HealthScorer

Makrokalkylator

Räkna ut din makrofördelning utifrån Mifflin-St Jeor och ISSN:s proteinrekommendationer. Definitionsfas, underhåll eller bulk — vi delar TDEE i gram.

Senast uppdaterad: Källor verifierade:

Så fungerar makrouppdelningen

Kalkylatorn arbetar i tre steg.

Steg 1 — BMR. Vi använder Mifflin-St Jeor-ekvationen, klinisk standard sedan tidigt 2000-tal:

Män: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·år + 5 Kvinnor: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·år − 161

Steg 2 — TDEE. BMR multipliceras med en aktivitetsfaktor (1,2 stillasittande → 1,9 mycket aktiv) för att uppskatta total daglig energiförbrukning.

Steg 3 — målanpassning och makros.

MålKaloriskiftProteinFettKolhydrater
DefinitionTDEE − 5001,6 g/kg27,5 % kcalresten
UnderhållTDEE1,8 g/kg27,5 % kcalresten
BulkTDEE + 3002,0 g/kg27,5 % kcalresten

Protein och fett är förankrade i evidensbaserade intervall. Kolhydrater absorberar de kalorier som blir kvar efter att protein (4 kcal/g) och fett (9 kcal/g) är subtraherat.

Varför proteinankaret är viktigt

Det vanligaste misstaget i en definitionsfas är för lite protein. En person på 70 kg får på 1,6 g/kg ut 112 g protein per dag — samma person som chansar landar ofta på 70 g och tappar mer muskelmassa än nödvändigt. Vid underhåll och bulk stödjer högre protein återhämtning och uppbyggnad av muskelmassa utan någon meningsfull kostnad i kalorier (protein mättar bäst per kcal).

Justera efter två veckor

Siffrorna är en startpunkt. Följ vågen och måttbandet i 14 dagar och justera sedan:

  • Står vågen still under definition → sänk med ytterligare 100–150 kcal per dag, eller lägg till en daglig 30-minuterspromenad.
  • Tappar mer än 1 % kroppsvikt per vecka → höj med 100 kcal (du riskerar muskelförluster).
  • Ingen ökning vid bulk → höj med 150 kcal per dag, främst från kolhydrater.
  • Går upp mer än 0,5 % kroppsvikt per vecka → sänk överskottet med 100 kcal per dag (snabbare än så är mestadels fett).

Integritet

All beräkning sker i din webbläsare. Vi ser, loggar eller sparar aldrig dina inmatningar. Anonyma, aggregerade händelser (vilket mål som valts) skickas till en integritetsfokuserad analystjänst.

Vanliga frågor

Hur mycket protein behöver jag egentligen?
ISSN:s position stand från 2017 anger 1,4–2,0 g per kg kroppsvikt och dag för aktiva vuxna. Vi använder 1,6 g/kg vid definition (skyddar muskelmassan i underskott), 1,8 g/kg vid underhåll och 2,0 g/kg vid bulk (stödjer rekomp). Stillasittande kan ligga i nedre delen av spannet, seriös rekomp i den övre.
Varför anchor på 27,5 % fett?
EFSA:s referensintervall för totalt fett är 20–35 % av energiintaget och Livsmedelsverket ligger i samma härad. Vi sätter 27,5 % som mitten — det räcker till hormonell funktion även i underskott och lämnar utrymme för kolhydrater till träningen. Tränar du lågkolhydrat kan du själv höja fettet och sänka kolhydraterna i din loggning.
Hur exakta är aktivitetsmultiplikatorerna?
De är skattningar och kan slå fel med 200–400 kcal per dag på individnivå. Efter 2–3 veckor på beräknad TDEE talar vågen och måtten om huruvida du behöver höja eller sänka. Har du en träningsklocka som mäter aktiva kalorier kan du ersätta multiplikatorn med uppmätt data.
Vad är skillnaden mellan definition och bulk-kalorier?
Vi använder TDEE − 500 kcal/dag vid definition (cirka 0,45 kg per vecka) och TDEE + 300 kcal/dag vid bulk (långsam ren ökning). Båda är konservativa — för aggressiva underskott offrar muskel och triggar rebound, för aggressiva överskott blir bara fett som du senare ändå måste skala bort.
Fungerar kalkylatorn för veganer?
Ja. Makros är makros — råvarorna väljer du. Växtbaserade kostmönster kräver bara lite mer eftertanke kring proteinkvalitet (kombinera baljväxter med spannmål, leucinnivå per måltid). Totalsumman är densamma men fördelningen över dagen blir viktigare.
Lämnar mina värden enheten?
Nej. Beräkningen körs helt i din webbläsare. Vi sänder, lagrar eller loggar inte det du matar in. Anonyma användningshändelser (till exempel valt mål) skickas till en integritetsfokuserad analystjänst för att vi ska kunna förbättra verktyget.

Källor

  1. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise — Journal of the International Society of Sports Nutrition (ISSN, 2017) (peer reviewed, retrieved 2026-04-27)
  2. Livsmedelsverkets kostråd — energi, protein och fett — Livsmedelsverket (gov health, retrieved 2026-04-27)
  3. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — American Journal of Clinical Nutrition (Mifflin m.fl., 1990) (peer reviewed, retrieved 2026-04-27)