HealthScorer

Makro-beregner

Beregn dine makroer ud fra Mifflin-St Jeor og ISSN's proteinanbefalinger. Vægttab, vedligehold eller bulk — vi splitter TDEE i gram protein.

Sidst opdateret: Kilder verificeret:

Sådan splittes makroerne

Beregneren arbejder i tre trin.

Trin 1 — BMR. Vi bruger Mifflin-St Jeor-ligningen, klinisk standard siden begyndelsen af 2000-tallet:

Mænd: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·år + 5 Kvinder: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·år − 161

Trin 2 — TDEE. BMR ganges med en aktivitetsfaktor (1,2 stillesiddende → 1,9 meget aktiv) for at estimere det samlede daglige energiforbrug.

Trin 3 — målspecifik justering og makroer.

MålKalorieskiftProteinFedtKulhydrat
VægttabTDEE − 5001,6 g/kg27,5 % kcalresten
VedligeholdTDEE1,8 g/kg27,5 % kcalresten
BulkTDEE + 3002,0 g/kg27,5 % kcalresten

Protein og fedt er forankret i evidensbaserede intervaller. Kulhydrat tager de kalorier, der er tilbage, efter protein (4 kcal/g) og fedt (9 kcal/g) er trukket fra.

Hvorfor proteinankret er vigtigt

Den oftest gentagne fejl i et vægttab er for lidt protein. En person på 70 kg får ved 1,6 g/kg 112 g protein om dagen — den samme person, der gætter, lander tit på 70 g og taber mere muskel end nødvendigt. Ved vedligehold og bulk understøtter højt protein restitution og muskeltilvækst uden stor kalorieomkostning (protein er den mest mæthedsgivende makro pr. kcal).

Justér efter to uger

Tallene er et udgangspunkt. Følg vægt og målebånd i 14 dage og justér så:

  • Vægten står stille i vægttab → sænk yderligere 100–150 kcal/dag, eller læg en daglig 30-minutters gåtur til.
  • Du taber mere end 1 % kropsvægt om ugen → læg 100 kcal tilbage (du risikerer muskeltab).
  • Ingen tilvækst i bulk → læg 150 kcal/dag på, primært fra kulhydrat.
  • Du stiger mere end 0,5 % kropsvægt om ugen → træk 100 kcal/dag fra overskuddet (hurtigere er overvejende fedt).

Privatliv

Alle beregninger sker i din browser. Vi ser, logger eller gemmer aldrig dine indtastninger. Anonyme, aggregerede hændelser (det valgte mål) sendes til en privatlivsfokuseret analysetjeneste.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor meget protein skal jeg reelt have?
ISSN's position stand fra 2017 sætter det praktiske interval til 1,4–2,0 g pr. kg kropsvægt om dagen for aktive voksne. Vi bruger 1,6 g/kg ved vægttab (beskytter muskelmasse i underskud), 1,8 g/kg ved vedligehold og 2,0 g/kg ved bulk (understøtter rekomp). Stillesiddende kan ligge i den lave ende, seriøs rekomp i den høje.
Hvorfor 27,5 % fedt?
EFSA's referenceinterval for samlet fedt er 20–35 % af energien, og Fødevarestyrelsens kostråd ligger i samme leje. Vi sætter 27,5 % som midten — det rækker til hormonel funktion selv i et underskud og lader kulhydrater drive træningen. Spiser du low-carb, kan du selv hæve fedt og sænke kulhydrat i din madplan.
Hvor præcise er aktivitetsmultiplikatorerne?
De er skøn og kan ramme 200–400 kcal forkert om dagen. Efter 2–3 uger på beregnet TDEE fortæller vægten og målebåndet, om du skal justere op eller ned. Har du en træningsklokke med målte aktive kalorier, så brug dem i stedet for multiplikatoren.
Hvad er forskellen på vægttabs- og bulk-kalorier?
Vi bruger TDEE − 500 kcal/dag ved vægttab (cirka 0,45 kg om ugen) og TDEE + 300 kcal/dag ved bulk (langsom ren tilvækst). Begge er konservative — for aggressive underskud koster muskel og giver tilbageslag, for aggressive overskud giver bare fedt, du senere skal væk med.
Virker beregneren for veganere?
Ja. Makroerne er makroer — råvarerne vælger du. Plantebaserede har bare brug for lidt mere omtanke i forhold til proteinkvalitet (kombinér bælgfrugter med korn, leucin pr. måltid). Totalsummen er den samme, men fordelingen over dagen betyder mere.
Forlader mine værdier enheden?
Nej. Beregningen kører fuldt ud i din browser. Vi sender, gemmer eller logger ikke det, du indtaster. Anonyme hændelser (eksempelvis valgt mål) sendes til en privatlivsfokuseret analysetjeneste, så vi kan forbedre værktøjet — ingen personoplysninger.

Kilder

  1. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise — Journal of the International Society of Sports Nutrition (ISSN, 2017) (peer reviewed, retrieved 2026-04-27)
  2. De officielle kostråd — Fødevarestyrelsen (gov health, retrieved 2026-04-27)
  3. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — American Journal of Clinical Nutrition (Mifflin m.fl., 1990) (peer reviewed, retrieved 2026-04-27)