1RM-Rechner — Maximalkraft schätzen
1RM-Schätzer mit drei klassischen Formeln. Genauigkeit in 2–10 Wiederholungen. Mit %-Tabelle für Trainingszonen 50–95 %. Validiert in ACSM 2018.
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Wie 1RM-Schätzer funktionieren
Drei klassische Formeln nehmen ein submaximales Set (Gewicht × Wiederholungen) und rechnen das einmalige Maximalgewicht zurück:
| Formel | Gleichung |
|---|---|
| Epley (1985) | 1RM = w × (1 + reps/30) |
| Brzycki (1993) | 1RM = w × 36 / (37 − reps) |
| Lombardi (1989) | 1RM = w × reps^0,10 |
Genauigkeit ist im Bereich 2–10 Wiederholungen am besten. Über 12 Wiederholungen wird die Vorhersage stark unzuverlässig.
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Häufig gestellte Fragen
Welche Formel ist am genauesten?
Es kommt auf den Wiederholungsbereich an. Brzycki ist am genauesten zwischen 3 und 8 Wiederholungen. Epley ist über die Bereiche robust und wird in den meisten Studios verwendet. Lombardi neigt bei sehr hohen Wiederholungen zur Unterschätzung. Im Bereich 2–10 Wiederholungen liegen alle drei innerhalb von ±5 %; der Mittelwert glättet individuelle Fehler und ist daher unsere Standardausgabe.
Warum ist der Schätzer ab 12 Wiederholungen ungenau?
Bei mehr als 12 Wiederholungen treibt die Ermüdung den Satz, nicht die Maximalkraft. Die Beziehung zwischen submaximaler Kraft und 1RM wird nichtlinear, und kleine Unterschiede in Form und Erholung führen zu großen Schätzfehlern. ACSM 2018 empfiehlt, 1RM aus 2–10 Wiederholungen zu schätzen.
Soll ich ein echtes 1RM testen?
Für allgemeine Fitnessziele meistens nicht — die Schätzung reicht zur Wahl der Arbeitsgewichte. Wettkampfsportler in Powerlifting, Strongman oder Olympic Weightlifting testen 1RM regelmäßig, mit gut strukturierter Aufwärm- und Steigerungspyramide. Ein Spotter oder Sicherheitsablagen sind dabei nicht optional.
Wie nutze ich die %-Tabelle?
Wählen Sie die Zone passend zum Ziel: 80–90 % von 1RM für reine Kraft (3–5 Wiederholungen), 65–80 % für Hypertrophie (6–12 Wiederholungen), 50–70 % für Schnellkraft (mit Geschwindigkeit ausgeführt). In den meisten Programmen wird in Zyklen rotiert, nicht eine Zone festgenagelt.
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Quellen
- ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription — American College of Sports Medicine (10. Aufl., 2018) (guideline, retrieved 2026-04-30)
- Predicting one repetition maximum from submaximal effort — NSCA J Strength Cond Res (Brzycki, 1993) (peer reviewed, retrieved 2026-04-30)