Calculator de macronutrienți
Calculator de macronutrienți bazat pe Mifflin-St Jeor și recomandările ISSN. Alege obiectivul (definire, menținere, masă) și obține gramele zilnice.
Ultima actualizare: Surse verificate:
Cum funcționează împărțirea
Pasul 1 — BMR. Mifflin-St Jeor.
Bărbați: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·vârstă + 5 Femei: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·vârstă − 161
Pasul 2 — TDEE. BMR × factor de activitate (1,2 sedentar → 1,9 foarte activ).
Pasul 3 — Macrouri.
| Obiectiv | Calorii | Proteine | Grăsimi | Carbohidrați |
|---|---|---|---|---|
| Definire | TDEE − 500 | 1,6 g/kg | 27,5% kcal | restul |
| Menținere | TDEE | 1,8 g/kg | 27,5% kcal | restul |
| Masă | TDEE + 300 | 2,0 g/kg | 27,5% kcal | restul |
Confidențialitate
Toate calculele se fac în browserul tău. Nu vedem, înregistrăm sau stocăm datele. La serviciul de statistică ajunge doar un eveniment anonim (obiectivul selectat).
Întrebări frecvente
Câtă proteină pe zi?
ISSN (2017) stabilește intervalul practic la 1,4–2,0 g/kg masă corporală pentru adulți activi. În definire folosim 1,6 g/kg (păstrează masa slabă în deficit), în menținere 1,8 g/kg, în masă 2,0 g/kg. Sedentarii pot rămâne la limita inferioară.
De ce 27,5% grăsime?
EFSA și INSP recomandă 20–35% din energie din grăsimi. Ancorăm la mijloc: păstrează funcția hormonală în deficit și lasă spațiu pentru carbohidrați la antrenamente. La diete low-carb grăsimea se mută mai sus.
Funcționează pentru vegetarieni și vegani?
Da. Macrourile rămân aceleași; se schimbă doar sursele. Cei cu alimentație vegetală trebuie să fie mai atenți la calitatea proteică (combinarea surselor, prag de leucină pe masă), dar totalurile nu se schimbă.
Surse
- ISSN Position Stand: protein and exercise (2017) — Journal of the International Society of Sports Nutrition (peer reviewed, retrieved 2026-04-27)
- Recomandări naționale de nutriție — Institutul Național de Sănătate Publică (INSP) (gov health, retrieved 2026-04-27)