Macro-rekenmachine
Bereken macronutriënten met Mifflin-St Jeor en ISSN-richtlijnen. Kies je doel (cut, onderhoud, bulk) en krijg dagelijkse grammen eiwit, koolhydraten.
Laatst bijgewerkt: Bronnen geverifieerd:
Hoe de berekening loopt
Stap 1 — BMR. Mifflin-St Jeor-vergelijking.
Mannen: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·leeftijd + 5 Vrouwen: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·leeftijd − 161
Stap 2 — TDEE. BMR × activiteitsfactor (1,2 sedentair → 1,9 zeer actief).
Stap 3 — Macro-verdeling.
| Doel | Calorieën | Eiwit | Vet | Koolhydraten |
|---|---|---|---|---|
| Cut | TDEE − 500 | 1,6 g/kg | 27,5% kcal | rest |
| Onderhoud | TDEE | 1,8 g/kg | 27,5% kcal | rest |
| Bulk | TDEE + 300 | 2,0 g/kg | 27,5% kcal | rest |
Bijstellen na twee weken
- Geen gewichtsverandering in cut → −100/150 kcal of een dagelijkse wandeling van 30 min
- Gewichtsverlies > 1%/week → +100 kcal (risico op spierverlies)
- Geen aankomen in bulk → +150 kcal/dag (vooral koolhydraten)
- Toename > 0,5%/week → −100 kcal (boven dat tempo is het meest vet)
Privacy
Alle berekeningen gebeuren in jouw browser. We zien, loggen of bewaren je gegevens niet. Naar de statistiekdienst gaat alleen een anoniem event (het gekozen doel).
Veelgestelde vragen
Hoeveel eiwit per dag?
ISSN (2017) houdt het praktische bereik aan op 1,4–2,0 g per kilogram lichaamsgewicht voor actieve volwassenen. We zetten cut op 1,6 g/kg (behoud van vetvrije massa in deficit), onderhoud op 1,8 g/kg en bulk op 2,0 g/kg. Sedentaire volwassenen kunnen aan de onderkant zitten.
Waarom 27,5% vet?
EFSA en de Gezondheidsraad noemen 20–35% van de energie uit vet als bereik. Wij ankeren in het midden: dat behoudt voldoende vet voor hormonale functies in cut en laat ruimte voor koolhydraten als brandstof voor training. Bij low-carb diëten verschuif je het zelf hoger.
Werkt het voor vegetariërs en veganisten?
Ja. De macro's blijven hetzelfde; alleen de bronnen veranderen. Plantaardige eters moeten meer letten op eiwitkwaliteit (combineren van bronnen, leucinegrens per maaltijd), maar de totalen veranderen niet.
Bronnen
- ISSN Position Stand: protein and exercise (2017) — Journal of the International Society of Sports Nutrition (peer reviewed, retrieved 2026-04-27)
- Voedingsnormen — energie en macronutriënten — Gezondheidsraad (guideline, retrieved 2026-04-27)
- Eiwit-richtlijnen Voedingscentrum — Voedingscentrum (gov health, retrieved 2026-04-27)