Perusaineenvaihdunta- ja TDEE-laskuri
Laske perusaineenvaihduntasi (BMR) ja päivittäinen kokonaisenergiankulutus (TDEE) Mifflin-St Jeor -kaavalla — kliininen vakiokaava vuodesta 2005.
Viimeksi päivitetty: Lähteet vahvistettu:
Mifflin-St Jeor -kaava
Miehet: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·ikä + 5 Naiset: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·ikä − 161
Julkaistu AJCN:ssä 1990, ja se on ollut lepoaineenvaihdunnan suosituin ennustekaava kliinisessä ravitsemuskäytännössä 2000-luvun alusta.
Aktiivisuuskertoimet
| Taso | Kerroin | Kuvaus |
|---|---|---|
| Istumatyö | 1,20 | Toimisto, ei liikuntaa |
| Kevyt | 1,375 | Kevyt liikunta 1–3 päivää/viikko |
| Keskiraskas | 1,55 | Keskiraskas liikunta 3–5 päivää/viikko |
| Aktiivinen | 1,725 | Kova harjoittelu 6–7 päivää/viikko |
| Erittäin aktiivinen | 1,90 | Fyysinen työ + päivittäinen treeni |
Painotavoitteet
- Ylläpito: syö TDEE:n verran
- Painonpudotus: TDEE − 300/500 kcal/päivä (kestävä)
- Painonnousu: TDEE + 200/300 kcal/päivä (hidas ylijäämä, parempi liha-rasva-suhde)
Säädä joka 2–3 viikko todellisten paino- ja mittaussuuntien mukaan.
Tietosuoja
Kaikki laskenta tapahtuu selaimessasi. Emme näe, kirjaa tai tallenna arvojasi. Tilastopalveluun lähtee vain anonyymi tapahtuma (valittu aktiivisuustaso).
Usein kysytyt kysymykset
Mitä eroa BMR:llä ja TDEE:llä on?
BMR (perusaineenvaihdunta) on energia, jonka keho käyttää levossa elintoimintoihin: hengitys, verenkierto, solujen ylläpito. TDEE (päivittäinen kokonaisenergiankulutus) on BMR kerrottuna aktiivisuuskertoimella, joka kattaa liikunnan, harjoittelun ja ruoan termisen vaikutuksen. Painotavoitteissa käytetään TDEE:tä, aineenvaihdunnan seurannassa BMR:ää. Tyypillinen ero on 20–90 prosenttia: toimistotyöläinen lisää noin 20 prosenttia, kestävyysjuoksija jopa 90 prosenttia.
Onko 1500 kcal:n BMR matala?
Ei välttämättä. 18–60-vuotiaalla naisella 1500 kcal/päivä osuu tyypilliselle alueelle — keskiarvo on 1300–1500 kcal. Miehellä se olisi matalassa päässä, sillä miesten keskiarvo on lähempänä 1600–1900 kcal. Pienempi BMR liittyy alempaan painoon, vähäisempään lihasmassaan, korkeampaan ikään ja pitkään jatkuneeseen kalorivajeeseen. Alle 1000 kcal/päivä aikuisella on alue, jolla lääkäri etsii aineenvaihdunnan adaptaatiota tai kilpirauhasen ongelmaa.
Mitä 1800 kcal:n BMR tarkoittaa?
1800 kcal/päivä BMR on tyypillinen 75–85 kg painavalle terveelle aikuiselle miehelle tai pitkälle, lihaksikkaalle naiselle. Se tarkoittaa, että keho polttaa 1800 kcal, vaikka olisit 24 tuntia sängyssä. Päivittäisen tarpeen arvioit kertomalla aktiivisuuskertoimella: 1,2 paikallaan oleva, 1,55 keskiraskaasti aktiivinen, 1,725 kova harjoittelu. 1800 kcal:n BMR ja keskiraskas elämäntapa antavat noin 2790 kcal/päivä ylläpitoon.
Mikä on tyypillinen BMR naisella ja miehellä?
Suurin osa aikuisista naisista on 1300–1500 kcal/päivä, miehistä 1600–1900 kcal/päivä. Lukemat muuttuvat painon, pituuden, iän ja rasvattoman massan mukaan. 30-vuotiaan 65 kg:n ja 168 cm:n naisen Mifflin-St Jeor -BMR on noin 1380 kcal; 80 kg:n ja 178 cm:n 30-vuotiaan miehen noin 1740 kcal. Paljon lihasta omaavat urheilijat ja erittäin pitkät henkilöt ovat näiden yläpuolella, pienikokoiset tai iäkkäät alapuolella.
Miten käytän BMR:ää laihtumiseen?
Älä vähennä kaloreita BMR:stä — se on alaraja, ei budjetti. Laske ensin TDEE kertomalla BMR aktiivisuuskertoimella (1,2 paikallaan – 1,9 erittäin aktiivinen) ja vähennä sitten TDEE:stä 300–500 kcal/päivä. Tämä on turvallinen vajealue ja tuottaa noin 0,3–0,5 kg painonpudotusta viikossa. 500 kcal/päivä on maksimi, jota Ruokavirasto ja useimmat kliiniset ohjeet suosittelevat kestävälle painonpudotukselle ilman lihasmassan menetystä.
