Calcolatore 1RM — Massimo per una ripetizione

Cos’è il 1RM e perché stimarlo

Il tuo massimale per una ripetizione (1RM) è il peso più pesante che puoi sollevare una volta con buona forma. È la misura canonica di forza massima per un dato esercizio. La programmazione dell’intensità nell’allenamento di resistenza è quasi universalmente espressa come percentuale del 1RM — per esempio, “5 serie da 5 all’80 % di 1RM”.

Ma di solito non vuoi testare il tuo 1RM. Il test porta rischio di infortunio, richiede un riscaldamento attento e assistenti, e disturba la settimana di allenamento. Quindi lo stimi da una serie sub-massimale.

Le tre formule classiche

Epley (1985): 1RM = w × (1 + ripetizioni / 30)

Brzycki (1993): 1RM = w × 36 / (37 − ripetizioni)

Lombardi (1989): 1RM = w × ripetizioni^0,10

Dove w è il peso sollevato e ripetizioni è il numero di ripetizioni complete eseguite vicino al cedimento (RPE 9–10). Sono tutte equazioni di regressione derivate empiricamente — hanno appreso la relazione forza-resistenza da alzate osservate.

Quando ogni formula funziona meglio

Per la maggior parte dell’allenamento quotidiano la dispersione tra loro è del 3–6 %, sotto il rumore della variazione di forza intra-sessione comunque. Mostriamo tutte e tre più la media — se la dispersione è ampia (>10 %), le tue ripetizioni erano probabilmente fuori dal range di validazione e la stima va scartata.

Come fare la serie di input

1. Riscalda accuratamente: 2–3 serie progressive al 40–60 % di un 1RM stimato.
2. Scegli un peso che riesci a fare per 3–8 ripetizioni con buona forma, fermandoti vicino al cedimento.
3. Completa la serie fermandoti sull’ultima ripetizione che è chiaramente difficile ma non fallita.
4. Inserisci peso + ripetizioni nel calcolatore.

Se hai portato la serie al cedimento, conta una ripetizione in meno — il vero 1RM corrisponde a un vero RPE 10, ma la maggior parte delle persone registra RPE 8–9 anche pensando di aver spinto al massimo.

Tabella % di 1RM (zone di intensità)

Una volta che hai un 1RM stimato, il calcolatore mostra il carico corrispondente alle zone di intensità di allenamento standard (dal 50 % al 95 %). Usale grossolanamente come:

• 50–60 %: riscaldamento, lavoro tecnico, settimane di scarico
• 65–75 %: lavoro di ipertrofia per 8–12 ripetizioni
• 80–85 %: lavoro di forza per 4–6 ripetizioni
• 90–95 %: doppi e singoli a sforzo massimo

Sono regole pratiche. Il tuo profilo individuale ripetizioni-a-percentuale è altamente allenabile e varia per esercizio.

Strumenti correlati

• Calcolatore macro — ancora proteica per allenamento di forza (1,6–2,0 g/kg).
• Calcolatore BMR e TDEE — obiettivo calorico giornaliero.
• Calcolatore percentuale grasso corporeo — monitoraggio della composizione.

Quando ripetere il test

Se sei principiante, ripeti ogni 4–6 settimane. Sollevatori intermedi, ogni 8–12 settimane. Avanzati, ogni 12+ settimane o dopo un blocco di peaking deliberato. Non inseguire i PR di 1RM a discapito dell’allenamento costante — la progressione a lungo termine conta più di qualsiasi singolo numero.

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