Makrolaskuri
Makrolaskuri perustuen Mifflin-St Jeor -kaavaan ja ISSN:n suosituksiin. Valitse tavoite (kuivaus, ylläpito, lihasmassan kasvatus) ja saa päivittäiset.
Viimeksi päivitetty: Lähteet vahvistettu:
Miten jako toimii
Vaihe 1 — BMR. Mifflin-St Jeor.
Miehet: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·ikä + 5 Naiset: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·ikä − 161
Vaihe 2 — TDEE. BMR × aktiivisuuskerroin (1,2 istumatyö → 1,9 erittäin aktiivinen).
Vaihe 3 — Makrot.
| Tavoite | Kalorit | Proteiini | Rasva | Hiilihydraatit |
|---|---|---|---|---|
| Kuivaus | TDEE − 500 | 1,6 g/kg | 27,5 % kcal | jäännös |
| Ylläpito | TDEE | 1,8 g/kg | 27,5 % kcal | jäännös |
| Massa | TDEE + 300 | 2,0 g/kg | 27,5 % kcal | jäännös |
Tietosuoja
Kaikki laskenta tapahtuu selaimessasi. Emme näe, kirjaa tai tallenna tietojasi. Tilastopalveluun lähtee vain anonyymi tapahtuma (valittu tavoite).
Usein kysytyt kysymykset
Paljonko proteiinia päivässä?
ISSN (2017) asettaa käytännöllisen alueen 1,4–2,0 g per kilo painoa aktiivisilla aikuisilla. Kuivauksessa käytämme 1,6 g/kg (säilyttää lihasmassan vajauksessa), ylläpidossa 1,8 g/kg, massan kasvatuksessa 2,0 g/kg. Istumatyöläiset voivat olla alarajalla.
Miksi 27,5 % rasvaa?
EFSA ja Ruokavirasto suosittelevat 20–35 % energiasta rasvasta. Ankkuroimme keskelle: säilyttää hormonitoiminnan kuivauksessa ja jättää tilaa hiilihydraateille treeniä varten. Vähähiilihydraattisilla ruokavalioilla rasvaa siirtyy ylöspäin.
Toimiiko kasvissyöjille ja vegaaneille?
Kyllä. Makrot pysyvät samoina; vain lähteet vaihtuvat. Kasvispohjaisten on huomioitava enemmän proteiinin laatua (lähteiden yhdistäminen, leusiinikynnys aterialla), mutta kokonaismäärät eivät muutu.
Lähteet
- ISSN Position Stand: protein and exercise (2017) — Journal of the International Society of Sports Nutrition (peer reviewed, retrieved 2026-04-27)
- Suomalaiset ravitsemussuositukset — Ruokavirasto (guideline, retrieved 2026-04-27)