BMR- og TDEE-beregner
Beregn dit basale stofskifte (BMR) og samlede daglige energiforbrug (TDEE) med Mifflin-St Jeor-formlen. Beregningen sker lokalt i din browser.
Sidst opdateret: Kilder verificeret:
Mifflin-St Jeor-ligningen
Beregneren bruger Mifflin-St Jeor — den foretrukne prædiktionsformel for hvilestofskifte i klinisk ernæring siden begyndelsen af 2000-tallet:
Mænd: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·år + 5 Kvinder: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·år − 161
Ligningen blev publiceret i AJCN i 1990. Sundhedsstyrelsens og Fødevarestyrelsens anbefalinger om energi og kostråd læner sig op ad samme type estimater.
Aktivitetsfaktorer
| Niveau | Multiplikator | Beskrivelse |
|---|---|---|
| Stillesiddende | 1,20 | Skrivebordsarbejde, ingen formel træning |
| Let aktiv | 1,375 | Let træning 1–3 dage om ugen |
| Moderat aktiv | 1,55 | Moderat træning 3–5 dage om ugen |
| Aktiv | 1,725 | Hård træning 6–7 dage om ugen |
| Meget aktiv | 1,90 | Fysisk arbejde plus daglig træning |
Vægtmål
- Vedligehold: spis omkring TDEE.
- Vægttab: TDEE − 300 til 500 kcal/dag (holdbart, hurtigere tab giver oftest tilbageslag).
- Vægtøgning: TDEE + 200 til 300 kcal/dag (langsommere overskud giver bedre forhold mellem muskel- og fedtmasse).
Genberegn hver 2.–3. uge på baggrund af vægt- og målebåndsudvikling. Står vægten stille i et vægttab, så sænk yderligere 100–150 kcal/dag eller læg en daglig 30-minutters gåtur til. Taber du mere end 1 % af kropsvægten om ugen, så læg 100 kcal tilbage — så undgår du tab af muskelmasse.
Begrænsninger
- Mifflin-St Jeor er et skøn. Det individuelle stofskifte kan afvige op til 10 % fra den beregnede værdi.
- Personer med meget muskelmasse eller meget lav fedtprocent kan have brug for en målt RMR-test for større præcision.
- Skønnet gælder raske voksne — ved graviditet, amning, stofskiftesygdom eller efter fedmekirurgi følger du sundhedsvæsenets egne retningslinjer.
Privatliv
Alle beregninger sker lokalt i din browser. Vi ser, gemmer eller sender aldrig dine værdier. Den anonyme statistik får kun en hændelse med målniveauet (eksempelvis vedligehold, vægttab eller vægtøgning).
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er forskellen på BMR og TDEE?
BMR (basalstofskifte) er den energi, kroppen bruger i hvile på basale funktioner: vejrtrækning, kredsløb og cellevedligehold. TDEE (total daily energy expenditure) er BMR ganget med en aktivitetsfaktor, der tager højde for bevægelse, træning og madens termiske effekt. Brug TDEE til vægtmål og BMR som metabolsk udgangspunkt. Forskellen er typisk 20–90 procent: en kontoransat lægger cirka 20 procent oven i, en udholdenhedsløber op til 90 procent.
Er et BMR på 1500 kcal lavt?
Ikke nødvendigvis. For en voksen kvinde i alderen 18–60 år ligger 1500 kcal/dag i det typiske område — gennemsnittet er 1300–1500 kcal. For en voksen mand ville det være i den lave ende, da det mandlige gennemsnit snarere er 1600–1900 kcal. Lavere BMR ses ved lavere kropsvægt, mindre muskelmasse, højere alder og længere perioder med kalorieunderskud. Værdier under 1000 kcal/dag hos en voksen er det område, hvor klinikere ser efter metabolsk adaptation eller skjoldbruskkirtelproblemer.
Hvad betyder et BMR på 1800 kcal?
Et BMR på 1800 kcal/dag er typisk for en sund voksen mand på 75–85 kg eller en høj, muskuløs kvinde. Det betyder, at kroppen forbrænder 1800 kcal selv ved 24 timer i sengen. For at estimere det daglige behov ganger du med aktivitetsfaktoren: 1,2 stillesiddende, 1,55 moderat aktiv, 1,725 hård træning. Et BMR på 1800 med moderat livsstil giver omtrent 2790 kcal/dag til vedligehold.
Hvad er et normalt BMR for kvinder og mænd?
De fleste voksne kvinder ligger mellem 1300 og 1500 kcal/dag, de fleste mænd mellem 1600 og 1900 kcal/dag. Værdierne skifter med vægt, højde, alder og fedtfri masse. En 30-årig kvinde på 65 kg og 168 cm har efter Mifflin-St Jeor et BMR på ca. 1380 kcal; en 30-årig mand på 80 kg og 178 cm ligger på ca. 1740 kcal. Atleter med meget muskelmasse og meget høje personer ligger over, spinkle eller ældre voksne under.
