Kalkulator bazalnog metabolizma i TDEE

BMR (bazalni metabolizam) je energija koju tijelo troši u mirovanju za vitalne funkcije: disanje, krvotok, održavanje stanica. TDEE (ukupna dnevna potrošnja energije) je BMR pomnožen s faktorom aktivnosti koji uključuje kretanje, vježbanje i termički učinak hrane. Za ciljeve težine koristi se TDEE, za praćenje metabolizma BMR. Tipična razlika je 20–90%: uredska radnica dodaje oko 20%, trkačica na duge staze do 90%.

Ne nužno. Kod odrasle žene u dobi 18–60 godina 1500 kcal/dan je u tipičnom rasponu — prosjek iznosi 1300–1500 kcal. Kod muškarca bilo bi pri donjoj granici, jer je muški prosjek 1600–1900 kcal. Niži BMR vidi se uz manju tjelesnu masu, manju mišićnu masu, stariju dob i duge niskokalorične dijete. Vrijednosti ispod 1000 kcal/dan kod odrasle osobe su raspon u kojem liječnik traži metaboličku adaptaciju ili problem štitnjače.

BMR od 1800 kcal/dan tipičan je za zdravog odraslog muškarca od 75 do 85 kg ili visoku, mišićavu ženu. Znači da tijelo troši 1800 kcal čak i da provedete 24 sata u krevetu. Za dnevnu potrebu pomnožite s faktorom aktivnosti: 1,2 sjedeći, 1,55 umjereno aktivan, 1,725 intenzivan trening. BMR 1800 uz umjeren način života daje oko 2790 kcal/dan za održavanje.

Većina odraslih žena je između 1300 i 1500 kcal/dan, većina muškaraca između 1600 i 1900 kcal/dan. Vrijednosti se mijenjaju prema težini, visini, dobi i bezmasnoj masi. Žena od 30 godina, 65 kg i 168 cm po Mifflin-St Jeor formuli ima BMR oko 1380 kcal; muškarac od 30 godina, 80 kg i 178 cm — oko 1740 kcal. Sportaši s puno mišićne mase i jako visoke osobe su iznad, sitni ili stariji ljudi ispod.

Nemojte oduzimati kalorije od BMR — to je donja granica, a ne proračun. Prvo izračunajte TDEE množenjem BMR-a s faktorom aktivnosti (1,2 sjedeći do 1,9 vrlo aktivan), a zatim od TDEE oduzmite 300–500 kcal/dan. To je sigurna zona deficita i donosi oko 0,3–0,5 kg mršavljenja tjedno. 500 kcal/dan je maksimum koji većina kliničkih smjernica preporučuje za održivo mršavljenje bez gubitka mišića.

BMR je minimalni trošak rada tijela (samo mirovanje). TDEE je BMR plus sve ostalo što radite tijekom dana. Most je multiplikator aktivnosti: 1,2 (sjedeći), 1,375 (lagan), 1,55 (umjeren), 1,725 (aktivan), 1,9 (vrlo aktivan). Za upravljanje težinom gotovo uvijek se radi na TDEE. BMR je dijagnostička bazna linija: pokazuje je li metabolizam u mirovanju u očekivanom rasponu za vaš stas i dob.

Mifflin-St Jeor. Frankenfieldov sustavni pregled iz 2005. (PMID 15883556) pokazao je da Mifflin-St Jeor ostaje unutar ±10% izmjerenog RMR-a kod 82% odraslih bez pretilosti i 70% odraslih s pretilošću. Harris-Benedict (1919, revizija 1984) u prosjeku precjenjuje za 5–8% i češće griješi u podskupini s pretilošću. Academy of Nutrition and Dietetics preporučuje Mifflin-St Jeor od 2005. Harris-Benedict koristite samo ako moderna formula nije dostupna.

Viši po kilogramu nego kod odraslih. Tinejdžer u rastu troši 10–20% više energije u mirovanju nego odrasla osoba iste težine jer sam rast traži energiju. Sedamnaestogodišnjak od 70 kg može imati BMR 1750–1850 kcal, dakle 200–300 kcal više od odraslog muškarca iste težine. IOM 2005 koristi jednadžbe specifične za dob za osobe ispod 19 godina. Mifflin-St Jeor ovdje je validiran za odrasle od 18 godina; za mlađe tinejdžere koristite pedijatrijski kalkulator.

Da, pada oko 1–2% po desetljeću nakon 30. godine. Glavni razlog je gubitak bezmasne mase, a ne da metabolizam usporava sam od sebe. Muškarac iste težine s 30 i 60 godina vidjet će pad BMR-a od 150–200 kcal jer je dio mase prešao iz mišića u mast. Trening snage i dovoljno proteina (1,2–1,6 g/kg/dan) usporavaju taj pad. Nakon 65. godine preporučuje se preispitivanje kalorijskih potreba svake 1–2 godine.

Adaptivna termogeneza postoji, ali je manja nego što fitness mediji sugeriraju. Nakon značajnog gubitka težine (više od 10%) izmjereni RMR je oko 5–10% niži od onoga što jednadžba predviđa (Müller 2015, Rosenbaum 2008). Pravi «metabolički poremećaj» izvan toga je rijedak i reverzibilan — popravlja se postupnim povećanjem kalorija i treningom snage. Ako nakon mjeseci restrikcije izračunati BMR izgleda mnogo veći od onoga što stvarno jedete, rješenje je podizati kalorije u koracima i dodati trening snage, ne dodatno rezati.

Poluga koja djeluje je mišićna masa: svaki dodatni kilogram bezmasne mase podiže potrošnju u mirovanju za 10–15 kcal/dan. Trening snage 2–4 puta tjedno i 1,2–1,6 g proteina/kg/dan daju mjerljivo povećanje BMR-a u 6–12 mjeseci. Kofein i izloženost hladnoći daju male, kratkoročne porasti (~50 kcal/dan). Što ne radi: «ubrzivači metabolizma», učestalost obroka, kratki kardio bez snage.

Ne. Izračun se odvija u cijelosti u vašem pregledniku. Nikada ne vidimo, ne bilježimo niti pohranjujemo težinu, visinu, dob ili spol koje unesete. U našu anonimnu statistiku stiže samo događaj s odabranom razinom aktivnosti — bez podataka koji vas identificiraju.