Calculadora de 1RM — estimar la fuerza máxima
Estimador de 1RM con tres fórmulas clásicas. Precisión en 2–10 repeticiones. Tabla de % para zonas de entrenamiento 50–95 %. Validado por ACSM 2018.
Última actualización: Fuentes verificadas:
Cómo funcionan los estimadores de 1RM
Tres fórmulas clásicas toman una serie submáxima (peso × repeticiones) y calculan hacia atrás el peso máximo en una repetición:
| Fórmula | Ecuación |
|---|---|
| Epley (1985) | 1RM = w × (1 + reps/30) |
| Brzycki (1993) | 1RM = w × 36 / (37 − reps) |
| Lombardi (1989) | 1RM = w × reps^0,10 |
La precisión es mejor en el rango 2–10 repeticiones. Por encima de 12 repeticiones la predicción pierde fiabilidad de forma marcada.
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Preguntas frecuentes
¿Qué fórmula es la más precisa?
Depende del rango de repeticiones. Brzycki es la más precisa entre 3 y 8 repeticiones. Epley es robusta a lo largo del rango y es la más usada en gimnasios. Lombardi tiende a subestimar a repeticiones muy altas. En el rango 2–10 repeticiones, las tres caen dentro de ±5 %; la media suaviza los errores individuales y es nuestra salida por defecto.
¿Por qué el estimador pierde precisión a partir de 12 repeticiones?
Por encima de 12 repeticiones lo que manda la serie es la fatiga, no la fuerza máxima. La relación entre fuerza submáxima y 1RM se vuelve no lineal, y pequeñas diferencias de técnica y recuperación producen grandes errores de estimación. La ACSM 2018 recomienda estimar el 1RM a partir de 2 a 10 repeticiones.
¿Debería probar un 1RM real?
Para objetivos de forma general, normalmente no — la estimación basta para elegir los pesos de trabajo. Quienes compiten en powerlifting, strongman o halterofilia prueban el 1RM con regularidad, con una pirámide de calentamiento y aproximación bien estructurada. Una persona aseguradora o las barras de seguridad no son opcionales.
¿Cómo se usa la tabla de %?
Elija la zona según el objetivo: 80–90 % del 1RM para fuerza pura (3–5 repeticiones), 65–80 % para hipertrofia (6–12 repeticiones), 50–70 % para potencia (ejecutada con velocidad). La mayoría de los programas rota por ciclos en lugar de fijar una sola zona.
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Calculadoras →Fuentes
- ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription — American College of Sports Medicine (10ª ed., 2018) (guideline, retrieved 2026-04-30)
- Predicting one repetition maximum from submaximal effort — NSCA J Strength Cond Res (Brzycki, 1993) (peer reviewed, retrieved 2026-04-30)