Alapanyagcsere- és TDEE-kalkulátor
Számítsd ki az alapanyagcserédet (BMR) és a teljes napi energialeadásodat (TDEE) a Mifflin-St Jeor képlettel — a klinikailag preferált képlet 2005 óta.
Utolsó frissítés: Források ellenőrizve:
A Mifflin-St Jeor képlet
Férfiak: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·életkor + 5 Nők: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·életkor − 161
1990-ben jelent meg az AJCN-ben, és a 2000-es évek eleje óta a klinikai táplálkozási gyakorlat preferált képlete a nyugalmi anyagcsere becslésére.
Aktivitási tényezők
| Szint | Szorzó | Leírás |
|---|---|---|
| Ülő | 1,20 | Irodai munka, nincs edzés |
| Könnyű | 1,375 | Könnyű edzés 1–3 nap/hét |
| Mérsékelt | 1,55 | Mérsékelt edzés 3–5 nap/hét |
| Aktív | 1,725 | Kemény edzés 6–7 nap/hét |
| Nagyon aktív | 1,90 | Fizikai munka + napi edzés |
Súlycélok
- Fenntartás: egyél a TDEE-n
- Fogyás: TDEE − 300/500 kcal/nap (fenntartható)
- Tömegnövelés: TDEE + 200/300 kcal/nap (lassú többlet, jobb sovány tömeg/zsír arány)
Kalibráld újra 2–3 hetente a tényleges súly- és méretváltozások alapján.
Adatvédelem
Minden számítás a böngésződben történik. Soha nem látjuk, naplózzuk vagy tároljuk az értékeidet. A statisztikai szolgáltatáshoz csak egy anonim esemény (kiválasztott aktivitási szint) jut el.
Gyakori kérdések
Mi a különbség a BMR és a TDEE között?
A BMR (alapanyagcsere) az az energia, amit a tested nyugalomban felhasznál a létfontosságú funkciókhoz: légzés, keringés, sejtfenntartás. A TDEE (teljes napi energialeadás) a BMR megszorozva egy aktivitási tényezővel, ami magában foglalja a mozgást, edzést és az ételek termikus hatását. Súlycéloknál TDEE-t használunk, anyagcsere-monitorozáshoz BMR-t. A különbség tipikusan 20–90 százalék: egy irodai dolgozó körülbelül 20 százalékot ad hozzá, egy hosszútávfutó akár 90 százalékot.
Alacsony az 1500 kcal-os BMR?
Nem feltétlenül. Egy 18–60 év közötti felnőtt nőnél 1500 kcal/nap a tipikus tartományba esik — az átlag 1300–1500 kcal. Egy felnőtt férfinál ez az alsó tartomány lenne, mivel a férfi átlag inkább 1600–1900 kcal. Alacsonyabb BMR-t a kisebb testtömeg, kevesebb izomtömeg, magasabb életkor és hosszan tartó kalóriadeficit okoz. Felnőtteknél a 1000 kcal/nap alatti érték az a sáv, ahol a klinikus anyagcsere-adaptációt vagy pajzsmirigyproblémát vizsgál.
Mit jelent egy 1800 kcal-os BMR?
Az 1800 kcal/nap BMR egy 75–85 kg-os egészséges felnőtt férfira jellemző, vagy egy magas, izmos nőre. Azt jelenti, hogy a tested 1800 kcal-t éget el akkor is, ha 24 órát az ágyban töltenél. A napi szükséglethez szorozd meg az aktivitási tényezővel: 1,2 ülő, 1,55 közepesen aktív, 1,725 intenzív edzés. 1800-as BMR mérsékelt életmóddal körülbelül 2790 kcal/nap fenntartási szükségletet ad.
Mennyi a normál BMR nőknél és férfiaknál?
A legtöbb felnőtt nő 1300 és 1500 kcal/nap között van, a férfiak 1600 és 1900 kcal/nap között. Az értékek a súllyal, magassággal, életkorral és sovány tömeggel változnak. Egy 30 éves, 65 kg-os, 168 cm-es nőnek Mifflin-St Jeor szerint kb. 1380 kcal a BMR-je; egy 30 éves, 80 kg-os, 178 cm-es férfi pedig kb. 1740 kcal. A sok izommal rendelkező sportolók és nagyon magas emberek e felett vannak, az alkata vékony vagy idősebb felnőttek e alatt.
Hogyan használjam a BMR-t a fogyáshoz?
Ne vonj le kalóriát a BMR-ből — az a padló, nem a költségvetés. Először számold ki a TDEE-t úgy, hogy a BMR-t megszorzod az aktivitási tényezővel (1,2 ülő – 1,9 nagyon aktív), majd a TDEE-ből vonj le 300–500 kcal/nap-ot. Ez a biztonságos deficitsáv, ami körülbelül 0,3–0,5 kg fogyást ad hetente. Az 500 kcal/nap a maximum, amit a klinikai irányelvek a tartós fogyásra javasolnak izomvesztés nélkül.
