HealthScorer

Kalkulačka makroživin

Kalkulačka makroživin podle Mifflin–St Jeor a doporučení ISSN. Spočítá denní bílkoviny, sacharidy a tuky pro hubnutí, udržení i nabírání svalů.

Naposledy aktualizováno: Zdroje ověřeny:

Jak rozdělení makroživin funguje

Kalkulačka pracuje ve třech krocích.

Krok 1 — BMR. Použijeme rovnici Mifflin–St Jeor, doporučenou prediktivní rovnici klidového metabolismu Akademie výživy a dietetiky od roku 2005:

Muži: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·věk + 5 Ženy: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·věk − 161

Krok 2 — TDEE. BMR vynásobíme koeficientem aktivity (1,2 sedavý → 1,9 velmi aktivní) a získáme odhad celkového denního výdeje.

Krok 3 — úprava podle cíle a rozpis maker.

CílPosun energieBílkovinyTukySacharidy
HubnutíTDEE − 5001,6 g/kg27,5 % kcalzbytek
UdrženíTDEE1,8 g/kg27,5 % kcalzbytek
NabíráníTDEE + 3002,0 g/kg27,5 % kcalzbytek

Bílkoviny a tuky vycházejí z evidence-based rozmezí; sacharidy doplňují to, co po odpočtu bílkovin (4 kcal/g) a tuků (9 kcal/g) zbude.

Proč je důležitá kotva u bílkovin

Nejčastější chybou v deficitu je nedostatek bílkovin. Osoba o váze 70 kg dostane při 1,6 g/kg 112 g bílkovin denně; ten samý člověk při tipování může skončit na 70 g a přijde o mnohem víc svalové hmoty, než je nutné. Při udržování i nabírání vyšší bílkoviny podporují regeneraci a růst svalů, aniž by významně navyšovaly kaloricky příjem (gram bílkovin nasytí lépe než gram sacharidů).

Úprava po dvou týdnech

Vypočítané hodnoty jsou výchozí bod. Sledujte 14 dní reálnou váhu a obvody, pak:

  • Při hubnutí žádná změna váhy → snižte denní energii o dalších 100–150 kcal nebo přidejte 30 minut chůze denně.
  • Hubnete víc než 1 % hmotnosti za týden → přidejte zpět 100 kcal (riziko ztráty svalů).
  • Při nabírání žádná změna váhy → přidejte 150 kcal denně, převážně ze sacharidů.
  • Nabíráte víc než 0,5 % hmotnosti za týden → snižte přebytek o 100 kcal denně (vyšší tempo už znamená převážně tuk).

Soukromí

Veškerý výpočet probíhá ve Vašem prohlížeči. Hodnoty, které zadáte, nikdy nevidíme, neukládáme ani neevidujeme. Do analytiky šetrné k soukromí odchází pouze anonymní událost (zvolený cíl).

Časté dotazy

Kolik bílkovin vlastně potřebuji?
Konsensuální stanovisko ISSN z roku 2017 stanoví praktické rozmezí 1,4–2,0 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti pro aktivní dospělé. V kalkulačce výchozí hodnoty jsou 1,6 g/kg při hubnutí (chrání svalovou hmotu v deficitu), 1,8 g/kg při udržování a 2,0 g/kg při nabírání. Sedaví jedinci se mohou pohybovat při dolní hranici, vážnější rekompozice spíš u horní.
Proč kalkulačka nastavuje tuky na 27,5 % energie?
Referenční rozmezí EFSA pro celkové tuky je 20–35 % energetického příjmu, americká IOM uvádí totéž. Hodnota 27,5 % leží pohodlně uprostřed, zachovává dostatek tuku pro hormonální funkce v deficitu a ponechává prostor pro sacharidy jako palivo k tréninku. Pokud trénujete v low-carb režimu, můžete poměr přesunout — tuk výš, sacharidy níž.
Jsou koeficienty aktivity přesné?
Koeficienty aktivity jsou odhady a u jednotlivce se mohou mýlit klidně o 200–400 kcal denně. Po dvou až třech týdnech na vypočítaném TDEE Vám váha a obvody řeknou, zda upravit nahoru nebo dolů. Pokud nosíte fitness náramek, můžete koeficient nahradit naměřenými aktivními kaloriemi.
Jaký je rozdíl mezi rezervou pro hubnutí a nabírání?
Při hubnutí používáme −500 kcal denně (zhruba 0,45 kg za týden), při nabírání +300 kcal denně. Obě čísla jsou konzervativní. Příliš velký deficit obětuje svalovou hmotu a zvyšuje riziko jojo efektu; příliš velký přebytek znamená zbytečně víc tuku, který stejně musíte později shodit.
Funguje to i pro vegetariány nebo vegany?
Ano. Makra zůstávají makra — zdroj potravin si volíte sami. Při rostlinné stravě je potřeba dbát na kvalitu bílkovin (kombinace zdrojů, dostatek leucinu v jednom jídle); součty se nemění, ale rozložení během dne je o něco důležitější.
Opouští má data zařízení?
Ne. Výpočet běží zcela ve Vašem prohlížeči. Hodnoty, které zadáte, neodesíláme, neukládáme ani neevidujeme. Do analytiky šetrné k soukromí odchází pouze anonymní událost (např. zvolený cíl) — bez jakýchkoli osobních údajů.

Zdroje

  1. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise — Journal of the International Society of Sports Nutrition (ISSN, 2017) (peer reviewed, retrieved 2026-04-27)
  2. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — American Journal of Clinical Nutrition (Mifflin a kol., 1990) (peer reviewed, retrieved 2026-04-27)
  3. Dietary Reference Values for fats — vědecké stanovisko EFSA — Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) (guideline, retrieved 2026-04-27)
  4. STOB — odborné materiály o redukci hmotnosti — STOB — Stop obezitě (medical society, retrieved 2026-04-27)