πρωτεΐνη

Το πιο συχνό λάθος σε δίαιτα είναι η χαμηλή πρωτεΐνη. Άτομο 70 kg με 1,6 g/kg λαμβάνει 112 g πρωτεΐνης ημερησίως· το ίδιο άτομο, χωρίς πλάνο, μπορεί να βγάλει 70 g και να χάσει πολύ περισσότερη μυϊκή μάζα από όση χρειάζεται. Σε συντήρηση και όγκο, υψηλότερη πρωτεΐνη υποστηρίζει ανάκαμψη και λιπώδη σύσταση χωρίς ουσιαστικό κόστος (η πρωτεΐνη χορταίνει περισσότερο ανά kcal).

Προσαρμογή μετά από δύο εβδομάδες

Οι τιμές είναι σημείο εκκίνησης. Καταγράψτε ζυγαριά και περιφέρειες για 14 ημέρες, μετά:

  • Καμία αλλαγή σε απώλεια → κατεβάστε άλλες 100–150 kcal/ημέρα ή προσθέστε 30 λεπτά περπάτημα.
  • Πτώση πάνω από 1% σωματικού βάρους/εβδομάδα → ανεβάστε 100 kcal (κίνδυνος απώλειας μυϊκής μάζας).
  • Καμία αλλαγή σε όγκο → προσθέστε 150 kcal/ημέρα, κυρίως από υδατάνθρακες.
  • Άνοδος πάνω από 0,5% σωματικού βάρους/εβδομάδα → κατεβάστε το πλεόνασμα κατά 100 kcal/ημέρα.

Απόρρητο

Όλος ο υπολογισμός εκτελείται στον περιηγητή σας. Ποτέ δεν βλέπουμε, δεν καταγράφουμε και δεν αποθηκεύουμε τις τιμές που εισάγετε. Ανώνυμα συναθροιστικά συμβάντα (ο επιλεγμένος στόχος) στέλνονται σε υπηρεσία ανάλυσης φιλική προς την ιδιωτικότητα.

Συχνές ερωτήσεις

Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι πραγματικά;
Η θέση της ISSN του 2017 βάζει το πρακτικό εύρος για ενεργούς ενήλικες σε 1,4–2,0 g ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Στον υπολογισμό απώλειας προτείνουμε 1,6 g/kg (διατήρηση μυϊκής μάζας σε έλλειμμα), 1,8 g/kg στη συντήρηση και 2,0 g/kg σε όγκο (ανασύνθεση). Καθιστικοί ενήλικες τα βγάζουν πέρα στο κάτω άκρο.
Γιατί το λίπος μπαίνει στο 27,5% θερμίδων;
Το EFSA δίνει εύρος αναφοράς 20–35% συνολικού λίπους από τη συνολική ενέργεια· το ίδιο και ο IOM. Η τιμή 27,5% κάθεται άνετα στη μέση: αρκετό λίπος για ορμονική λειτουργία σε έλλειμμα, με χώρο για υδατάνθρακες που τροφοδοτούν την προπόνηση. Σε χαμηλή προσέγγιση υδατανθράκων μπορείτε να ανεβάσετε το λίπος και να κατεβάσετε αναλόγως τους υδατάνθρακες.
Είναι ακριβείς οι συντελεστές δραστηριότητας;
Είναι εκτιμήσεις και μπορεί να αποκλίνουν 200–400 kcal/ημέρα ανά άτομο. Μετά από 2–3 εβδομάδες στις τιμές που προτείνει ο υπολογιστής, η ζυγαριά και οι περιφέρειες θα δείξουν αν χρειάζεται προσαρμογή. Όργανα μέτρησης ενεργών θερμίδων προσφέρουν πιο εξατομικευμένη εικόνα.
Ποια η διαφορά απώλειας από όγκο;
Στην απώλεια αφαιρούμε 500 kcal/ημέρα (≈0,45 kg/εβδομάδα), στον όγκο προσθέτουμε 300 kcal/ημέρα (αργό καθαρό κέρδος). Επιθετικά ελλείμματα κοστίζουν μυϊκή μάζα και επιστρέφουν· επιθετικός όγκος προσθέτει λίπος που θα κάψετε αργότερα. Η αργή πορεία είναι σχεδόν πάντα βιώσιμη.
Τι γίνεται με τα δεδομένα μου;
Όλος ο υπολογισμός εκτελείται στον περιηγητή σας. Δεν μεταδίδουμε, δεν αποθηκεύουμε και δεν καταγράφουμε τις τιμές που πληκτρολογείτε. Ανώνυμα στατιστικά (π.χ. ποιος στόχος επιλέχθηκε) πηγαίνουν σε υπηρεσία ανάλυσης φιλική προς την ιδιωτικότητα.

Πηγές

  1. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise — Journal of the International Society of Sports Nutrition (ISSN, 2017) (peer reviewed, retrieved 2026-04-27)
  2. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — American Journal of Clinical Nutrition (Mifflin και συν., 1990) (peer reviewed, retrieved 2026-04-27)
  3. Διατροφικές οδηγίες για ενηλίκους — Υπουργείο Υγείας Ελλάδας (gov health, retrieved 2026-04-27)