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Grundumsatz- und Gesamtenergiebedarf-Rechner

Grundumsatz und Gesamtenergiebedarf nach der Mifflin-St Jeor-Formel berechnen. Quellen: AWMF, DGE, AJCN. Berechnung läuft im Browser, keine Daten.

Zuletzt aktualisiert: Quellen verifiziert:

Die Mifflin-St Jeor-Gleichung

Männer: Grundumsatz = 10·kg + 6,25·cm − 5·Alter + 5 Frauen: Grundumsatz = 10·kg + 6,25·cm − 5·Alter − 161

Die Gleichung wurde 1990 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht und ist seit Anfang der 2000er Jahre die Vorhersagegleichung der Wahl für den Ruhe-Energieumsatz in der klinischen Ernährungspraxis.

Aktivitätsfaktoren

StufeFaktorBeschreibung
Sitzend1,20Bürotätigkeit, kein Sport
Leicht1,375Leichter Sport 1–3 Tage pro Woche
Moderat1,55Moderater Sport 3–5 Tage pro Woche
Aktiv1,725Intensiver Sport 6–7 Tage pro Woche
Sehr aktiv1,90Körperliche Arbeit plus tägliches Training

Gewichtsziele

  • Halten: essen Sie auf Höhe Ihres TDEE.
  • Reduzieren: TDEE − 300 bis 500 kcal pro Tag (nachhaltig; schnellere Verluste gehen meist zu Lasten der fettfreien Masse).
  • Aufbau: TDEE + 200 bis 300 kcal pro Tag (langsamer Überschuss = besseres Verhältnis von Muskel- zu Fettzuwachs).

Justieren Sie alle 2–3 Wochen anhand von Waage und Maßband.

Datenschutz

Sämtliche Berechnungen laufen lokal im Browser. Wir sehen, speichern oder übermitteln Ihre Eingabewerte nie. Die anonyme Statistik enthält ausschließlich aggregierte Ereignisse, keine personenbezogenen Daten.

