ბაზალური მეტაბოლიზმის და TDEE კალკულატორი

BMR (ბაზალური მეტაბოლიზმი) არის ენერგია, რომელსაც სხეული ხარჯავს მოსვენებულ მდგომარეობაში სასიცოცხლო ფუნქციებისთვის: სუნთქვა, სისხლის მიმოქცევა, უჯრედული მეტაბოლიზმი. TDEE (მთლიანი დღიური ენერგიის ხარჯვა) არის BMR გამრავლებული აქტივობის ფაქტორზე, რომელიც მოიცავს მოძრაობას, ვარჯიშს და საკვების თერმულ ეფექტს. წონის მიზნებისთვის გამოიყენეთ TDEE, BMR-ით თვალყური ადევნეთ მეტაბოლურ საფუძველს. სხვაობა, როგორც წესი, 20–90 პროცენტია.

Mifflin-St Jeor განტოლება (1990) მიღებულია თანამედროვე პოპულაციიდან და გამოქვეყნებულ შედარებებში თანმიმდევრულად უფრო ზუსტია — განსაკუთრებით ჭარბი წონის მქონე პირებისთვის. Academy of Nutrition and Dietetics მას რეკომენდაციას უწევს 2005 წლიდან. Frankenfield 2005 (PMID 15883556) სისტემური მიმოხილვა აჩვენებს, რომ Mifflin-St Jeor ექცევა ±10%-ში გაზომილი RMR-ისგან 82 პროცენტ არა-მსუქან ზრდასრულში.

ფაქტორები არის შეფასებები, რომლებიც პერსონალურად შეიძლება სცილდებოდეს 200–400 კკალ/დღეში. 2–3 კვირის შემდეგ გამოთვლილ TDEE-ზე წონა და ზომები გვიჩვენებს, საჭიროა თუ არა კორექტირება.

არ აუცილებლად. 18–60 წლის ზრდასრული ქალისთვის 1500 კკალ/დღეში ტიპურ ზონაშია — საშუალო ფარდობით 1300–1500 კკალ. მამაკაცისთვის ეს იქნებოდა დაბალ ზონაში, რადგან მამაკაცის საშუალო 1600–1900 კკალ-ის ფარგლებშია. დაბალი BMR-ის მიზეზი შეიძლება იყოს ნაკლები წონა, ნაკლები კუნთის მასა, უფრო მაღალი ასაკი ან ხანგრძლივი დაბალკალორიული დიეტები. 1000 კკალ/დღეში-ზე ნაკლები ზრდასრულში — ექიმები ცდილობენ ფარისებრის ან მეტაბოლური ადაპტაციის შემოწმებას.

BMR 1800 კკალ/დღეში არის ტიპური დასვენების ენერგიის ხარჯვა ჯანმრთელი 75–85 კგ მამაკაცისთვის ან მსხვილი, კუნთოვანი ქალისთვის. სხეული წვავს 1800 კკალ-ს მაშინაც კი, თუ 24 საათი საწოლშია. დღიური მოთხოვნისთვის გაამრავლეთ აქტივობის ფაქტორზე: 1,2 მჯდომარე, 1,55 საშუალოდ აქტიური, 1,725 ინტენსიური ვარჯიში. BMR 1800 + ზომიერი ცხოვრების წესი = დაახლოებით 2790 კკალ/დღეში შენარჩუნებისთვის.

უმეტესობა ზრდასრული ქალისთვის 1300–1500 კკალ/დღეში, უმეტესობა მამაკაცისთვის 1600–1900 კკალ/დღეში. მნიშვნელობა იცვლება წონის, სიმაღლის, ასაკისა და კუნთის მასის მიხედვით. 30 წლის 65 კგ და 168 სმ ქალს Mifflin-St Jeor-ის მიხედვით BMR დაახლოებით 1380 კკალ; 30 წლის 80 კგ და 178 სმ მამაკაცი — დაახლოებით 1740 კკალ. სპორტსმენები მაღალი კუნთის მასით — ზემოთ, ხანდაზმული — ქვემოთ.

