BMR- en TDEE-rekenmachine
Bereken basaalmetabolisme (BMR) en totaal dagelijks energieverbruik (TDEE) met de Mifflin-St Jeor-formule — de klinisch geprefereerde formule sinds 2005.
Laatst bijgewerkt: Bronnen geverifieerd:
De Mifflin-St Jeor-formule
Mannen: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·leeftijd + 5 Vrouwen: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·leeftijd − 161
Gepubliceerd in AJCN in 1990 en sindsdien de voorkeursformule voor het rustmetabolisme in de klinische voedingspraktijk.
Activiteitsfactoren
| Niveau | Factor | Beschrijving |
|---|---|---|
| Sedentair | 1,20 | Bureauwerk, geen sport |
| Licht | 1,375 | Lichte sport 1–3 dagen/week |
| Matig | 1,55 | Matige sport 3–5 dagen/week |
| Actief | 1,725 | Intensieve training 6–7 dagen/week |
| Zeer actief | 1,90 | Fysiek werk + dagelijkse training |
Gewichtsdoelen
- Onderhoud: eet op TDEE
- Afvallen: TDEE − 300 tot 500 kcal/dag (duurzaam tempo)
- Aankomen: TDEE + 200 tot 300 kcal/dag (langzaam surplus, betere verhouding spier/vet)
Herijk elke 2–3 weken op basis van de werkelijke gewichts- en omtrektrend.
Privacy
Alle berekeningen gebeuren in jouw browser. We zien, loggen of bewaren je waarden niet. Naar de privacyvriendelijke statistiekdienst gaat alleen een anoniem event (gekozen activiteitsniveau).
Veelgestelde vragen
Wat is het verschil tussen BMR en TDEE?
BMR (basaalmetabolisme) is de energie die je lichaam in rust verbruikt voor vitale functies: ademhaling, bloedsomloop, celonderhoud. TDEE (totaal dagelijks energieverbruik) is BMR vermenigvuldigd met een activiteitsfactor en omvat dus beweging, sport en het thermisch effect van voeding. Voor gewichtsdoelen werk je met TDEE, voor metabool monitoring volstaat BMR. Het verschil is typisch 20–90%: een kantoormedewerker telt er 20% bij op, een duurloper tot 90%.
Is een BMR van 1500 kcal laag?
Niet per se. Bij een vrouw van 18–60 jaar valt 1500 kcal/dag binnen het gangbare bereik — het gemiddelde ligt tussen 1300 en 1500 kcal. Bij een man zou dit aan de lage kant zijn; het mannelijke gemiddelde ligt eerder op 1600–1900 kcal. Een lager BMR zien we bij een lager lichaamsgewicht, minder spiermassa, hogere leeftijd en langdurige caloriebeperking. Waarden onder 1000 kcal/dag bij een volwassene zijn het gebied waarin clinici onderzoek doen naar metabole adaptatie of schildklierproblemen.
Wat betekent een BMR van 1800 kcal?
Een BMR van 1800 kcal/dag is typisch voor een gezonde man van 75–85 kg, of een lange, gespierde vrouw. Het betekent dat je lichaam 1800 kcal verbrandt zelfs als je 24 uur in bed ligt. Voor je dagelijkse behoefte vermenigvuldig je dat met de activiteitsfactor: 1,2 sedentair, 1,55 matig actief, 1,725 intensief trainen. Een BMR van 1800 met een matige levensstijl komt uit op zo'n 2790 kcal/dag voor gewichtsbehoud.
Wat is een normaal BMR voor een vrouw of man?
De meeste volwassen vrouwen zitten tussen 1300 en 1500 kcal/dag, de meeste mannen tussen 1600 en 1900 kcal/dag. De waarden verschuiven met gewicht, lengte, leeftijd en vetvrije massa. Een vrouw van 30 jaar met 65 kg en 168 cm heeft volgens Mifflin-St Jeor een BMR van zo'n 1380 kcal; een man van 30 jaar met 80 kg en 178 cm rond de 1740 kcal. Atleten met veel spiermassa en zeer lange personen zitten erboven, tengere of oudere personen eronder.
Hoe gebruik ik BMR om af te vallen?
Trek niets af van je BMR: dat is de ondergrens, niet je budget. Bereken eerst je TDEE door BMR te vermenigvuldigen met de activiteitsfactor (1,2 sedentair tot 1,9 zeer actief) en trek dan 300–500 kcal/dag af van het TDEE. Dat is de veilige deficitzone: ongeveer 0,3–0,5 kg per week. 500 kcal/dag is het maximum dat de meeste klinische richtlijnen (waaronder Voedingscentrum) aanbevelen voor duurzaam afvallen zonder verlies van spiermassa.
