Kalkulator bazalnega metabolizma in TDEE

BMR (bazalni metabolizem) je energija, ki jo telo porabi v mirovanju za vitalne funkcije: dihanje, krvni obtok, vzdrževanje celic. TDEE (skupna dnevna poraba energije) je BMR pomnožen s faktorjem aktivnosti, ki vključuje gibanje, vadbo in termični učinek hrane. Za cilje teže uporabljamo TDEE, za spremljanje metabolizma BMR. Tipična razlika je 20–90%: pisarniški delavec doda približno 20%, tekač na dolge proge tudi do 90%.

Ne nujno. Pri odrasli ženski med 18. in 60. letom je 1500 kcal/dan v tipičnem območju — povprečje je 1300–1500 kcal. Pri moškem bi bilo na spodnji meji, saj je moško povprečje 1600–1900 kcal. Nižji BMR vidimo pri nižji telesni masi, manjši mišični masi, višji starosti in po dolgih nizkokaloričnih dietah. Vrednosti pod 1000 kcal/dan pri odraslem so območje, kjer klinik išče metabolično adaptacijo ali težave s ščitnico.

BMR 1800 kcal/dan je tipičen za zdravega odraslega moškega s 75–85 kg ali za visoko, mišičasto žensko. Pomeni, da telo porabi 1800 kcal tudi če 24 ur ležite v postelji. Za dnevno potrebo pomnožite s faktorjem aktivnosti: 1,2 sedeč, 1,55 zmerno aktiven, 1,725 intenziven trening. BMR 1800 z zmernim načinom življenja daje približno 2790 kcal/dan za vzdrževanje.

Večina odraslih žensk je med 1300 in 1500 kcal/dan, večina moških med 1600 in 1900 kcal/dan. Vrednosti se spreminjajo s težo, višino, starostjo in pusto maso. Ženska, stara 30 let, 65 kg in 168 cm, ima po Mifflin-St Jeor BMR približno 1380 kcal; moški, star 30 let, 80 kg in 178 cm, približno 1740 kcal. Športniki z veliko mišične mase in zelo visoki ljudje so nad tem, drobni ali starejši pa pod njim.

Ne odštevajte kalorij od BMR — to je spodnja meja, ne proračun. Najprej izračunajte TDEE z množenjem BMR s faktorjem aktivnosti (1,2 sedeč do 1,9 zelo aktiven), nato od TDEE odštejte 300–500 kcal/dan. To je varno območje deficita in prinaša 0,3–0,5 kg izgube na teden. 500 kcal/dan je največje, kar večina kliničnih smernic priporoča za trajno hujšanje brez izgube mišic.

BMR je minimalni strošek delovanja telesa (samo mirovanje). TDEE je BMR plus vse drugo, kar počnete čez dan. Most je faktor aktivnosti: 1,2 (sedeč), 1,375 (lahek), 1,55 (zmeren), 1,725 (aktiven), 1,9 (zelo aktiven). Pri upravljanju teže delamo skoraj vedno na TDEE. BMR je diagnostična izhodišča: pokaže, ali je metabolizem v mirovanju v pričakovanem območju za vašo postavo in starost.

Mifflin-St Jeor. Frankenfieldov sistematični pregled iz 2005 (PMID 15883556) je pokazal, da Mifflin-St Jeor ostaja znotraj ±10% izmerjenega RMR pri 82% odraslih brez debelosti in 70% odraslih z debelostjo. Harris-Benedict (1919, revizija 1984) v povprečju precenjuje za 5–8% in pogosteje zgreši v podskupini debelih. Academy of Nutrition and Dietetics priporoča Mifflin-St Jeor od leta 2005. Harris-Benedict uporabite samo, kadar moderna formula ni na voljo.

Višji na kilogram kot pri odraslih. Najstnik v rasti porabi 10–20% več energije v mirovanju kot odrasel iste teže, saj sama rast zahteva energijo. 17-letnik s 70 kg ima lahko BMR 1750–1850 kcal, torej 200–300 kcal več kot odrasel moški iste teže. IOM 2005 (Dietary Reference Intakes) uporablja starostno specifične enačbe za mlajše od 19. Mifflin-St Jeor je tukaj validiran za odrasle od 18 let; za mlajše najstnike uporabite pediatrični kalkulator.

Da, pada za približno 1–2% na desetletje po 30. letu. Glavni razlog je izguba puste mase, ne pa, da bi metabolizem upočasnjeval sam od sebe. Moški z isto težo pri 30 in 60 letih bo videl, da BMR pade za 150–200 kcal, ker je del mase prešel iz mišic v maščobo. Trening moči in dovolj beljakovin (1,2–1,6 g/kg/dan) upočasnjujeta ta padec. Po 65. letu se priporoča pregled energijskih potreb vsakih 1–2 leti.

Adaptivna termogeneza obstaja, vendar je manjša, kot trdijo fitnes mediji. Po pomembni izgubi teže (več kot 10%) je izmerjeni RMR približno 5–10% nižji od tistega, kar napove enačba (Müller 2015, Rosenbaum 2008). Pravi «metabolična škoda» onkraj tega je redka in povratna — odpravi se s postopnim povečanjem kalorij in treningom moči. Če po mesecih restrikcije izračunani BMR izgleda mnogo večji od tega, kar dejansko jeste, je rešitev postopno dvigovanje kalorij in dodajanje treninga moči, ne pa nadaljnje rezanje.

Vzvod, ki deluje, je mišična masa: vsak dodaten kilogram puste mase dvigne porabo v mirovanju za 10–15 kcal/dan. Trening moči 2–4 krat tedensko in 1,2–1,6 g beljakovin/kg/dan dajo merljive povečanja BMR v 6–12 mesecih. Kofein in izpostavljenost mrazu dasta majhne kratkotrajne dvige (~50 kcal/dan). Kaj ne deluje: «pospeševalci metabolizma», pogostost obrokov, kratki kardio brez treninga moči.

Ne. Izračun poteka v celoti v vašem brskalniku. Teže, višine, starosti ali spola, ki ga vnesete, nikoli ne vidimo, beležimo ali shranjujemo. V našo anonimno statistiko gre samo dogodek z izbrano stopnjo aktivnosti — brez identifikacijskih podatkov.