Makronutrientų skaičiuotuvas
Makro skaičiuotuvas pagal Mifflin-St Jeor ir ISSN rekomendacijas. Pasirinkite tikslą (definicija, palaikymas, masė) ir gaukite dienos gramus.
Paskutinį kartą atnaujinta: Šaltiniai patikrinti:
Kaip padalijimas veikia
1 žingsnis — BMR. Mifflin-St Jeor.
Vyrai: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·amžius + 5 Moterys: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·amžius − 161
2 žingsnis — TDEE. BMR × aktyvumo koeficientas (1,2 sėdimas → 1,9 labai aktyvus).
3 žingsnis — Makronutrientai.
| Tikslas | Kalorijos | Baltymai | Riebalai | Angliavandeniai |
|---|---|---|---|---|
| Definicija | TDEE − 500 | 1,6 g/kg | 27,5% kcal | likutis |
| Palaikymas | TDEE | 1,8 g/kg | 27,5% kcal | likutis |
| Masė | TDEE + 300 | 2,0 g/kg | 27,5% kcal | likutis |
Privatumas
Visi skaičiavimai vyksta jūsų naršyklėje. Mes niekada nematome, neregistruojame ir nesaugome duomenų.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kiek baltymų per dieną?
ISSN (2017) nustato praktinį diapazoną 1,4–2,0 g/kg kūno svorio aktyviems suaugusiems. Definicijos metu naudojame 1,6 g/kg, palaikymui 1,8 g/kg, masei 2,0 g/kg.
Kodėl 27,5% riebalų?
EFSA ir Higienos institutas nurodo diapazoną 20–35% energijos iš riebalų. Įsitvirtiname viduryje: išsaugo hormoninę funkciją deficite ir palieka vietos angliavandeniams treniruotėms.
Ar veikia vegetarams ir veganams?
Taip. Makronutrientai išlieka tokie patys; keičiasi tik šaltiniai. Augaliniame maitinimo režime reikia daugiau dėmesio baltymų kokybei.
Šaltiniai
- ISSN Position Stand: protein and exercise (2017) — Journal of the International Society of Sports Nutrition (peer reviewed, retrieved 2026-04-27)
- Sveikos mitybos rekomendacijos — Higienos institutas (gov health, retrieved 2026-04-27)