Калкулатор макронутријената
Калкулатор макронутријената по Mifflin-St Jeor и ISSN препорукама. Изаберите циљ (дефиниција, одржавање, маса) и добијте дневне граме.
Последње ажурирано: Извори проверени:
Како подела функционише
Корак 1 — БМР. Mifflin-St Jeor.
Мушкарци: БМР = 10·kg + 6,25·cm − 5·године + 5 Жене: БМР = 10·kg + 6,25·cm − 5·године − 161
Корак 2 — ТДЕЕ. БМР × фактор активности (1,2 седећи → 1,9 веома активан).
Корак 3 — Макронутријенти.
| Циљ | Калорије | Беланчевине | Масти | Угљени хидрати |
|---|---|---|---|---|
| Дефиниција | ТДЕЕ − 500 | 1,6 g/kg | 27,5% kcal | остатак |
| Одржавање | ТДЕЕ | 1,8 g/kg | 27,5% kcal | остатак |
| Маса | ТДЕЕ + 300 | 2,0 g/kg | 27,5% kcal | остатак |
Приватност
Сва израчунавања се одвијају у вашем прегледачу. Никада не видимо, бележимо нити чувамо податке. Статистици се шаље само анонимни догађај (изабрани циљ).
Често постављана питања
Колико беланчевина дневно?
ISSN (2017) поставља практичан опсег на 1,4–2,0 g/kg телесне масе за активне одрасле. Током дефиниције користимо 1,6 g/kg (чува посну масу у дефициту), за одржавање 1,8 g/kg, за масу 2,0 g/kg. Седећи могу бити на доњој граници.
Зашто 27,5% масти?
EFSA и Батут наводе опсег 20–35% енергије из масти. Сидримо на средини: чува хормоналну функцију у дефициту и оставља простора угљеним хидратима за тренинг. У low-carb дијетама масти се померају на горе.
Функционише ли за вегетаријанце и вегане?
Да. Макро остају исти; само се мењају извори. Биљној исхрани треба више пажње на квалитет беланчевина (комбиновање извора, прагови леуцина по оброку), али укупне количине се не мењају.
Извори
- ISSN Position Stand: protein and exercise (2017) — Journal of the International Society of Sports Nutrition (peer reviewed, retrieved 2026-04-27)
- Препоруке за исхрану одраслих — Институт за јавно здравље Србије — Батут (gov health, retrieved 2026-04-27)