BMR- och TDEE-kalkylator
Räkna ut din basalomsättning (BMR) och totala dagliga energiförbrukning (TDEE) med Mifflin-St Jeor-formeln. Beräkningen sker lokalt i din webbläsare.
Senast uppdaterad: Källor verifierade:
Mifflin-St Jeor-ekvationen
Den här kalkylatorn använder Mifflin-St Jeor — den prediktionsformel som är klinisk standard för vilometabolism sedan tidigt 2000-tal:
Män: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·år + 5 Kvinnor: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·år − 161
Ekvationen publicerades i AJCN 1990 och rekommenderas av Academy of Nutrition and Dietetics som förstahandsval. Livsmedelsverkets kostråd och Folkhälsomyndighetens rapporter bygger på samma typ av energiestimat.
Aktivitetsfaktorer
| Nivå | Multiplikator | Beskrivning |
|---|---|---|
| Stillasittande | 1,20 | Skrivbordsjobb, ingen formell träning |
| Lätt aktiv | 1,375 | Lätt träning 1–3 dagar per vecka |
| Måttligt aktiv | 1,55 | Måttlig träning 3–5 dagar per vecka |
| Aktiv | 1,725 | Hård träning 6–7 dagar per vecka |
| Mycket aktiv | 1,90 | Fysiskt arbete plus daglig träning |
Viktmål
- Underhåll: ät vid TDEE.
- Viktnedgång: TDEE − 300 till 500 kcal per dag (hållbart, snabbare nedgång brukar slå tillbaka).
- Viktuppgång: TDEE + 200 till 300 kcal per dag (långsammare överskott ger bättre förhållande mellan muskel- och fettmassa).
Räkna om var 2–3 vecka utifrån vikt- och måttbandstrender. Står vågen still när du försöker gå ner kan du sänka med ytterligare 100–150 kcal per dag eller lägga till en daglig 30-minuterspromenad. Tappar du mer än 1 % kroppsvikt per vecka är det dags att lägga tillbaka 100 kcal — då riskerar du muskelförluster.
Begränsningar
- Mifflin-St Jeor är en skattning. Individuell metabolism kan avvika med 10 % från beräknat värde.
- Personer med mycket muskelmassa eller mycket lågt kroppsfett kan behöva en uppmätt RMR-test för bästa precision.
- Skattningen gäller friska vuxna — vid graviditet, amning, sköldkörtelsjukdom eller efter fetmakirurgi följer du sjukvårdens egna riktlinjer.
Integritet
Alla beräkningar görs lokalt i din webbläsare. Vi ser, loggar eller sparar aldrig dina värden. Vår anonyma statistik får bara en händelse med målnivån (till exempel underhåll, viktnedgång eller viktuppgång).
Vanliga frågor
Vad är skillnaden mellan BMR och TDEE?
BMR (basalomsättning) är den energi din kropp förbrukar i vila för att hålla grundläggande funktioner i gång: andning, blodcirkulation, cellunderhåll. TDEE (total daily energy expenditure) är BMR multiplicerat med en aktivitetsfaktor som tar hänsyn till rörelse, träning och matens termiska effekt. Använd TDEE för viktmål, BMR som metabol baslinje. Skillnaden är vanligen 20–90 procent: kontorsarbetare lägger på ungefär 20 procent, uthållighetslöpare upp till 90 procent.
Är ett BMR på 1500 kcal lågt?
Inte nödvändigtvis. För en vuxen kvinna i åldern 18–60 år ligger 1500 kcal per dag inom det typiska området — genomsnittet är 1300–1500 kcal. För en vuxen man skulle det vara i underkant; den manliga snittnivån är snarare 1600–1900 kcal. Lägre BMR ser vi vid lägre kroppsvikt, mindre muskelmassa, högre ålder och efter långvarig kaloriunderskott. Värden under 1000 kcal per dag hos en vuxen är det område där läkare letar efter metabol adaptation eller sköldkörtelproblem.
Vad betyder ett BMR på 1800 kcal?
Ett BMR på 1800 kcal per dag är typiskt för en frisk vuxen man på 75–85 kg, eller en lång och muskulös kvinna. Det betyder att kroppen förbränner 1800 kcal även om du tillbringade dygnet i sängen. För att uppskatta det dagliga behovet multiplicerar du med aktivitetsfaktorn: 1,2 stillasittande, 1,55 måttligt aktiv, 1,725 hård träning. Ett BMR på 1800 med en måttligt aktiv livsstil ger cirka 2790 kcal per dag för viktunderhåll.
Vad är en normal basalomsättning för kvinnor och män?
De flesta vuxna kvinnor ligger mellan 1300 och 1500 kcal per dag, de flesta män mellan 1600 och 1900 kcal per dag. Värdena ändras med vikt, längd, ålder och fettfri massa. En 30-årig kvinna på 65 kg och 168 cm har enligt Mifflin-St Jeor ett BMR på ungefär 1380 kcal; en 30-årig man på 80 kg och 178 cm ligger nära 1740 kcal. Idrottare med mycket muskelmassa och mycket långa personer hamnar över, smala eller äldre vuxna under.
