Calculadora de macronutrientes
Cálculo de macronutrientes diarios: TDEE Mifflin-St Jeor + anclaje proteico ISSN. Definición, mantenimiento o volumen — gramos por día.
Cómo funciona el reparto
La calculadora trabaja en tres pasos.
Paso 1 — metabolismo basal. Usamos la ecuación Mifflin-St Jeor, recomendada por la Academy of Nutrition and Dietetics desde 2005:
Hombres: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·edad + 5 Mujeres: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·edad − 161
Paso 2 — TDEE. El BMR se multiplica por un factor de actividad (1,2 sedentario → 1,9 muy activo).
Paso 3 — ajuste por objetivo y macros.
| Objetivo | Ajuste calórico | Proteína | Grasa | Hidratos |
|---|---|---|---|---|
| Definición | TDEE − 500 | 1,6 g/kg | 27,5 % kcal | resto |
| Mantenimiento | TDEE | 1,8 g/kg | 27,5 % kcal | resto |
| Volumen | TDEE + 300 | 2,0 g/kg | 27,5 % kcal | resto |
Proteína y grasa están ancladas en rangos basados en evidencia; los hidratos absorben lo que queda tras proteína × 4 y grasa × 9.
Por qué importa el anclaje proteico
El error más común en definición es comer poca proteína. Una persona de 70 kg con 1,6 g/kg toma 112 g al día; la misma persona «a ojo» suele quedarse en 70 g y pierde mucha más masa magra de la necesaria. En mantenimiento y volumen, una proteína más alta apoya la recuperación y la ganancia de tejido magro sin coste calórico relevante — la proteína sacia más por kcal que cualquier otro macro.
Reajustar a las dos semanas
Estas cifras son un punto de partida. Sigue durante 14 días la báscula y las medidas, y luego:
- Sin cambios en definición → recorta 100–150 kcal/día más o añade 30 minutos de paseo diario.
- Pérdida superior al 1 % semanal → suma 100 kcal (riesgo de pérdida de masa magra).
- Sin cambios en volumen → añade 150 kcal/día, sobre todo de hidratos.
- Ganancia superior al 0,5 % semanal → recorta el superávit en 100 kcal (por encima es sobre todo grasa).
Privacidad
Todo el cálculo ocurre en tu navegador. Nunca vemos, registramos ni transmitimos los valores introducidos. La estadística anónima solo contiene el objetivo seleccionado.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesito en realidad?
¿Por qué un 27,5 % de calorías de grasa?
¿Son precisos los multiplicadores de actividad?
¿Cuál es la diferencia entre definición y volumen?
¿Funciona para vegetarianos o veganos?
¿Mis datos salen del dispositivo?
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Fuentes
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: proteínas y ejercicio — Journal of the International Society of Sports Nutrition (ISSN, 2017) (peer reviewed, retrieved 2026-04-27)
- Recomendaciones dietéticas para la población española — Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (gov health, retrieved 2026-04-27)
- A new predictive equation for resting energy expenditure — American Journal of Clinical Nutrition (Mifflin et al., 1990) (peer reviewed, retrieved 2026-04-27)