Калкулатор за BMR и TDEE
Изчислете базалната обмяна (BMR) и общия дневен енергиен разход (TDEE) по формулата на Mifflin–St Jeor — препоръчвана от клиничната диететика от 2005 г.
Последно обновяване: Източниците са проверени:
Как работи уравнението на Mifflin–St Jeor
Мъже: BMR = 10·кг + 6,25·см − 5·възраст + 5 Жени: BMR = 10·кг + 6,25·см − 5·възраст − 161
Формулата е публикувана в American Journal of Clinical Nutrition през 1990 г. и от началото на 2000-те години е стандарт за оценка на метаболизма в покой в клиничната диететика.
Коефициенти на активност
| Ниво | Коефициент | Описание |
|---|---|---|
| Заседнал | 1,20 | Офисна работа без редовни тренировки |
| Лек | 1,375 | Леки тренировки 1–3 пъти седмично |
| Умерен | 1,55 | Тренировки 3–5 пъти седмично |
| Висок | 1,725 | Интензивни тренировки 6–7 пъти седмично |
| Много висок | 1,90 | Физическа работа + ежедневни тренировки |
Цели по тегло
- Поддържане: хранете се на ниво TDEE.
- Отслабване: TDEE − 300 до 500 kcal/ден (устойчиво темпо).
- Качване на маса: TDEE + 200 до 300 kcal/ден (по-добро съотношение мускулна:мастна тъкан).
Преизчислявайте на всеки 2–3 седмици според динамиката на тегло и обиколки.
Ограничения
Уравнението е разработено за здрави възрастни на 19–78 години. При спортисти с висока мускулна маса BMR може да е с 5–10% по-висок от прогнозата; при хипотиреоидизъм или продължителен дефицит — по-нисък. Не използвайте калкулатора като единствено основание за медицински решения.
Поверителност
Всички изчисления се извършват във вашия браузър. Никога не виждаме, не логваме и не съхраняваме въведените стойности. Към частен аналитичен сървис се изпраща само анонимно събитие (например нивото на активност).
Често задавани въпроси
Каква е разликата между BMR и TDEE?
BMR (базална обмяна) е енергията, която тялото изразходва в покой за дишане, кръвообращение и поддържане на клетките. TDEE е BMR, умножен по коефициент на активност, който отчита движението, тренировките и термичния ефект на храната. За цели по тегло използвайте TDEE, BMR е за проследяване на метаболитната база. Типичната разлика е 20–90%: офис работник добавя около 20%, бегач на дълги разстояния до 90%.
Нисък ли е BMR от 1500 kcal?
Не задължително. При възрастна жена 18–60 години 1500 kcal/ден е в типичния диапазон — средната стойност е 1300–1500 kcal. При мъж това би било в долната граница, тъй като средната мъжка стойност е 1600–1900 kcal. По-нисък BMR се вижда при по-ниско тегло, по-малка мускулна маса, по-висока възраст и продължителни нискокалорийни диети. Стойности под 1000 kcal/ден при възрастен са границата, при която клиницистът търси метаболитна адаптация или проблем с щитовидната жлеза.
Какво означава BMR 1800 kcal?
BMR 1800 kcal/ден е типичен за здрав възрастен мъж 75–85 kg или висока, мускулеста жена. Означава, че тялото изгаря 1800 kcal дори ако прекарате 24 часа в леглото. За дневната нужда умножете с коефициента на активност: 1,2 заседнал, 1,55 умерено активен, 1,725 интензивни тренировки. BMR 1800 с умерен начин на живот дава около 2790 kcal/ден за поддържане.
Какъв е типичният BMR за жена и мъж?
Повечето възрастни жени са между 1300 и 1500 kcal/ден, повечето мъже между 1600 и 1900 kcal/ден. Стойностите варират с теглото, ръста, възрастта и мускулната маса. Жена на 30 години с 65 kg и 168 cm има по Mifflin-St Jeor BMR около 1380 kcal; мъж на 30 години с 80 kg и 178 cm — около 1740 kcal. Спортисти с много мускулна маса и много високи хора са над, дребни или възрастни — под.
Как да използвам BMR за отслабване?
