Makro-Rechner

Makro-Rechner

Makronährstoffe pro Tag berechnen: TDEE nach Mifflin-St Jeor plus Eiweißanker nach ISSN-Empfehlung. Reduktion, Erhalt oder Aufbau — in Gramm pro Tag.

Zuletzt aktualisiert: 27.4.2026 Quellen verifiziert: 27.4.2026

This calculator requires JavaScript to compute results. The methodology and formulas are documented below — you can compute manually using the inputs and equations.

So entsteht die Makro-Aufteilung

Der Rechner arbeitet in drei Schritten.

Schritt 1 — Grundumsatz. Wir nutzen die Mifflin-St Jeor-Gleichung, die Vorhersageformel der Wahl für den Ruhe-Energieumsatz seit der Empfehlung der Academy of Nutrition and Dietetics 2005:

Männer: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·Alter + 5 Frauen: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·Alter − 161

Schritt 2 — Gesamtumsatz. Der Grundumsatz wird mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert (1,2 sitzend → 1,9 sehr aktiv).

Schritt 3 — Zielanpassung und Makros.

Ziel	Kalorienkorrektur	Eiweiß	Fett	Kohlenhydrate
Reduktion	TDEE − 500	1,6 g/kg	27,5% kcal	Rest
Erhalt	TDEE	1,8 g/kg	27,5% kcal	Rest
Aufbau	TDEE + 300	2,0 g/kg	27,5% kcal	Rest

Eiweiß und Fett sind in evidenzbasierten Bereichen verankert; Kohlenhydrate füllen den Rest auf, der nach Eiweiß × 4 und Fett × 9 übrig bleibt.

Warum der Eiweißanker zählt

Der häufigste Fehler in der Reduktion ist zu wenig Eiweiß. Eine Person mit 70 kg erhält bei 1,6 g/kg täglich 112 g Eiweiß; dieselbe Person nach Gefühl landet meist bei 70 g und verliert deutlich mehr fettfreie Masse als nötig. Im Erhalt und Aufbau unterstützt höheres Eiweiß die Regeneration und den Muskelaufbau, ohne die Kalorienbilanz wesentlich zu belasten — Eiweiß sättigt am stärksten pro Kalorie.

Nachjustieren nach zwei Wochen

Diese Werte sind ein Ausgangspunkt. Verfolgen Sie 14 Tage Waage und Maßband, dann:

Keine Gewichtsänderung in der Reduktion → weitere 100–150 kcal pro Tag streichen oder einen 30-Minuten-Spaziergang einbauen.
Mehr als 1 Prozent Körpergewicht pro Woche verloren → 100 kcal hinzufügen (Risiko für Muskelverlust).
Keine Änderung im Aufbau → 150 kcal pro Tag ergänzen, vorwiegend aus Kohlenhydraten.
Mehr als 0,5 Prozent Körpergewicht pro Woche zugenommen → Überschuss um 100 kcal reduzieren.

Datenschutz

Sämtliche Berechnungen laufen lokal im Browser. Wir sehen, speichern oder übermitteln Ihre Eingabewerte nicht. Die anonyme Statistik enthält nur das gewählte Ziel.

Häufig gestellte Fragen

Wie viel Eiweiß brauche ich tatsächlich?

Die ISSN-Position von 2017 nennt den praktikablen Bereich von 1,4–2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag für aktive Erwachsene. Standard sind hier 1,6 g/kg in der Reduktion (schützt fettfreie Masse), 1,8 g/kg im Erhalt und 2,0 g/kg im Aufbau (unterstützt Rekomposition). Sitzende Personen können am unteren Rand bleiben, ambitionierte Aufbauziele am oberen.

Warum 27,5 Prozent der Energie aus Fett?

Sowohl die DGE als auch die EFSA nennen 20–35 Prozent der Energie aus Fett als Referenzbereich für Erwachsene. Wir verankern in der Mitte, weil das in der Reduktion ausreichend Fett für die hormonelle Funktion lässt und gleichzeitig Kohlenhydrate für das Training übrig bleiben. Bei Low-Carb-Ernährung kann der Fettanteil im persönlichen Tracker nach oben verschoben werden.

Wie genau sind die Aktivitätsfaktoren?

Aktivitätsfaktoren sind Schätzungen und können bei Einzelpersonen um 200–400 kcal pro Tag abweichen. Nach zwei bis drei Wochen auf dem berechneten TDEE zeigen Waage und Maßband, ob nachjustiert werden muss. Wer einen Aktivitätstracker mit gemessenen aktiven Kalorien nutzt, kann den Faktor durch reale Daten ersetzen.

Wie unterscheiden sich Reduktion und Aufbau?

Wir setzen −500 kcal pro Tag in der Reduktion (entspricht etwa 0,5 kg pro Woche) und +300 kcal pro Tag im Aufbau (langsamer, fettarmer Zuwachs). Beide Werte sind konservativ. Aggressive Defizite kosten fettfreie Masse und erhöhen das Rebound-Risiko, aggressive Überschüsse setzen unnötig Fett an.

Funktioniert das auch vegetarisch oder vegan?

Ja. Makros sind Makros — die Lebensmittelauswahl bleibt Ihnen überlassen. Wer pflanzlich isst, sollte stärker auf Proteinqualität achten (Kombination der Quellen, Leucin-Schwelle pro Mahlzeit). Die Tagesgesamtmenge ändert sich nicht, die Verteilung über den Tag wird wichtiger.

Verlassen meine Eingaben das Gerät?

Nein. Die Berechnung läuft vollständig im Browser. Wir sehen, speichern oder übertragen Ihre Werte nicht. An die anonyme Statistik geht nur ein Ereignis mit dem gewählten Ziel — keine personenbezogenen Daten.

Quellen

International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein und Belastung — Journal of the International Society of Sports Nutrition (ISSN, 2017) (peer reviewed, retrieved 2026-04-27)
Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr — Protein — Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (medical society, retrieved 2026-04-27)
A new predictive equation for resting energy expenditure — American Journal of Clinical Nutrition (Mifflin et al., 1990) (peer reviewed, retrieved 2026-04-27)