Calculadora de metabolismo basal e TDEE
Calcula o teu metabolismo basal (BMR) e o gasto energético total diário (TDEE) com a equação Mifflin-St Jeor — a fórmula clínica de referência.
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A equação Mifflin-St Jeor
Homens: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·idade + 5 Mulheres: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·idade − 161
Publicada em AJCN em 1990, é a fórmula preferencial para estimar a taxa metabólica em repouso na prática nutricional clínica desde o início dos anos 2000.
Fatores de atividade
| Nível | Multiplicador | Descrição |
|---|---|---|
| Sedentário | 1,20 | Trabalho de escritório, sem exercício |
| Ligeiro | 1,375 | Exercício ligeiro 1–3 dias/semana |
| Moderado | 1,55 | Exercício moderado 3–5 dias/semana |
| Ativo | 1,725 | Treino intenso 6–7 dias/semana |
| Muito ativo | 1,90 | Trabalho físico + treino diário |
Objetivos de peso
- Manutenção: alimenta-te ao TDEE
- Perda: TDEE − 300 a 500 kcal/dia (sustentável)
- Ganho: TDEE + 200 a 300 kcal/dia (excesso lento, melhor rácio massa magra/gordura)
Recalibra a cada 2–3 semanas com base nas tendências reais de peso e medidas.
Privacidade
Todos os cálculos acontecem no teu navegador. Nunca vemos, registamos ou guardamos os valores. Ao serviço analítico chega apenas um evento anónimo (nível de atividade selecionado).
Perguntas frequentes
Qual a diferença entre BMR e TDEE?
O BMR (taxa metabólica basal) é a energia que o teu corpo gasta em repouso para manter funções vitais: respiração, circulação, manutenção celular. O TDEE (gasto energético total diário) é o BMR multiplicado por um fator de atividade que inclui movimento, exercício e o efeito térmico dos alimentos. Para objetivos de peso usa-se TDEE, para monitorização metabólica, BMR. A diferença típica é de 20% a 90%: uma pessoa de escritório acrescenta cerca de 20%, uma corredora de fundo até 90%.
Um BMR de 1500 kcal é baixo?
Não necessariamente. Numa mulher adulta entre os 18 e os 60 anos, 1500 kcal/dia está dentro da faixa típica — a média situa-se entre 1300 e 1500 kcal. Num homem ficaria no limite inferior, já que a média masculina ronda 1600–1900 kcal. Um BMR mais baixo aparece com menor peso corporal, menos massa muscular, idade avançada e dietas hipocalóricas prolongadas. Valores abaixo de 1000 kcal/dia num adulto são a faixa em que o clínico procura adaptação metabólica ou problema tiroideu.
O que significa um BMR de 1800 kcal?
Um BMR de 1800 kcal/dia é típico de um homem adulto saudável com 75–85 kg, ou de uma mulher alta e com boa massa muscular. Significa que o teu corpo queima 1800 kcal mesmo passando 24 horas na cama. Para estimar a necessidade diária, multiplica pelo fator de atividade: 1,2 sedentário, 1,55 moderadamente ativo, 1,725 treino intenso. Um BMR de 1800 com estilo de vida moderado equivale a cerca de 2790 kcal/dia de manutenção.
Qual o BMR típico para uma mulher ou um homem?
A maioria das mulheres adultas situa-se entre 1300 e 1500 kcal/dia, e a maioria dos homens entre 1600 e 1900 kcal/dia. Os valores variam com peso, altura, idade e massa magra. Uma mulher de 30 anos com 65 kg e 168 cm tem, pela equação Mifflin-St Jeor, um BMR de cerca de 1380 kcal; um homem de 30 anos com 80 kg e 178 cm ronda os 1740 kcal. Atletas com muita massa muscular e pessoas muito altas ficam acima; pessoas franzinas ou mais velhas, abaixo.
Como usar o BMR para emagrecer?
Não subtraias calorias ao BMR: é o piso, não o orçamento. Calcula primeiro o TDEE multiplicando o BMR pelo fator de atividade (1,2 sedentário até 1,9 muito ativo) e só depois subtrai 300–500 kcal/dia ao TDEE. Essa é a zona de défice segura: produz cerca de 0,3–0,5 kg de perda semanal. 500 kcal/dia é o máximo que a DGS e a maioria das diretrizes clínicas recomendam para perda sustentável sem perda de massa magra.
