Põhiainevahetuse ja TDEE kalkulaator

BMR (põhiainevahetus) on energia, mida keha kasutab puhkeolekus elutähtsate funktsioonide jaoks: hingamine, vereringe, rakuline ainevahetus. TDEE (kogu päevane energiakulu) on BMR korrutatud aktiivsuse teguriga, mis sisaldab liikumist, treeningut ja toidu termilist mõju. Kaalu eesmärkide jaoks arvutage TDEE, BMR-iga jälgige metaboolset alusjoont. Vahe on tüüpiliselt 20–90 protsenti.

Mifflin-St Jeor võrrand (1990) tuleneb modernsest populatsioonist ja on avaldatud võrdlustes järjekindlalt täpsem — eriti ülekaaluliste puhul. Academy of Nutrition and Dietetics soovitab seda alates 2005. aastast. Frankenfield 2005 (PMID 15883556) süstemaatiline ülevaade näitas, et Mifflin-St Jeor jääb 82 protsendi mitte-rasvunud täiskasvanute puhul ±10% mõõdetud RMR-ist.

Tegurid on hinnangud ja võivad isikuti erineda 200–400 kcal/päev. 2–3 nädala pärast arvutatud TDEE-l näitavad kaal ja mõõdud, kas on vaja kohandada.

Mitte tingimata. Täiskasvanud naise jaoks vanuses 18–60 jääb 1500 kcal/päev tüüpilisse vahemikku — keskmine on 1300–1500 kcal. Mehe puhul oleks see madalas vahemikus, kuna meeste keskmine on 1600–1900 kcal. Madalama BMR-i põhjuseks võib olla madalam kaal, vähem lihasmassi, kõrgem vanus või pikad kalorivaegusega dieedid. Alla 1000 kcal/päev täiskasvanu juures uurivad arstid metabolismi adapteerumist või kilpnäärme põhjuseid.

BMR 1800 kcal/päev on tüüpiline puhkenergia kulu tervele mehele kaaluga 75–85 kg või suurele lihaselisele naisele. Keha kulutab 1800 kcal isegi siis, kui püsite voodis 24 tundi. Päevase vajaduse jaoks korrutage aktiivsuse teguriga: 1,2 istuva eluviisi, 1,55 mõõdukalt aktiivse, 1,725 intensiivse treeningu puhul. BMR 1800 ja mõõdukas eluviis annab umbes 2790 kcal/päev säilituseks.

Enamik täiskasvanud naisi on vahemikus 1300–1500 kcal/päev, enamik mehi 1600–1900 kcal/päev. Väärtused nihkuvad kaaluga, pikkusega, vanusega ja lihasmassiga. 30-aastane 65 kg ja 168 cm naine omab Mifflin-St Jeor järgi BMR-i umbes 1380 kcal; 30-aastane 80 kg ja 178 cm mees on umbes 1740 kcal. Sportlased suurema lihasmassiga ja väga suured inimesed on üle, peenikesed või vanemad täiskasvanud alla.

Ärge lahutage BMR-ist midagi — see on alampiir, mitte päevaeelarve. Arvutage esmalt TDEE, korrutades BMR-i aktiivsuse teguriga (1,2 istuv kuni 1,9 väga aktiivne), ja seejärel lahutage TDEE-st 300–500 kcal/päev. See on ohutu defitsiidi vahemik: umbes 0,3–0,5 kg kaalulangetust nädalas. 500 kcal/päev on enamiku kliiniliste juhiste maksimum jätkusuutlikuks kaalulangetuseks ilma lihaste kadumiseta.

BMR on keha minimaalne energiakulu (ainult puhkus). TDEE on BMR pluss kõik, mida päeva jooksul muidu teete. Sild on aktiivsuse kordistaja: 1,2 (istuv), 1,375 (kerge), 1,55 (mõõdukas), 1,725 (aktiivne), 1,9 (väga aktiivne). Kaalu planeerimiseks töötatakse peaaegu alati TDEE-ga. BMR on diagnostiline alusjoon: see näitab, kas puhkeenergia kulu jääb teie kehaehituse ja vanuse oodatud vahemikku.

Jah — see langeb pärast 30. eluaastat umbes 1–2 protsenti aastakümne kohta. Peamine põhjus on rasvavaba massi kadu, mitte ainevahetus ise. 30- ja 60-aastasel mehel sama kaaluga näeb BMR langust 150–200 kcal, kuna osa massist on liikunud lihasest rasvaks. Jõutreening ja piisav valk (1,2–1,6 g/kg/päev) aeglustavad seda langust. Pärast 65 aastat tasub kalorivajadust ümber arvutada 1–2 aasta tagant.

Kõige tõhusam hoob on lihasmass: iga täiendav kilogramm rasvavaba massi suurendab puhkekulu 10–15 kcal/päev. Jõutreening 2–4 korda nädalas pluss 1,2–1,6 g valku/kg/päev annab 6–12 kuu jooksul mõõdetava BMR-i tõusu. Kofeiin ja külma toime annavad väikese, lühiajalise tõusu (~50 kcal/päev). Mis ei tööta: nn ainevahetust kiirendavad toidulisandid, söögiaja sagedus või lühikesed vastupidavusplokid ilma jõutreeninguta.

Ei. Arvutus toimub täielikult brauseris. Me ei näe, salvesta ega edasta teie sisestatud väärtusi kaalu, pikkuse, vanuse ja soo kohta. Anonüümsele statistikale läheb ainult sündmus aktiivsuse tasemega — mitte ühtegi isikuandmet.