BMR versus TDEE — wat is het verschil?
BMR is de minimale onderhoudskost van je lichaam (alleen rust). TDEE is BMR plus alles wat je verder doet op een dag. De brug tussen beide is de activiteitsmultiplier: 1,2 (sedentair), 1,375 (licht), 1,55 (matig), 1,725 (actief), 1,9 (zeer actief). Voor gewichtsplanning werk je vrijwel altijd met TDEE. BMR is de diagnostische basislijn: het laat zien of je rustmetabolisme binnen het verwachte bereik valt voor je lichaamsbouw en leeftijd.
Mifflin-St Jeor versus Harris-Benedict — welke is nauwkeuriger?
Mifflin-St Jeor. De systematische review van Frankenfield uit 2005 (PMID 15883556) toonde dat Mifflin-St Jeor in 82% van de niet-obese en 70% van de obese volwassenen binnen ±10% van het gemeten RMR blijft. Harris-Benedict (1919, revisie 1984) overschat gemiddeld 5–8% en faalt vaker bij obesitas. De Academy of Nutrition and Dietetics adviseert Mifflin-St Jeor sinds 2005. Gebruik Harris-Benedict alleen als de moderne formule niet beschikbaar is.
Wat is het BMR van een tiener (15–19 jaar)?
Hoger per kilo dan bij een volwassene. Een groeiende tiener verbruikt 10–20% meer energie in rust dan een volwassene met hetzelfde gewicht, omdat groei zelf energie kost. Een jongen van 17 jaar van 70 kg kan een BMR van 1750–1850 kcal hebben, oftewel 200–300 kcal meer dan een volwassen man met hetzelfde gewicht. De IOM-richtlijn 2005 gebruikt voor onder-19-jarigen leeftijdsspecifieke formules. Mifflin-St Jeor is hier gevalideerd voor volwassenen vanaf 18 jaar; voor jongere tieners gebruik je een pediatrische rekentool.
Verandert het BMR met de leeftijd?
Ja, het daalt met circa 1–2% per decennium na het 30e levensjaar. De hoofdoorzaak is verlies van vetvrije massa, niet het metabolisme dat uit zichzelf vertraagt. Een man met hetzelfde gewicht op 30 en 60 jaar ziet zijn BMR met 150–200 kcal dalen, omdat een deel van het gewicht van spier naar vet is verschoven. Krachttraining en voldoende eiwit (1,2–1,6 g/kg/dag) vertragen die afname. Vanaf 65 jaar raadt het Voedingscentrum aan om de caloriebehoefte elke 1–2 jaar opnieuw vast te stellen.
Kan het BMR te laag zijn? Bestaat de hongermodus?
Adaptieve thermogenese bestaat, maar is kleiner dan fitnessmedia suggereren. Na een aanzienlijk gewichtsverlies (>10%) ligt het gemeten RMR ongeveer 5–10% onder de waarde die de formule voorspelt (Müller 2015, Rosenbaum 2008). Echte «metabole schade» daarbuiten komt zelden voor en is omkeerbaar — het herstelt door geleidelijk meer calorieën te eten en krachttraining toe te voegen. Als je na maanden caloriebeperking ziet dat je BMR veel hoger lijkt dan wat je werkelijk eet, is de oplossing om gestaag de calorieën op te bouwen en kracht erbij te doen, niet om verder te snijden.
Hoe kan ik mijn BMR verhogen?
De werkende hefboom is spiermassa: elke extra kilo vetvrije massa verhoogt het rustverbruik met 10–15 kcal/dag. Krachttraining 2–4 keer per week plus 1,2–1,6 g eiwit/kg/dag levert meetbare BMR-stijgingen op in 6–12 maanden. Cafeïne en koude-blootstelling geven kleine kortdurende stijgingen (~50 kcal/dag). Wat niet werkt: «metabolisme-boosters», maaltijdfrequentie of korte cardiosessies zonder krachtwerk.
Verlaten mijn gegevens het apparaat?
Nee. De berekening gebeurt volledig in je browser. We zien, loggen of slaan je gewicht, lengte, leeftijd of geslacht nooit op. Naar onze anonieme statistiek gaat alleen een event met je gekozen activiteitsniveau — geen identificeerbare gegevens.
Bronnen
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — American Journal of Clinical Nutrition (Mifflin et al., 1990) (peer reviewed, retrieved 2026-04-27)
- Richtlijnen goede voeding — Gezondheidsraad (guideline, retrieved 2026-04-27)
- Energiebehoefte en gewicht — Voedingscentrum (gov health, retrieved 2026-04-27)