Не изваждайте калории от BMR — това е подовата граница, не бюджетът. Първо изчислете TDEE, като умножите BMR с коефициента на активност (1,2 заседнал до 1,9 много активен), след това извадете 300–500 kcal/ден от TDEE. Това е безопасната зона на дефицит и носи около 0,3–0,5 kg отслабване седмично. 500 kcal/ден е максимумът, който повечето клинични насоки препоръчват за устойчиво отслабване без загуба на мускулна маса.
BMR и TDEE — каква е разликата?
BMR е минималната работна цена на тялото (само покой). TDEE е BMR плюс всичко останало, което правите през деня. Мостът е множителят на активност: 1,2 (заседнал), 1,375 (лек), 1,55 (умерен), 1,725 (активен), 1,9 (много активен). При управление на теглото почти винаги се работи върху TDEE. BMR е диагностичната базова линия: показва дали метаболизмът в покой е в очаквания диапазон за вашия размер и възраст.
Mifflin-St Jeor или Harris-Benedict — кое е по-точно?
Mifflin-St Jeor. Систематичният преглед на Frankenfield 2005 (PMID 15883556) показа, че Mifflin-St Jeor се запазва в рамките на ±10% от измерения RMR при 82% от хората без затлъстяване и 70% от хората със затлъстяване. Harris-Benedict (1919, ревизия 1984) надценява средно с 5–8% и греши по-често в подгрупата със затлъстяване. Академията по хранене и диететика препоръчва Mifflin-St Jeor от 2005 г. Използвайте Harris-Benedict само когато съвременната формула не е налична.
Какъв е BMR при тийнейджъри (15–19 години)?
По-висок на килограм, отколкото при възрастни. Растящ тийнейджър изгаря 10–20% повече енергия в покой от възрастен със същото тегло, защото самият растеж изисква енергия. 17-годишно момче на 70 kg може да има BMR 1750–1850 kcal, тоест 200–300 kcal повече от възрастен мъж със същото тегло. IOM 2005 (Dietary Reference Intakes) използва специфични за възрастта уравнения за под 19 години. Тук Mifflin-St Jeor е валидиран за възрастни от 18 години; за по-малки тийнейджъри използвайте педиатричен калкулатор.
Променя ли се BMR с възрастта?
Да, спада с около 1–2% на десетилетие след 30-годишна възраст. Основната причина е загубата на чиста маса, а не самият метаболизъм да се забавя. Мъж със същото тегло на 30 и на 60 години вижда BMR да пада с 150–200 kcal, защото част от масата е преминала от мускул в мазнина. Силовите тренировки и достатъчно протеин (1,2–1,6 g/kg/ден) забавят този спад. След 65 години се препоръчва преоценка на калорийната нужда на всеки 1–2 години.
Може ли BMR да е твърде нисък? Има ли режим на глад?
Адаптивната термогенеза е реална, но е по-малка от това, което внушават фитнес медиите. След значителна загуба на тегло (над 10%) измереният RMR е около 5–10% под прогнозата на уравнението (Müller 2015, Rosenbaum 2008). Истинска «метаболитна вреда» отвъд това е рядка и обратима — коригира се с постепенно увеличаване на калориите и силови тренировки. Ако след месеци на ограничение изчисленият BMR изглежда много по-висок от реално консумираното, решението е стъпаловидно увеличаване на калориите и добавяне на силови, не повече рязане.
Как да повиша BMR?
Лостът, който работи, е мускулната маса: всеки допълнителен килограм чиста маса повишава разхода в покой с 10–15 kcal/ден. Силови тренировки 2–4 пъти седмично и 1,2–1,6 g протеин/kg/ден дават измерими повишения на BMR за 6–12 месеца. Кофеинът и излагането на студ дават малки краткосрочни повишения (~50 kcal/ден). Какво не работи: «ускорители на метаболизма», честота на хранене, кратки кардио сесии без силова работа.
Запазват ли се моите данни?
Не. Изчислението работи изцяло във вашия браузър. Не предаваме, не съхраняваме и не логваме теглото, ръста, възрастта или пола, които въвеждате. Към частна аналитика се изпраща само анонимно събитие с избраното ниво на активност — без никакви лични данни.
Източници
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — American Journal of Clinical Nutrition (Mifflin и сътр., 1990) (peer reviewed, retrieved 2026-04-27)
- Здравословно хранене на възрастното население — Министерство на здравеопазването на Република България (gov health, retrieved 2026-04-27)
- Препоръки за хранене на населението — Национален център по обществено здраве и анализи (gov health, retrieved 2026-04-27)