BMR vs TDEE — mi a különbség?
A BMR a tested minimális üzemeltetési költsége (csak nyugalom). A TDEE a BMR plusz minden más, amit napközben csinálsz. A híd közöttük az aktivitási szorzó: 1,2 (ülő), 1,375 (könnyű), 1,55 (mérsékelt), 1,725 (aktív), 1,9 (nagyon aktív). A súlymenedzsmenthez szinte mindig a TDEE-vel dolgozunk. A BMR a diagnosztikai alapvonal: megmutatja, a nyugalmi anyagcseréd a testalkatodnak és életkorodnak megfelelő tartományban van-e.
Mifflin-St Jeor vs Harris-Benedict — melyik pontosabb?
A Mifflin-St Jeor. Frankenfield 2005-ös szisztematikus áttekintése (PMID 15883556) szerint a Mifflin-St Jeor a nem elhízott felnőttek 82 százalékánál és az elhízott felnőttek 70 százalékánál a mért RMR ±10 százalékán belül marad. A Harris-Benedict (1919, 1984-es felülvizsgálat) átlagosan 5–8 százalékkal felülbecsül, és gyakrabban téved az elhízott alcsoportban. Az Academy of Nutrition and Dietetics 2005 óta a Mifflin-St Jeor-t ajánlja. Harris-Benedict-et csak akkor használj, ha a modern képlet nem érhető el.
Mennyi a BMR egy tinédzsernél (15–19 év)?
Kilogrammonként magasabb, mint a felnőtteknél. Egy növekvő tinédzser 10–20 százalékkal több nyugalmi energiát éget el, mint egy ugyanolyan súlyú felnőtt, mert a növekedés maga is energiát igényel. Egy 17 éves, 70 kg-os fiú BMR-je akár 1750–1850 kcal lehet, vagyis 200–300 kcal-val több, mint egy felnőtt férfinak ugyanazon a súlyon. Az IOM 2005 a 19 év alattiakra életkorspecifikus egyenleteket használ. A Mifflin-St Jeor itt 18 év felettiekre van validálva; fiatalabb tinédzsereknél pediátriai kalkulátor szükséges.
Változik a BMR az életkorral?
Igen, körülbelül 1–2 százalékkal csökken évtizedenként 30 éves kor után. A fő ok a sovány tömeg csökkenése, nem maga az anyagcsere lassulása. Egy férfinál ugyanazon a súlyon 30 és 60 éves korban 150–200 kcal csökkenés mutatkozik a BMR-ben, mert a tömeg egy része izomról zsírra váltott. Az erőedzés és elegendő fehérje (1,2–1,6 g/kg/nap) lassítják ezt a csökkenést. 65 év felett ajánlott 1–2 évente újraértékelni a kalóriaszükségletet.
Lehet a BMR túl alacsony? Létezik az éhezési mód?
Az adaptív termogenezis valós, de kisebb, mint a fitness média sugallja. Jelentős fogyás után (10 százalék felett) a mért RMR körülbelül 5–10 százalékkal alacsonyabb, mint amit a képlet jósol (Müller 2015, Rosenbaum 2008). Az ezen túli valódi «metabolikus károsodás» ritka és visszafordítható — fokozatos kalória-visszatérítéssel és erőedzéssel javul. Ha hónapok kalóriamegszorítása után a számolt BMR sokkal magasabbnak tűnik, mint amennyit ténylegesen eszel, a megoldás a kalóriák lépcsőzetes emelése és erőedzés, nem további vágás.
Hogyan növelhetem a BMR-emet?
A működő emelő az izomtömeg: minden plusz kilogramm sovány tömeg 10–15 kcal-val emeli a nyugalmi energiafelhasználást naponta. Heti 2–4 alkalom erőedzés és 1,2–1,6 g fehérje/kg/nap mérhető BMR-növekedést hoz 6–12 hónap alatt. A koffein és a hideghatás kis rövid távú emelkedést ad (~50 kcal/nap). Ami nem működik: «anyagcsere-gyorsító» étrend-kiegészítők, étkezési gyakoriság vagy rövid kardió erőedzés nélkül.
Az adataim elhagyják az eszközt?
Nem. A számítás teljes egészében a böngésződben fut. Soha nem látjuk, naplózzuk vagy továbbítjuk a súlyod, magasságod, életkorod vagy nemed. Az anonim statisztikánkhoz csak egy esemény jut el a kiválasztott aktivitási szintről — semmilyen azonosító nem.
Források
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — American Journal of Clinical Nutrition (Mifflin et al., 1990) (peer reviewed, retrieved 2026-04-27)
- Magyar táplálkozási ajánlások — Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) (medical society, retrieved 2026-04-27)