Calculateur de métabolisme de base et dépense énergétique
Calcul du métabolisme de base et de la dépense énergétique totale selon Mifflin-St Jeor. Sources : HAS, ANSES, AJCN. Calcul réalisé localement dans.
Dernière mise à jour: Sources vérifiées:
L’équation de Mifflin-St Jeor
Hommes : MB = 10·kg + 6,25·cm − 5·âge + 5 Femmes : MB = 10·kg + 6,25·cm − 5·âge − 161
Publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition en 1990, cette équation est l’outil prédictif de référence pour la dépense énergétique de repos en pratique nutritionnelle clinique depuis le début des années 2000.
Coefficients d’activité
| Niveau | Coefficient | Description |
|---|---|---|
| Sédentaire | 1,20 | Travail de bureau, pas d’exercice |
| Léger | 1,375 | Activité légère 1–3 jours/semaine |
| Modéré | 1,55 | Activité modérée 3–5 jours/semaine |
| Actif | 1,725 | Activité soutenue 6–7 jours/semaine |
| Très actif | 1,90 | Travail physique + entraînement quotidien |
Objectifs de poids
- Stabilisation : manger au niveau du TDEE.
- Perte : TDEE − 300 à 500 kcal/jour (rythme tenable ; les pertes plus rapides se font surtout aux dépens de la masse maigre).
- Prise : TDEE + 200 à 300 kcal/jour (surplus modéré = meilleur ratio muscle/graisse).
Réajustez toutes les 2 à 3 semaines à partir des données réelles de balance et de mensurations.
Confidentialité
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Questions fréquentes
Quelle différence entre métabolisme de base et dépense totale ?
Le métabolisme de base (MB) correspond à l'énergie consommée au repos pour les fonctions vitales : respiration, circulation, métabolisme cellulaire. La dépense énergétique totale (TDEE) ajoute au MB un coefficient d'activité qui prend en compte les déplacements, le sport et la thermogenèse alimentaire. Pour fixer un objectif de poids, on raisonne sur le TDEE ; pour suivre la dépense au repos, on suit le MB. L'écart typique est de 20 à 90 % : un employé de bureau ajoute environ 20 %, une coureuse d'endurance jusqu'à 90 %.
Un métabolisme de base de 1500 kcal est-il faible ?
Pas nécessairement. Chez une femme adulte de 18 à 60 ans, 1500 kcal/jour se situe dans la moyenne — la médiane se trouve entre 1300 et 1500 kcal. Chez un homme, ce serait dans la fourchette basse, la moyenne masculine étant plutôt de 1600 à 1900 kcal. Un MB plus faible s'observe avec un poids moindre, une masse musculaire plus basse, un âge plus avancé et après des régimes hypocaloriques prolongés. Sous 1000 kcal/jour chez un adulte, c'est le seuil où le clinicien recherche une adaptation métabolique ou une cause thyroïdienne.
Que signifie un MB de 1800 kcal ?
Un MB de 1800 kcal/jour est typique d'un homme adulte en bonne santé pesant 75–85 kg, ou d'une femme grande et musclée. Le corps brûle 1800 kcal même en restant alité 24 heures. Pour estimer le besoin quotidien, multipliez par le coefficient d'activité : 1,2 sédentaire, 1,55 modérément actif, 1,725 sportif intense. Un MB de 1800 avec un mode de vie modéré donne environ 2790 kcal/jour d'entretien.
Quel métabolisme de base est normal chez une femme ou un homme ?
La plupart des femmes adultes se situent entre 1300 et 1500 kcal/jour, la plupart des hommes entre 1600 et 1900 kcal/jour. Les valeurs varient selon le poids, la taille, l'âge et la masse maigre. Une femme de 30 ans pesant 65 kg et mesurant 168 cm a, selon Mifflin-St Jeor, un MB d'environ 1380 kcal ; un homme de 30 ans à 80 kg et 178 cm avoisine 1740 kcal. Les athlètes très musclés et les personnes très grandes sont au-dessus, les profils menus ou âgés au-dessous.
Comment utiliser le métabolisme de base pour perdre du poids ?
Ne retranchez rien au MB : c'est le plancher, pas le budget. Calculez d'abord le TDEE en multipliant le MB par un coefficient d'activité (1,2 sédentaire à 1,9 très actif), puis retranchez 300 à 500 kcal/jour du TDEE. C'est la zone de déficit sûre — elle produit 0,3 à 0,5 kg de perte par semaine. Un déficit de 500 kcal/jour est le maximum que la HAS et la plupart des recommandations cliniques préconisent pour une perte durable sans atteinte de la masse maigre.
