Kalkulator bazalnog metabolizma i TDEE

BMR (bazalni metabolizam) je energija koju tijelo troši u mirovanju za vitalne funkcije: disanje, krvotok, održavanje ćelija. TDEE (ukupna dnevna potrošnja energije) je BMR pomnožen s faktorom aktivnosti koji uključuje kretanje, vježbanje i termički efekat hrane. Za ciljeve težine koristi se TDEE, za praćenje metabolizma BMR. Tipična razlika je 20–90%: osoba koja sjedi dodaje oko 20%, trkač dugih staza do 90%.

Ne nužno. Kod odrasle žene od 18 do 60 godina, 1500 kcal/dan je u tipičnom rasponu — prosjek je 1300–1500 kcal. Kod muškarca bi to bilo na donjoj granici, jer je muški prosjek 1600–1900 kcal. Niži BMR vidi se uz nižu tjelesnu masu, manju mišićnu masu, stariju dob i dugotrajne niskokalorične dijete. Vrijednosti ispod 1000 kcal/dan kod odrasle osobe su raspon u kojem ljekar traži metaboličku adaptaciju ili problem štitne žlijezde.

BMR od 1800 kcal/dan tipičan je za zdravog odraslog muškarca od 75 do 85 kg ili visoku, mišićavu ženu. Znači da tijelo troši 1800 kcal čak i kad biste proveli 24 sata u krevetu. Za dnevne potrebe pomnožite s faktorom aktivnosti: 1,2 sjedilački, 1,55 umjereno aktivan, 1,725 intenzivan trening. BMR 1800 uz umjeren način života daje oko 2790 kcal/dan za održavanje.

Većina odraslih žena je između 1300 i 1500 kcal/dan, većina muškaraca između 1600 i 1900 kcal/dan. Vrijednosti se mijenjaju prema težini, visini, dobi i bezmasnoj masi. Žena od 30 godina, 65 kg i 168 cm po Mifflin-St Jeor formuli ima BMR oko 1380 kcal; muškarac od 30 godina, 80 kg i 178 cm — oko 1740 kcal. Sportisti s puno mišićne mase i jako visoke osobe su iznad, sitni ili stariji ljudi ispod.

Nemojte oduzimati kalorije od BMR — to je donja granica, a ne budžet. Prvo izračunajte TDEE množenjem BMR-a s faktorom aktivnosti (1,2 sjedilački do 1,9 vrlo aktivan), a zatim od TDEE oduzmite 300–500 kcal/dan. To je sigurna zona deficita koja donosi oko 0,3–0,5 kg gubitka sedmično. 500 kcal/dan je maksimum koji većina kliničkih smjernica preporučuje za održiv gubitak bez gubitka mišića.

BMR je minimalni trošak rada tijela (samo mirovanje). TDEE je BMR plus sve ostalo što radite tokom dana. Most je multiplikator aktivnosti: 1,2 (sjedilački), 1,375 (lagan), 1,55 (umjeren), 1,725 (aktivan), 1,9 (vrlo aktivan). Za upravljanje težinom skoro uvijek se radi na TDEE. BMR je dijagnostička bazna linija: pokazuje da li je metabolizam u mirovanju u očekivanom rasponu za vašu konstituciju i dob.

Mifflin-St Jeor. Frankenfieldov sistematski pregled iz 2005. (PMID 15883556) pokazao je da Mifflin-St Jeor ostaje unutar ±10% izmjerenog RMR-a kod 82% odraslih bez gojaznosti i 70% odraslih s gojaznošću. Harris-Benedict (1919, revizija 1984) precjenjuje u prosjeku 5–8% i češće griješi u podgrupi s gojaznošću. Academy of Nutrition and Dietetics preporučuje Mifflin-St Jeor od 2005. Harris-Benedict koristite samo ako moderna formula nije dostupna.

Viši po kilogramu nego kod odraslih. Tinejdžer u razvoju troši 10–20% više energije u mirovanju nego odrasla osoba iste težine, jer sam rast traži energiju. Sedamnaestogodišnjak od 70 kg može imati BMR 1750–1850 kcal, dakle 200–300 kcal više od odraslog muškarca iste težine. IOM 2005 (Dietary Reference Intakes) koristi jednačine specifične za dob za osobe ispod 19 godina. Mifflin-St Jeor je ovdje validiran za odrasle od 18 godina; za mlađe tinejdžere koristite pedijatrijski kalkulator.

Da, opada za oko 1–2% po deceniji nakon 30. godine. Glavni razlog je gubitak bezmasne mase, a ne usporavanje metabolizma samo po sebi. Muškarac iste težine sa 30 i 60 godina vidjet će pad BMR-a od 150–200 kcal jer je dio mase prešao iz mišića u mast. Trening snage i dovoljno proteina (1,2–1,6 g/kg/dan) usporavaju taj pad. Nakon 65 godina preporučuje se preispitivanje kalorijskih potreba svake 1–2 godine.

Adaptivna termogeneza postoji, ali je manja nego što sugerišu fitness mediji. Nakon značajnog gubitka težine (više od 10%) izmjereni RMR je oko 5–10% niži od onoga što jednačina predviđa (Müller 2015, Rosenbaum 2008). Pravi «metabolički poremećaj» izvan toga je rijedak i reverzibilan — popravlja se postepenim povećanjem kalorija i treningom snage. Ako poslije mjeseci restrikcije izračunati BMR izgleda mnogo veći od onoga što jedete, rješenje je da kalorije podižete u koracima i dodate trening snage, ne da rezerete više.

Poluga koja djeluje je mišićna masa: svaki dodatni kilogram bezmasne mase podiže potrošnju u mirovanju za 10–15 kcal/dan. Trening snage 2–4 puta sedmično plus 1,2–1,6 g proteina/kg/dan daju mjerljivo povećanje BMR-a u 6–12 mjeseci. Kofein i izloženost hladnoći daju mala, kratkoročna povećanja (~50 kcal/dan). Šta ne radi: «ubrzivači metabolizma», učestalost obroka, kratki kardio bez snage.

Ne. Izračun se obavlja u potpunosti u vašem pregledniku. Nikada ne vidimo, ne bilježimo i ne čuvamo težinu, visinu, dob ili spol koje unesete. U našu anonimnu statistiku stiže samo događaj s odabranim nivoom aktivnosti — bez identifikujućih podataka.