HealthScorer

Калкулатор за макронутриенти

Калкулатор за макроси по Mifflin–St Jeor и позицията на ISSN. Цел: отслабване, поддръжка или качване → грамове белтъци, мазнини, въглехидрати.

Последно обновяване: Източниците са проверени:

Как се изчисляват макросите

Калкулаторът изпълнява три последователни стъпки.

Стъпка 1 — BMR. Използваме уравнението на Mifflin–St Jeor, препоръчвано от Академията по хранене и диететика от 2005 г.:

Мъже: BMR = 10·кг + 6,25·см − 5·възраст + 5 Жени: BMR = 10·кг + 6,25·см − 5·възраст − 161

Стъпка 2 — TDEE. BMR се умножава по коефициент на активност (1,2 заседнал → 1,9 много активен), за да оценим общия дневен енергиен разход.

Стъпка 3 — корекция спрямо целта и макроси.

ЦелПромяна на калорииБелтъкМазниниВъглехидрати
ОтслабванеTDEE − 5001,6 g/kg27,5% kcalостатъкът
ПоддръжкаTDEE1,8 g/kg27,5% kcalостатъкът
КачванеTDEE + 3002,0 g/kg27,5% kcalостатъкът

Белтъците и мазнините са фиксирани в доказателствени диапазони; въглехидратите поглъщат каквото остане след белтък (×4) и мазнини (×9).

Защо белтъчният праг е важен

Най-честата грешка при отслабване е недостигът на белтък. Човек 70 kg при 1,6 g/kg получава 112 g белтък на ден; същият човек „на око” — около 70 g и губи много повече мускулна маса от необходимото. При поддръжка и качване по-високият белтък подкрепя възстановяването без съществена калорийна цена — той е най-засищащият макрос на kcal.

Корекция след две седмици

Цифрите са отправна точка. Проследете теглото и обиколките за 14 дни, после:

  • Не отслабвате при дефицит → намалете още 100–150 kcal/ден или добавете 30 мин ходене.
  • Губите над 1% седмично → върнете 100 kcal (риск от загуба на мускули).
  • Не качвате при излишък → добавете 150 kcal/ден, предимно от въглехидрати.
  • Качвате над 0,5% седмично → намалете излишъка с 100 kcal (над това е предимно мазнини).

Поверителност

Всички изчисления се извършват във вашия браузър. Никога не виждаме, не логваме и не съхраняваме въведените стойности. Към частен аналитичен сървис се изпраща само анонимно събитие (например избраната цел).

Често задавани въпроси

Колко белтъци ми трябват реално?
Позицията на ISSN от 2017 г. поставя практическия диапазон за активни възрастни в 1,4–2,0 g белтък на килограм телесно тегло на ден. По подразбиране даваме 1,6 g/kg при отслабване (запазва мускулна маса), 1,8 g/kg при поддръжка и 2,0 g/kg при качване (подкрепя рекомпозицията). Заседналите хора могат да са в долния край, сериозните цели за рекомпозиция — в горния.
Защо мазнините са на 27,5% от калориите?
Европейските и американските препоръки дават диапазон 20–35% от енергията. 27,5% е удобна среда: достатъчно мазнини за хормоналните функции при дефицит и място за въглехидратите, които захранват тренировките. При нисковъглехидратен режим можете да увеличите дела на мазнините.
Точни ли са коефициентите на активност?
Това са ориентири с грешка 200–400 kcal/ден за конкретен човек. Всяка категория описва усреднено движение. След 2–3 седмици теглото и обиколките ще покажат дали трябва да коригирате нагоре или надолу. Ако имате тракер, който измерва активни калории — ползвайте него вместо коефициента.
Каква е разликата в калориите между отслабване и качване?
Използваме −500 kcal/ден за отслабване (≈0,45 kg седмично) и +300 kcal/ден за качване (бавен прираст). И двете цифри са консервативни. Агресивен дефицит ощетява мускулите и провокира срив; агресивен излишък просто добавя мазнини. По-бавно почти винаги е по-устойчиво.
Подходящо ли е за вегетарианци и вегани?
Да. Макросите са макроси, а източниците са ваш избор. Хранещите се на растителна основа трябва да са по-съзнателни към качеството на белтъка (комбиниране на източници, левцинов праг на хранене). Общите цифри не се променят, но разпределението по часове е по-важно.
Напускат ли данните моето устройство?
Не. Изчислението работи изцяло във вашия браузър. Не предаваме, не съхраняваме и не логваме въведените стойности. Към частна аналитика се изпраща само анонимно събитие (например избраната цел).

Източници

  1. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise — Journal of the International Society of Sports Nutrition (ISSN, 2017) (peer reviewed, retrieved 2026-04-27)
  2. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — American Journal of Clinical Nutrition (Mifflin и сътр., 1990) (peer reviewed, retrieved 2026-04-27)
  3. Препоръки за хранене на възрастното население — Национален център по обществено здраве и анализи (gov health, retrieved 2026-04-27)