Häufig gestellte Fragen

Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz?
Der Grundumsatz (BMR) ist die Energie, die der Körper im völligen Ruhezustand verbraucht: Atmung, Kreislauf, Zellstoffwechsel. Der Gesamtumsatz (TDEE) ergibt sich aus dem Grundumsatz multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor und schließt Bewegung, Sport und die Thermogenese der Nahrung ein. Für Gewichtsziele rechnet man mit dem TDEE, für die metabolische Standortbestimmung mit dem BMR. Die Differenz liegt typisch bei 20–90 Prozent: Bürotätigkeit bringt rund 20 Prozent dazu, Ausdauersportlerinnen bis zu 90 Prozent.
Ist ein Grundumsatz von 1500 kcal zu niedrig?
Nicht zwangsläufig. Für eine erwachsene Frau zwischen 18 und 60 Jahren liegt 1500 kcal/Tag im typischen Bereich — der Durchschnitt bewegt sich bei 1300–1500 kcal. Bei einem Mann wäre dieser Wert im unteren Bereich, da der männliche Durchschnitt eher zwischen 1600 und 1900 kcal liegt. Einen niedrigeren Grundumsatz sehen wir bei geringerem Körpergewicht, weniger Muskelmasse, höherem Alter und nach langen kalorienarmen Diäten. Werte unter 1000 kcal/Tag bei Erwachsenen sind der Bereich, in dem Ärzte nach Stoffwechseladaptation oder Schilddrüsenursachen suchen.
Was bedeutet ein Grundumsatz von 1800 kcal?
Ein BMR von 1800 kcal/Tag ist ein typischer Ruheenergieverbrauch für einen gesunden Mann mit 75–85 kg oder für eine große, muskulöse Frau. Der Körper verbrennt 1800 kcal, selbst wenn Sie 24 Stunden im Bett bleiben. Für den Tagesbedarf multiplizieren Sie mit dem Aktivitätsfaktor: 1,2 sitzend, 1,55 moderat aktiv, 1,725 intensives Training. Ein BMR von 1800 plus moderater Lebensstil ergibt rund 2790 kcal/Tag Erhaltungsbedarf.
Wie hoch ist der normale Grundumsatz bei Frauen und Männern?
Die meisten erwachsenen Frauen liegen zwischen 1300 und 1500 kcal/Tag, die meisten Männer zwischen 1600 und 1900 kcal/Tag. Die Werte verschieben sich mit Gewicht, Größe, Alter und Muskelmasse. Eine 30-jährige Frau mit 65 kg und 168 cm hat nach Mifflin-St Jeor einen BMR von rund 1380 kcal; ein 30-jähriger Mann mit 80 kg und 178 cm liegt bei etwa 1740 kcal. Sportler mit hoher Muskelmasse und sehr große Personen liegen darüber, zierliche oder ältere Erwachsene darunter.
Wie nutze ich den Grundumsatz zum Abnehmen?
Ziehen Sie nichts vom BMR ab — das ist die Untergrenze, nicht das Tagesbudget. Berechnen Sie zuerst den TDEE, indem Sie den BMR mit einem Aktivitätsfaktor multiplizieren (1,2 sitzend bis 1,9 sehr aktiv), und ziehen dann vom TDEE 300–500 kcal/Tag ab. Das ist die sichere Defizitspanne: etwa 0,3–0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche. 500 kcal/Tag ist das Maximum, das die meisten klinischen Leitlinien (u. a. AWMF S3) für nachhaltigen Gewichtsverlust ohne Muskelverlust empfehlen.
BMR vs. TDEE — was ist der Unterschied?
Der BMR ist der Mindestaufwand des Körpers (nur Ruhe). Der TDEE ist der BMR plus alles, was Sie sonst am Tag tun. Die Brücke ist der Aktivitätsmultiplikator: 1,2 (sitzend), 1,375 (leicht), 1,55 (moderat), 1,725 (aktiv), 1,9 (sehr aktiv). Für die Gewichtsplanung arbeitet man fast immer mit dem TDEE. Der BMR ist die diagnostische Basislinie: Er zeigt, ob der Ruheumsatz im erwarteten Bereich für Ihre Statur und Ihr Alter liegt.
Mifflin-St Jeor vs. Harris-Benedict — was ist genauer?
Mifflin-St Jeor. Die systematische Übersicht von Frankenfield 2005 (PMID 15883556) zeigte, dass Mifflin-St Jeor in 82 Prozent der nicht-adipösen und 70 Prozent der adipösen Erwachsenen innerhalb von ±10 Prozent des gemessenen RMR liegt. Harris-Benedict (1919, Revision 1984) überschätzt im Mittel um 5–8 Prozent und versagt bei Übergewicht häufiger. Die Academy of Nutrition and Dietetics empfiehlt Mifflin-St Jeor seit 2005. Greifen Sie nur dann zu Harris-Benedict, wenn die modernere Formel nicht verfügbar ist.
Wie hoch ist der Grundumsatz bei Teenagern (15–19)?
Höher pro Kilogramm als bei Erwachsenen. Ein wachsender Jugendlicher verbraucht 10–20 Prozent mehr Ruheenergie als ein Erwachsener mit gleichem Gewicht, weil Wachstum selbst Energie kostet. Ein 17-jähriger Junge mit 70 kg kann einen BMR von 1750–1850 kcal haben, also rund 200–300 kcal mehr als ein erwachsener Mann mit gleichem Gewicht. Die IOM-Werte 2005 nutzen für unter 19-Jährige altersspezifische Gleichungen. Mifflin-St Jeor ist hier für Erwachsene ab 18 validiert; jüngere Teenager benötigen einen pädiatrischen Rechner.
Verändert sich der Grundumsatz mit dem Alter?
Ja — er sinkt nach dem 30. Lebensjahr um etwa 1–2 Prozent pro Jahrzehnt. Hauptursache ist der Verlust an fettfreier Masse, nicht der Stoffwechsel an sich. Ein Mann mit gleichem Gewicht im Alter von 30 und 60 Jahren sieht seinen BMR um 150–200 kcal sinken, weil ein Teil der Masse von Muskel zu Fett gewandert ist. Krafttraining und ausreichend Eiweiß (1,2–1,6 g/kg/Tag) verlangsamen diesen Rückgang. Ab 65 empfiehlt die DGE eine Neuberechnung des Kalorienbedarfs alle 1–2 Jahre.
Kann der Grundumsatz zu niedrig werden? Gibt es einen Hungermodus?
Adaptive Thermogenese ist real, aber kleiner als oft behauptet. Nach deutlicher Gewichtsabnahme (über 10 Prozent) liegt der gemessene RMR rund 5–10 Prozent unter dem von der Formel vorhergesagten Wert (Müller 2015, Rosenbaum 2008). Echter „Stoffwechselschaden" darüber hinaus ist selten und reversibel — er bessert sich mit stufenweiser Kalorienzufuhr und Krafttraining. Wer monatelang stark kalorienreduziert isst und einen BMR-Wert sieht, der weit über der real konsumierten Menge liegt, sollte langsam aufkalorisieren und Krafttraining ergänzen, nicht weiter kürzen.
Wie kann ich meinen Grundumsatz erhöhen?
Der wirksamste Hebel ist Muskelmasse: Jedes zusätzliche Kilogramm fettfreie Masse erhöht den Ruheverbrauch um 10–15 kcal/Tag. Krafttraining 2–4 mal pro Woche plus 1,2–1,6 g Eiweiß/kg/Tag bringt über 6–12 Monate messbare BMR-Zuwächse. Koffein und Kälteexposition bewirken kleine, kurzfristige Anstiege (~50 kcal/Tag). Was nicht wirkt: „stoffwechselanregende" Nahrungsergänzungsmittel, Mahlzeitenfrequenz oder kurze Ausdauerblöcke ohne Krafttraining.
Verlassen meine Eingaben das Gerät?
Nein. Die Berechnung läuft vollständig im Browser. Wir sehen, speichern oder übertragen Ihre Werte für Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht nie. An unsere anonyme Statistik geht nur ein Ereignis mit der Aktivitätsstufe — keine personenbezogenen Daten.

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Quellen

  1. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — American Journal of Clinical Nutrition (Mifflin et al., 1990) (peer reviewed, retrieved 2026-04-27)
  2. Adipositas — Prävention und Therapie (S3-Leitlinie 050-001) — AWMF Leitlinien (guideline, retrieved 2026-04-27)
  3. Referenzwerte für die Energiezufuhr — Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (medical society, retrieved 2026-04-27)