არ გამოაკლოთ BMR-ს არაფერი — ის არის ქვედა ზღვარი, არა დღიური ბიუჯეტი. ჯერ გამოთვალეთ TDEE, BMR-ის გამრავლებით აქტივობის ფაქტორზე (1,2 მჯდომარე — 1,9 ძალიან აქტიური), შემდეგ TDEE-დან გამოაკლეთ 300–500 კკალ/დღეში. ეს არის უსაფრთხო დეფიციტის დიაპაზონი: დაახლოებით 0,3–0,5 კგ წონის დაკლება კვირაში. 500 კკალ/დღეში — მაქსიმუმი, რომელსაც კლინიკური სახელმძღვანელო რეკომენდაციას უწევს მდგრადი წონის დაკლებისთვის კუნთის დაკარგვის გარეშე.

BMR არის სხეულის მინიმალური ენერგიის ხარჯვა (მხოლოდ დასვენებაში). TDEE არის BMR პლუს ყველაფერი, რასაც დღის განმავლობაში აკეთებთ. ხიდი არის აქტივობის მამრავლი: 1,2 (მჯდომარე), 1,375 (მსუბუქი), 1,55 (ზომიერი), 1,725 (აქტიური), 1,9 (ძალიან აქტიური). წონის დაგეგმვისთვის გამოიყენება თითქმის ყოველთვის TDEE. BMR არის დიაგნოსტიკური საფუძველი: ის გვიჩვენებს, არის თუ არა დასვენების ენერგიის ხარჯვა მოსალოდნელ დიაპაზონში თქვენი აღნაგობისა და ასაკისთვის.

კი — 30 წლის შემდეგ მცირდება დაახლოებით 1–2 პროცენტი ათწლეულში. ძირითადი მიზეზი არის უცხიმო მასის შემცირება, არა მეტაბოლიზმი თვითონ. ერთი და იგივე წონის მამაკაცი 30 და 60 წლის ასაკში ხედავს BMR-ის შემცირებას 150–200 კკალ-ით, რადგან მასის ნაწილი კუნთიდან ცხიმად გადავიდა. ძალოვანი ვარჯიში და საკმარისი ცილა (1,2–1,6 გ/კგ/დღეში) ანელებს ამ შემცირებას. 65 წლის შემდეგ კალორიების საჭიროება უნდა გადაითვალოს 1–2 წელიწადში ერთხელ.

ყველაზე ეფექტური ბერკეტი არის კუნთის მასა: ყოველი დამატებითი კილოგრამი უცხიმო მასა ზრდის დასვენების ხარჯვას 10–15 კკალ/დღეში. ძალოვანი ვარჯიში 2–4-ჯერ კვირაში პლუს 1,2–1,6 გ ცილა/კგ/დღეში 6–12 თვის განმავლობაში იძლევა გაზომად BMR-ის ზრდას. კოფეინი და სიცივის ექსპოზიცია იძლევა მცირე, ხანმოკლე ზრდას (~50 კკალ/დღეში). რა არ მუშაობს: ე.წ. „მეტაბოლიზმის გამააქტიურებელი" საკვები დანამატები, კვების სიხშირე ან მოკლე გამძლეობის ბლოკები ძალოვანი ვარჯიშის გარეშე.

არა. გამოთვლა მთლიანად ხდება ბრაუზერში. ჩვენ არასოდეს ვხედავთ, ვინახავთ ან ვაგზავნით თქვენი წონის, სიმაღლის, ასაკისა და სქესის შეყვანილ მნიშვნელობებს. ანონიმურ სტატისტიკას ეგზავნება მხოლოდ აქტივობის დონის მქონე მოვლენა — არცერთი პერსონალური მონაცემი.