Hvordan bruger jeg BMR til at tabe mig?
Træk ikke kalorier fra BMR — det er gulvet, ikke budgettet. Beregn først TDEE ved at gange BMR med aktivitetsfaktoren (1,2 stillesiddende til 1,9 meget aktiv), og træk så 300–500 kcal/dag fra TDEE. Det er den sikre underskudszone og giver cirka 0,3–0,5 kg vægttab pr. uge. 500 kcal/dag er det maksimum, Sundhedsstyrelsen og de fleste kliniske retningslinjer anbefaler til vedvarende vægttab uden tab af muskelmasse.
BMR vs TDEE — hvad er forskellen?
BMR er kroppens minimumsforbrug (kun i hvile). TDEE er BMR plus alt det andet, du foretager dig i løbet af dagen. Broen er aktivitetsmultiplikatoren: 1,2 (stillesiddende), 1,375 (let), 1,55 (moderat), 1,725 (aktiv), 1,9 (meget aktiv). Til vægtplanlægning arbejder man næsten altid med TDEE. BMR er den diagnostiske grundlinje: den viser, om dit hvilestofskifte ligger inden for forventet område for din størrelse og alder.
Mifflin-St Jeor vs Harris-Benedict — hvilken er mest præcis?
Mifflin-St Jeor. Frankenfields systematiske oversigt 2005 (PMID 15883556) viste, at Mifflin-St Jeor holder sig inden for ±10 procent af målt RMR hos 82 procent af ikke-overvægtige og 70 procent af overvægtige voksne. Harris-Benedict (1919, revision 1984) overvurderer i snit 5–8 procent og fejler oftere i obesitas-gruppen. Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler Mifflin-St Jeor siden 2005. Brug kun Harris-Benedict, når den moderne formel ikke er tilgængelig.
Hvad er BMR for en teenager (15–19 år)?
Højere pr. kilo end hos voksne. En teenager i vækst bruger 10–20 procent mere energi i hvile end en voksen med samme vægt, fordi væksten i sig selv koster energi. En 17-årig dreng på 70 kg kan have et BMR på 1750–1850 kcal, altså 200–300 kcal mere end en voksen mand på samme vægt. IOM 2005 bruger aldersspecifikke ligninger for personer under 19. Mifflin-St Jeor er her valideret til voksne fra 18 år; til yngre teenagere bør du bruge en pædiatrisk beregner.
Ændrer BMR sig med alderen?
Ja, det falder med cirka 1–2 procent pr. årti efter 30-års alderen. Hovedårsagen er tab af fedtfri masse, ikke at stofskiftet bremser af sig selv. En mand med samme vægt ved 30 og 60 år ser sit BMR falde med 150–200 kcal, fordi en del af vægten er rykket fra muskel til fedt. Styrketræning og tilstrækkeligt protein (1,2–1,6 g/kg/dag) bremser nedgangen. Efter 65 år anbefaler Sundhedsstyrelsen at gennemgå kaloriebehovet hvert 1.–2. år.
Kan BMR blive for lavt? Findes sultetilstand?
Adaptiv termogenese findes, men er mindre end fitnessmedierne antyder. Efter et stort vægttab (over 10 procent) ligger målt RMR ca. 5–10 procent under det, formlen forudsiger (Müller 2015, Rosenbaum 2008). Egentlig «stofskifteskade» ud over det er sjælden og reversibel — den retter sig med gradvis kalorieforhøjelse og styrketræning. Hvis dit BMR efter måneders restriktion virker langt højere end det, du faktisk spiser, er løsningen at hæve kalorierne trinvist og lægge styrke til, ikke at skære mere.
Hvordan øger jeg mit BMR?
Den håndtag, der virker, er muskelmasse: hvert ekstra kilo fedtfri masse hæver hvileforbrændingen med 10–15 kcal/dag. Styrketræning 2–4 gange om ugen plus 1,2–1,6 g protein/kg/dag giver målbare BMR-stigninger på 6–12 måneder. Koffein og kuldepåvirkning giver små kortvarige stigninger (~50 kcal/dag). Det, der ikke virker: «fedtforbrændende» kosttilskud, måltidsfrekvens eller korte cardio-pas uden styrketræning.
Hvad sker der med mine indtastede værdier?
Intet. Beregningen kører fuldt ud i din browser. Vi ser, gemmer eller sender ikke din vægt, højde, alder eller køn. Den anonyme statistik får kun en hændelse med målniveauet, ingen personoplysninger.
Kilder
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — American Journal of Clinical Nutrition (Mifflin m.fl., 1990) (peer reviewed, retrieved 2026-04-27)
- De officielle kostråd — energi og fysisk aktivitet — Fødevarestyrelsen (gov health, retrieved 2026-04-27)
- Vægttab — anbefalinger fra Sundhedsstyrelsen — Sundhedsstyrelsen (gov health, retrieved 2026-04-27)