Kalkulator makrohranil
Kalkulator makrohranil po Mifflin-St Jeor in priporočilih ISSN. Izberite cilj (definicija, vzdrževanje, masa) in dobite dnevne grame.
Zadnja posodobitev: Viri preverjeni:
Kako delitev deluje
Korak 1 — BMR. Mifflin-St Jeor.
Moški: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·starost + 5 Ženske: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·starost − 161
Korak 2 — TDEE. BMR × faktor aktivnosti (1,2 sedeč → 1,9 zelo aktiven).
Korak 3 — Makrohranila.
| Cilj | Kalorije | Beljakovine | Maščobe | Ogljikovi hidrati |
|---|---|---|---|---|
| Definicija | TDEE − 500 | 1,6 g/kg | 27,5% kcal | preostanek |
| Vzdrževanje | TDEE | 1,8 g/kg | 27,5% kcal | preostanek |
| Masa | TDEE + 300 | 2,0 g/kg | 27,5% kcal | preostanek |
Zasebnost
Vsa izračunavanja potekajo v vašem brskalniku. Nikoli ne vidimo, beležimo ali shranjujemo podatkov. Statistika prejme samo anonimen dogodek (izbran cilj).
Pogosta vprašanja
Koliko beljakovin na dan?
ISSN (2017) postavlja praktičen razpon na 1,4–2,0 g/kg telesne mase za aktivne odrasle. Med definicijo uporabljamo 1,6 g/kg (ohrani pusto maso v primanjkljaju), za vzdrževanje 1,8 g/kg, za maso 2,0 g/kg. Sedeči so lahko na spodnji meji.
Zakaj 27,5% maščob?
EFSA in NIJZ navajata razpon 20–35% energije iz maščob. Sidramo na sredini: ohrani hormonsko delovanje v primanjkljaju in pušča prostor ogljikovim hidratom za vadbo.
Deluje za vegetarijance in vegane?
Da. Makrohranila ostanejo enaka; spreminjajo se le viri. Rastlinski prehrani je treba več pozornosti nameniti kakovosti beljakovin (kombinacija virov, prag levcina po obroku), vendar skupne količine se ne spremenijo.
Viri
- ISSN Position Stand: protein and exercise (2017) — Journal of the International Society of Sports Nutrition (peer reviewed, retrieved 2026-04-27)
- Smernice zdrave prehrane — Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ) (gov health, retrieved 2026-04-27)