MB et TDEE — quelle est la différence ?
Le MB est le coût minimal de fonctionnement du corps (au repos uniquement). Le TDEE est le MB plus tout le reste de votre journée. Le pont entre les deux est le multiplicateur d'activité : 1,2 (sédentaire), 1,375 (léger), 1,55 (modéré), 1,725 (actif), 1,9 (très actif). Pour la gestion du poids, on travaille presque toujours sur le TDEE. Le MB est la ligne de base diagnostique : il indique si votre métabolisme de repos est dans la plage attendue pour votre stature et votre âge.
Mifflin-St Jeor vs Harris-Benedict — laquelle est la plus précise ?
Mifflin-St Jeor. La revue systématique de Frankenfield en 2005 (PMID 15883556) a montré qu'elle reste à ±10 % du RMR mesuré dans 82 % des adultes non obèses et 70 % des adultes obèses. Harris-Benedict (1919, révision 1984) surestime en moyenne de 5 à 8 % et se trompe plus souvent dans le sous-groupe obèse. L'Academy of Nutrition and Dietetics recommande Mifflin-St Jeor depuis 2005. Ne revenez à Harris-Benedict que si la formule moderne n'est pas disponible.
Quel est le MB d'un adolescent (15–19 ans) ?
Plus élevé par kilo qu'un adulte. Un adolescent en croissance consomme 10 à 20 % d'énergie au repos en plus qu'un adulte de même poids, car la croissance elle-même coûte de l'énergie. Un garçon de 17 ans pesant 70 kg peut avoir un MB de 1750–1850 kcal, soit environ 200–300 kcal de plus qu'un homme adulte au même poids. L'IOM 2005 (Dietary Reference Intakes) utilise des équations spécifiques pour les moins de 19 ans. Mifflin-St Jeor est validé ici pour les adultes de 18 ans et plus ; pour des adolescents plus jeunes, utilisez un calculateur pédiatrique.
Le métabolisme de base évolue-t-il avec l'âge ?
Oui — il baisse d'environ 1 à 2 % par décennie après 30 ans. La cause principale est la perte de masse maigre, pas le métabolisme qui ralentit en soi. Un homme au même poids à 30 ans et à 60 ans voit son MB diminuer de 150 à 200 kcal, car une partie de la masse est passée du muscle à la graisse. L'entraînement en résistance et un apport protéique suffisant (1,2 à 1,6 g/kg/jour) ralentissent ce déclin. Après 65 ans, l'ANSES recommande de réévaluer les besoins énergétiques tous les 1 à 2 ans.
Le MB peut-il être trop bas ? Le mode famine existe-t-il ?
L'adaptation thermogénique existe, mais elle est moins forte que ce que diffusent les médias fitness. Après une perte de poids importante (>10 %), le RMR mesuré est environ 5 à 10 % inférieur à celui prédit par l'équation (Müller 2015, Rosenbaum 2008). Un véritable « dommage métabolique » au-delà de cette plage est rare et réversible — il se corrige avec une remontée calorique progressive et le travail de force. Si après des mois de restriction votre MB calculé paraît bien supérieur à ce que vous mangez réellement, la solution est de remonter les calories par paliers et d'ajouter de la musculation, pas de couper davantage.
Comment augmenter son métabolisme de base ?
Le levier efficace est la masse musculaire : chaque kilo supplémentaire de masse maigre augmente la dépense de repos de 10 à 15 kcal/jour. Un entraînement en résistance 2 à 4 fois par semaine, associé à 1,2–1,6 g de protéines/kg/jour, produit des gains de MB mesurables sur 6 à 12 mois. La caféine et l'exposition au froid donnent de petits gains à court terme (~50 kcal/jour). Ce qui ne fonctionne pas : les compléments « brûleurs », la fréquence des repas, ou de simples séances de cardio sans renforcement.
Mes données quittent-elles mon appareil ?
Non. Le calcul s'exécute entièrement dans votre navigateur. Nous ne voyons, n'enregistrons ni ne transmettons jamais le poids, la taille, l'âge ou le sexe saisis. Notre statistique anonyme reçoit uniquement un événement avec le niveau d'activité — aucune donnée personnelle.
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Sources
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — American Journal of Clinical Nutrition (Mifflin et al., 1990) (peer reviewed, retrieved 2026-04-27)
- Actualisation des repères du PNNS — révisions des références nutritionnelles — Agence nationale de sécurité sanitaire (ANSES) (gov health, retrieved 2026-04-27)
- Prise en charge médicale des personnes adultes en surpoids ou obèses — Haute Autorité de Santé (HAS) (guideline, retrieved 2026-04-27)