Hur använder jag BMR för att gå ner i vikt?
Dra inte av kalorier från BMR — det är golvet, inte budgeten. Räkna först ut TDEE genom att multiplicera BMR med aktivitetsfaktorn (1,2 stillasittande till 1,9 mycket aktiv) och dra sedan av 300–500 kcal per dag från TDEE. Det är den säkra underskottszonen och ger ungefär 0,3–0,5 kg viktnedgång per vecka. 500 kcal per dag är det maximum som Livsmedelsverket och de flesta kliniska riktlinjer rekommenderar för hållbar viktnedgång utan förlust av muskelmassa.
BMR vs TDEE — vad är skillnaden?
BMR är kroppens minsta driftskostnad (endast vila). TDEE är BMR plus allt annat du gör under dygnet. Bron mellan dem är aktivitetsmultiplikatorn: 1,2 (stillasittande), 1,375 (lätt), 1,55 (måttlig), 1,725 (aktiv), 1,9 (mycket aktiv). Vid viktplanering arbetar man nästan alltid med TDEE. BMR är diagnostisk baslinje: det visar om din vilometabolism ligger inom förväntat intervall för din storlek och ålder.
Mifflin-St Jeor vs Harris-Benedict — vilken är mer exakt?
Mifflin-St Jeor. Frankenfields systematiska översikt 2005 (PMID 15883556) visade att Mifflin-St Jeor håller sig inom ±10 procent av uppmätt RMR i 82 procent av icke-feta och 70 procent av feta vuxna. Harris-Benedict (1919, revision 1984) överskattar i snitt 5–8 procent och slår fel oftare i obes-gruppen. Academy of Nutrition and Dietetics rekommenderar Mifflin-St Jeor sedan 2005. Använd Harris-Benedict bara när den moderna formeln inte är tillgänglig.
Vad är BMR för en tonåring (15–19 år)?
Högre per kilo än hos vuxna. En tonåring i tillväxt förbrukar 10–20 procent mer energi i vila än en vuxen med samma vikt, eftersom tillväxten i sig kostar energi. En 17-årig pojke på 70 kg kan ha ett BMR på 1750–1850 kcal, alltså 200–300 kcal mer än en vuxen man med samma vikt. IOM 2005 använder åldersspecifika ekvationer för personer under 19. Mifflin-St Jeor är här validerad för vuxna från 18 år; för yngre tonåringar använder du en pediatrisk räknare.
Förändras BMR med åldern?
Ja, det sjunker med ungefär 1–2 procent per decennium efter 30 års ålder. Huvudorsaken är förlust av fettfri massa, inte att metabolismen bromsar in av sig själv. En man med samma vikt vid 30 och 60 år ser sitt BMR falla med 150–200 kcal eftersom en del av vikten gått från muskel till fett. Styrketräning och tillräckligt med protein (1,2–1,6 g/kg/dag) bromsar nedgången. Efter 65 år rekommenderar Livsmedelsverket att räkna om kaloribehovet vartannat år.
Kan BMR bli för lågt? Finns svältläge?
Adaptiv termogenes är verklig men mindre än fitnessmedier antyder. Efter betydande viktnedgång (mer än 10 procent) ligger uppmätt RMR ungefär 5–10 procent under det formeln förutsäger (Müller 2015, Rosenbaum 2008). Verklig «metabol skada» bortom det är ovanligt och reversibel — den vänder med gradvis kaloriåterställning och styrketräning. Om du efter månader av restriktion ser ett BMR som verkar långt högre än vad du faktiskt äter, är lösningen att höja kalorierna stegvis och lägga till styrka, inte att skära mer.
Hur kan jag öka mitt BMR?
Den hävstång som faktiskt fungerar är muskelmassa: varje extra kilo fettfri massa höjer vilometabolismen med 10–15 kcal per dag. Styrketräning 2–4 gånger i veckan plus 1,2–1,6 g protein per kg per dag ger mätbara BMR-höjningar på 6–12 månader. Koffein och köldexponering ger små kortvariga ökningar (~50 kcal per dag). Det som inte fungerar: «fettförbrännare», måltidsfrekvens eller korta cardiopass utan styrketräning.
Vad händer med värdena jag matar in?
Ingenting. Beräkningen sker helt i din webbläsare. Vi ser, sparar eller skickar inte din vikt, längd, ålder eller kön. Vår anonymiserade statistik får bara en händelse med målnivån, ingen personlig information.
Källor
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — American Journal of Clinical Nutrition (Mifflin m.fl., 1990) (peer reviewed, retrieved 2026-04-27)
- Energiintag och fysisk aktivitet — kostråd — Livsmedelsverket (gov health, retrieved 2026-04-27)
- Fysisk aktivitet och stillasittande — folkhälsorapport — Folkhälsomyndigheten (gov health, retrieved 2026-04-27)