Llogaritësi i makronutrientëve
Llogaritësi i makronutrientëve sipas Mifflin-St Jeor dhe rekomandimeve ISSN. Zgjidhni qëllimin (definicion, mirëmbajtje, masë) dhe merrni gramët ditor.
Përditësuar së fundmi: Burimet të verifikuara:
Si funksionon ndarja
Hapi 1 — BMR. Mifflin-St Jeor.
Burra: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·moshë + 5 Gra: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·moshë − 161
Hapi 2 — TDEE. BMR × faktor aktiviteti (1,2 sedentar → 1,9 shumë aktiv).
Hapi 3 — Makronutrientët.
| Qëllimi | Kalori | Proteinë | Yndyrë | Karbohidrate |
|---|---|---|---|---|
| Definicion | TDEE − 500 | 1,6 g/kg | 27,5% kcal | mbetja |
| Mirëmbajtje | TDEE | 1,8 g/kg | 27,5% kcal | mbetja |
| Masë | TDEE + 300 | 2,0 g/kg | 27,5% kcal | mbetja |
Privatësia
Të gjitha llogaritjet ndodhin në shfletuesin tuaj. Asnjëherë nuk shohim, regjistrojmë ose ruajmë të dhënat.
Pyetje të bëra shpesh
Sa proteinë në ditë?
ISSN (2017) vendos diapazonin praktik në 1,4–2,0 g/kg peshe trupore për të rriturit aktivë. Gjatë definicionit përdorim 1,6 g/kg, për mirëmbajtje 1,8 g/kg, për masë 2,0 g/kg.
Pse 27,5% yndyrë?
EFSA dhe rekomandimet kombëtare tregojnë diapazonin 20–35% të energjisë nga yndyra. Ankërohemi në mes: ruan funksionin hormonal në deficit dhe lë hapësirë për karbohidratet.
Funksionon për vegjetarianë dhe veganë?
Po. Makronutrientët mbeten të njëjtë; ndryshojnë vetëm burimet. Ushqimi me bazë bimore kërkon më shumë vëmendje për cilësinë e proteinave.
Burimet
- ISSN Position Stand: protein and exercise (2017) — Journal of the International Society of Sports Nutrition (peer reviewed, retrieved 2026-04-27)
- Instituti i Shëndetit Publik — Instituti i Shëndetit Publik (ISHP) (gov health, retrieved 2026-04-27)