HealthScorer

Калькулятор макронутрієнтів

Калькулятор макронутрієнтів за Mifflin–St Jeor та позицією ISSN. Ціль: схуднення, підтримка чи набір → грами білків, жирів і вуглеводів на день.

Останнє оновлення: Джерела перевірено:

Як рахується розклад макросів

Калькулятор виконує три послідовні кроки.

Крок 1 — BMR. Використовуємо рівняння Mifflin–St Jeor, рекомендоване Академією харчування та дієтології з 2005 року:

Чоловіки: BMR = 10·кг + 6,25·см − 5·вік + 5 Жінки: BMR = 10·кг + 6,25·см − 5·вік − 161

Крок 2 — TDEE. BMR множимо на коефіцієнт активності (1,2 — сидячий, до 1,9 — дуже активний), щоб отримати добові витрати енергії.

Крок 3 — корекція під ціль і розрахунок макросів.

ЦільЗміна калорійБілокЖирВуглеводи
СхудненняTDEE − 5001,6 г/кг27,5% ккалзалишок
ПідтримкаTDEE1,8 г/кг27,5% ккалзалишок
НабірTDEE + 3002,0 г/кг27,5% ккалзалишок

Білок і жир закріплені у доказових діапазонах; вуглеводи поглинають усі калорії, що залишилися після білка (×4) і жиру (×9).

Чому важливий якір білка

Найчастіша помилка на дефіциті — недобір білка. Людина 70 кг при 1,6 г/кг отримує 112 г білка на добу; та сама людина «на око» — близько 70 г і втрачає значно більше м’язової маси, ніж потрібно. На підтримці та профіциті високий білок підтримує відновлення без значущих калорійних втрат — це найбільш насичувальний макрос на ккал.

Корекція через два тижні

Цифри — це стартова точка. Простежте за вагою та вимірами 14 днів, потім:

  • Вага не падає на дефіциті → знизьте калорії ще на 100–150 ккал/добу або додайте 30 хв ходьби.
  • Втрачаєте більше 1% маси на тиждень → додайте 100 ккал (ризик втрати м’язової маси).
  • Вага не росте на профіциті → додайте 150 ккал/добу, переважно вуглеводами.
  • Зростання понад 0,5% маси на тиждень → зменшіть профіцит на 100 ккал (вище — переважно жир).

Приватність

Усі обчислення відбуваються у вашому браузері. Ми ніколи не бачимо, не логуємо та не зберігаємо введені значення. До приватного аналітичного сервісу надсилається лише анонімна подія (наприклад, обрана ціль).

Часті запитання

Скільки білка мені реально потрібно?
Позиція ISSN 2017 року визначає практичний діапазон у 1,4–2,0 г білка на кілограм маси тіла на добу для активних дорослих. Ми за замовчуванням пропонуємо 1,6 г/кг на дефіциті (зберігає м'язову масу), 1,8 г/кг на підтримці та 2,0 г/кг на профіциті (підтримує рекомпозицію). Особи з низькою активністю можуть зупинитися на нижньому краї, серйозні цілі рекомпозиції — на верхньому.
Чому жир закладено на рівні 27,5% калорій?
Європейські та американські настанови дають діапазон 20–35% від енергії. 27,5% — комфортна середина: достатньо жиру для гормональних функцій під час дефіциту і ще лишається місце для вуглеводів, які живлять тренування. На низьковуглеводній дієті ви можете збільшити частку жиру у своєму трекері.
Чи точні коефіцієнти активності?
Це орієнтири з похибкою 200–400 ккал на добу для конкретної людини. Кожна категорія описує середньостатистичний рух. Через 2–3 тижні шкала і вимірювання покажуть, чи треба коригувати TDEE. Якщо у вас є фітнес-трекер з підрахунком активних калорій — використовуйте його замість коефіцієнта.
Чим відрізняються калорійні цілі для схуднення та набору?
Ми використовуємо −500 ккал/добу для схуднення (≈0,45 кг на тиждень) та +300 ккал/добу для набору (повільний приріст). Обидві цифри консервативні. Агресивний дефіцит знижує м'язову масу і провокує зрив; агресивний профіцит просто додає жир. Повільніше — майже завжди стабільніше.
Чи підходить це вегетаріанцям та веганам?
Так. Макроси — це макроси, а джерела їжі — ваш вибір. Тим, хто харчується рослинно, варто свідоміше підходити до якості білка (комбінувати джерела, дотримуватися лейцинового порогу на прийом). Загальні цифри ті самі, але розподіл по дню стає важливішим.
Чи покидають мої дані пристрій?
Ні. Розрахунок виконується у вашому браузері. Ми не передаємо, не зберігаємо та не логуємо введені значення. До приватного аналітичного сервісу йде лише анонімна подія (наприклад, обрана ціль).

Джерела

  1. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise — Journal of the International Society of Sports Nutrition (ISSN, 2017) (peer reviewed, retrieved 2026-04-27)
  2. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — American Journal of Clinical Nutrition (Mifflin та ін., 1990) (peer reviewed, retrieved 2026-04-27)
  3. Здорове харчування: рекомендації для дорослих — Міністерство охорони здоров'я України (gov health, retrieved 2026-04-27)