Calcolatore di macronutrienti
Calcolatore di macronutrienti basato su Mifflin-St Jeor e linee guida ISSN. Scegli l'obiettivo (definizione, mantenimento, massa) e ottieni i grammi.
Ultimo aggiornamento: Fonti verificate:
Come funziona la suddivisione
Step 1 — BMR. Equazione Mifflin-St Jeor.
Uomini: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·età + 5 Donne: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·età − 161
Step 2 — TDEE. BMR × fattore di attività (1,2 sedentario → 1,9 molto attivo).
Step 3 — Macro.
| Obiettivo | Calorie | Proteine | Grassi | Carboidrati |
|---|---|---|---|---|
| Definizione | TDEE − 500 | 1,6 g/kg | 27,5% kcal | restanti |
| Mantenimento | TDEE | 1,8 g/kg | 27,5% kcal | restanti |
| Massa | TDEE + 300 | 2,0 g/kg | 27,5% kcal | restanti |
Aggiustamenti dopo due settimane
- Peso fermo in definizione → −100/150 kcal o aggiungi 30 minuti di camminata
- Calo > 1% del peso a settimana → +100 kcal (rischi perdita di massa magra)
- Peso fermo in massa → +150 kcal (soprattutto carboidrati)
- Aumento > 0,5% peso a settimana → −100 kcal (sopra questa soglia è grasso)
Privacy
Tutti i calcoli avvengono nel tuo browser. Non vediamo, registriamo o memorizziamo i tuoi dati. Al servizio analitico arriva un evento anonimo (l’obiettivo selezionato).
Domande frequenti
Quante proteine al giorno?
L'ISSN (2017) indica un range pratico di 1,4–2,0 g per chilogrammo di peso corporeo per soggetti attivi. In definizione impostiamo 1,6 g/kg (preserva la massa magra in deficit), in mantenimento 1,8 g/kg, in massa 2,0 g/kg. I sedentari restano sul limite inferiore.
Perché 27,5% di grassi?
I LARN della SINU e le linee guida EFSA pongono il range tra 20–35% dell'energia. Il valore di 27,5% sta nel mezzo: preserva la funzione ormonale in deficit e lascia spazio ai carboidrati per allenarsi. Le diete low-carb spostano il rapporto verso più grassi.
I moltiplicatori di attività sono accurati?
Sono stime e possono variare di 200–400 kcal/giorno tra individui. Dopo 2–3 settimane sul TDEE calcolato, peso e misure mostrano se aggiustare. Con un fitness tracker che misura le calorie attive, sostituisci il moltiplicatore con il valore reale per maggiore precisione.
Funziona per vegetariani e vegani?
Sì. Le macro restano le stesse; cambiano le fonti. Chi segue diete a base vegetale deve curare di più la qualità proteica (combinazione di fonti, soglia di leucina per pasto), ma i grammi totali non cambiano.
Fonti
- ISSN Position Stand: protein and exercise (2017) — Journal of the International Society of Sports Nutrition (peer reviewed, retrieved 2026-04-27)
- LARN — Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti — Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) (guideline, retrieved 2026-04-27)
- A new predictive equation for resting energy expenditure — American Journal of Clinical Nutrition (Mifflin et al., 1990) (peer reviewed, retrieved 2026-04-27)