BMR vs TDEE — mikä on ero?
BMR on kehon vähimmäiskustannus (vain lepo). TDEE on BMR plus kaikki muu, mitä päivän aikana teet. Silta on aktiivisuuskerroin: 1,2 (paikallaan), 1,375 (kevyt), 1,55 (keskiraskas), 1,725 (aktiivinen), 1,9 (erittäin aktiivinen). Painon hallinnassa lasketaan lähes aina TDEE:llä. BMR on diagnostinen lähtötaso: se kertoo, onko lepoaineenvaihdunta odotetulla alueella koolle ja iälle.
Mifflin-St Jeor vs Harris-Benedict — kumpi on tarkempi?
Mifflin-St Jeor. Frankenfieldin systemaattinen katsaus 2005 (PMID 15883556) osoitti, että Mifflin-St Jeor pysyy ±10 prosentin sisällä mitatusta RMR:stä 82 prosentilla ei-lihavista ja 70 prosentilla lihavista aikuisista. Harris-Benedict (1919, korjattu 1984) yliarvioi keskimäärin 5–8 prosenttia ja epäonnistuu useammin lihavuusryhmässä. Academy of Nutrition and Dietetics suosittelee Mifflin-St Jeoria vuodesta 2005. Käytä Harris-Benedictiä vain, jos uudempi kaava ei ole käytettävissä.
Mikä on teini-ikäisen (15–19 v.) BMR?
Suurempi per kilo kuin aikuisella. Kasvavan teini-ikäisen lepoenergiankulutus on 10–20 prosenttia suurempi kuin saman painoisella aikuisella, koska kasvu itsessään kuluttaa energiaa. 17-vuotias 70 kg painava poika voi olla BMR 1750–1850 kcal, eli 200–300 kcal enemmän kuin saman painoinen aikuinen mies. IOM 2005 käyttää alle 19-vuotiaille ikäkohtaisia yhtälöitä. Mifflin-St Jeor on tässä validoitu täysi-ikäisille (18 v.+); nuoremmilla teini-ikäisillä käytä pediatrista laskuria.
Muuttuuko BMR iän myötä?
Kyllä — se laskee noin 1–2 prosenttia vuosikymmentä kohden 30 ikävuoden jälkeen. Pääsyy on rasvattoman massan väheneminen, ei aineenvaihdunnan oma hidastuminen. Sama mies 30- ja 60-vuotiaana näkee BMR:n laskevan 150–200 kcal, kun osa painosta on siirtynyt lihaksesta rasvaan. Voimaharjoittelu ja riittävä proteiini (1,2–1,6 g/kg/päivä) hidastavat laskua. Yli 65-vuotiaana suositellaan energiantarpeen tarkistamista 1–2 vuoden välein.
Voiko BMR olla liian matala? Onko nälkätila olemassa?
Adaptiivinen termogeneesi on todellinen mutta pienempi kuin fitness-media väittää. Merkittävän painonpudotuksen jälkeen (yli 10 prosenttia) mitattu RMR on noin 5–10 prosenttia ennustetta alempi (Müller 2015, Rosenbaum 2008). Aito «aineenvaihdunnan vaurio» tuon yli on harvinainen ja palautuva — se korjautuu vähittäisellä kaloreiden nostolla ja voimaharjoittelulla. Jos kuukausien rajoittamisen jälkeen BMR näyttää selvästi suuremmalta kuin todellinen syöntimäärä, ratkaisu on nostaa kaloreita asteittain ja lisätä voimaharjoittelua, ei leikata lisää.
Miten kasvatan BMR:ää?
Toimiva vipu on lihasmassa: jokainen ylimääräinen kilogramma rasvatonta massaa nostaa lepokulutusta 10–15 kcal/päivä. Voimaharjoittelu 2–4 kertaa viikossa ja 1,2–1,6 g proteiinia/kg/päivä tuottavat mitattavia BMR-nousuja 6–12 kuukaudessa. Kofeiini ja kylmäaltistus antavat pieniä lyhyitä nostoja (~50 kcal/päivä). Mikä ei toimi: «aineenvaihduntaa nostavat» lisäravinteet, aterioiden tiheys tai lyhyet kuntopiirit ilman voimaharjoittelua.
Pysyvätkö antamani tiedot laitteessa?
Kyllä. Laskenta tapahtuu kokonaan selaimessasi. Emme näe, tallenna tai välitä painoasi, pituuttasi, ikääsi tai sukupuoltasi. Tilastopalveluun lähtee vain anonyymi tapahtuma valitusta aktiivisuustasosta — ei tunnistettavia tietoja.
Lähteet
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — American Journal of Clinical Nutrition (Mifflin et al., 1990) (peer reviewed, retrieved 2026-04-27)
- Suomalaiset ravitsemussuositukset — Ruokavirasto (guideline, retrieved 2026-04-27)