BMR vs TDEE — qual a diferença?
O BMR é o custo mínimo de funcionamento do corpo (apenas em repouso). O TDEE é o BMR mais tudo o que fazes ao longo do dia. A ponte entre os dois é o multiplicador de atividade: 1,2 (sedentário), 1,375 (ligeiro), 1,55 (moderado), 1,725 (ativo), 1,9 (muito ativo). Para gestão do peso trabalha-se quase sempre sobre o TDEE. O BMR é a linha de base diagnóstica: mostra se o metabolismo em repouso está dentro da faixa esperada para o teu tamanho e idade.
Mifflin-St Jeor vs Harris-Benedict — qual é mais preciso?
Mifflin-St Jeor. A revisão sistemática de Frankenfield em 2005 (PMID 15883556) mostrou que Mifflin-St Jeor fica dentro de ±10% do RMR medido em 82% dos adultos não obesos e 70% dos obesos. Harris-Benedict (1919, revisão 1984) sobrestima em média 5–8% e falha mais no subgrupo com obesidade. A Academy of Nutrition and Dietetics recomenda Mifflin-St Jeor desde 2005. Recorre a Harris-Benedict apenas quando a fórmula moderna não estiver disponível.
Qual o BMR de um adolescente (15–19 anos)?
Maior por quilo do que em adultos. Um adolescente em crescimento gasta 10–20% mais energia em repouso do que um adulto com o mesmo peso, porque o próprio crescimento custa energia. Um rapaz de 17 anos com 70 kg pode ter um BMR de 1750–1850 kcal, ou seja, 200–300 kcal a mais do que um homem adulto no mesmo peso. O IOM 2005 (Dietary Reference Intakes) usa equações específicas para menores de 19 anos. O Mifflin-St Jeor aqui é validado para adultos a partir dos 18 anos; para adolescentes mais novos usa uma calculadora pediátrica.
O BMR muda com a idade?
Sim, cai cerca de 1–2% por década depois dos 30 anos. A principal causa é a perda de massa magra, não o metabolismo a abrandar por si só. Um homem com o mesmo peso aos 30 e aos 60 anos verá o BMR descer 150–200 kcal, porque parte do peso passou de músculo a gordura. O treino de força e proteína suficiente (1,2–1,6 g/kg/dia) travam essa descida. A partir dos 65 anos, recomenda-se rever as necessidades calóricas a cada 1–2 anos.
O BMR pode ficar demasiado baixo? Existe modo de fome?
A adaptação termogénica existe, mas é menor do que os media de fitness sugerem. Após uma perda de peso importante (>10%), o RMR medido fica cerca de 5–10% abaixo do que a equação prevê (Müller 2015, Rosenbaum 2008). O verdadeiro «dano metabólico» para além dessa faixa é raro e reversível — corrige-se com realimentação gradual e treino de força. Se após meses de restrição o teu BMR estimado parece bem mais alto do que aquilo que comes realmente, a saída é subir as calorias por degraus e juntar musculação, não cortar mais.
Como aumentar o BMR?
A alavanca que funciona é a massa muscular: cada quilo extra de tecido magro eleva o gasto em repouso em 10–15 kcal/dia. Treino de força 2–4 vezes por semana mais 1,2–1,6 g de proteína/kg/dia produzem ganhos mensuráveis de BMR em 6–12 meses. Cafeína e exposição ao frio dão pequenas subidas de curto prazo (~50 kcal/dia). O que não funciona: suplementos «aceleradores», frequência das refeições ou cardio curto sem trabalho de força.
Os meus dados saem do dispositivo?
Não. O cálculo é feito inteiramente no teu navegador. Nunca vemos, registamos ou guardamos peso, altura, idade ou sexo. Para a nossa estatística anónima vai apenas um evento com o nível de atividade selecionado — sem dados pessoais.
Fontes
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — American Journal of Clinical Nutrition (Mifflin et al., 1990) (peer reviewed, retrieved 2026-04-27)
- Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável — Direção-Geral da Saúde (DGS) (gov health, retrieved 2026-04-27)
- Recomendações para uma alimentação saudável — DGS Portugal (gov health, retrieved 2026-04-27)