Makró-kalkulátor
Makro-kalkulátor a Mifflin-St Jeor és az ISSN ajánlások alapján. Válaszd ki a célt (fogyás, fenntartás, tömeg) és kapd meg a napi grammokat.
Utolsó frissítés: Források ellenőrizve:
Hogyan működik a felosztás
1. lépés — BMR. Mifflin-St Jeor.
Férfiak: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·életkor + 5 Nők: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·életkor − 161
2. lépés — TDEE. BMR × aktivitási tényező (1,2 ülő → 1,9 nagyon aktív).
3. lépés — Makrók.
| Cél | Kalória | Fehérje | Zsír | Szénhidrát |
|---|---|---|---|---|
| Fogyás | TDEE − 500 | 1,6 g/kg | 27,5% kcal | maradék |
| Fenntartás | TDEE | 1,8 g/kg | 27,5% kcal | maradék |
| Tömeg | TDEE + 300 | 2,0 g/kg | 27,5% kcal | maradék |
Adatvédelem
Minden számítás a böngésződben történik. Soha nem látjuk, naplózzuk vagy tároljuk az adataidat. A statisztikai szolgáltatáshoz csak egy anonim esemény (kiválasztott cél) jut el.
Gyakori kérdések
Mennyi fehérje naponta?
Az ISSN (2017) a gyakorlati tartományt 1,4–2,0 g/kg testsúlyra teszi aktív felnőtteknél. Fogyásnál 1,6 g/kg-t használunk (megőrzi az izomtömeget deficitben), fenntartásnál 1,8 g/kg-t, tömegnövelésnél 2,0 g/kg-t. Ülő életmódúak az alsó határon maradhatnak.
Miért 27,5% zsír?
Az EFSA és az MDOSZ 20–35% energiaszázalékot ajánl zsírból. A középre horgonyozzunk: megőrzi a hormonális funkciót deficitben, és helyet hagy a szénhidrátoknak az edzéshez. Low-carb diétákon a zsír feljebb tolható.
Vegetáriánusoknak és vegánoknak is működik?
Igen. A makrók ugyanazok; csak a források változnak. Növényi alapú étrendnél jobban kell figyelni a fehérjeminőségre (források kombinálása, leucinküszöb étkezésenként), de az összmennyiségek nem változnak.
Források
- ISSN Position Stand: protein and exercise (2017) — Journal of the International Society of Sports Nutrition (peer reviewed, retrieved 2026-04-27)
- Magyar táplálkozási ajánlások — Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) (medical society, retrieved 2026-04-27)