1RM-rekenmachine — schat 1RM (Epley, Brzycki, Lombardi)

Bereken je 1RM uit een sub-maximale lift met drie peer-reviewed formules. Inclusief tabel % van 1RM voor kracht-, hypertrofie- en powertraining.

Wat is 1RM en waarom schatten

Je one-rep max (1RM) is het zwaarste gewicht dat je één keer met goede vorm kunt tillen. Het is de canonieke maatstaf voor maximale kracht voor een gegeven oefening. Programmering van intensiteit wordt bijna universeel uitgedrukt als een percentage van 1RM — bijvoorbeeld “5 sets van 5 op 80 % 1RM”.

Maar je wilt meestal je 1RM niet testen. Testen brengt blessurerisico met zich mee, vereist zorgvuldige opwarming en spotters, en verstoort de trainingsweek. Dus schat je het uit een sub-maximale lift.

De drie klassieke formules

Epley (1985): 1RM = w × (1 + reps / 30)

Brzycki (1993): 1RM = w × 36 / (37 − reps)

Lombardi (1989): 1RM = w × reps^0,10

Waar w het getilde gewicht is en reps het aantal volledige reps voltooid dichtbij falen (RPE 9–10).

Wanneer elke formule het beste presteert

Formule	Beste bij	Drift
Brzycki	2–10 reps	Onderschat bij zeer lage reps
Epley	1–10 reps	Lichte overschatting bij hoge reps
Lombardi	1–6 reps	Onderschat boven 8 reps

Tabel % van 1RM (intensiteitszones)

50–60 %: opwarmingssets, techniekwerk, deload-weken
65–75 %: hypertrofie voor 8–12 reps
80–85 %: krachtwerk voor 4–6 reps
90–95 %: max-effort doubles en singles

Privacy

Alle berekeningen vinden in je browser plaats. We zien, registreren of bewaren nooit de lifts die je invoert. Anonieme events (rep-aantal) gaan naar onze privacy-vriendelijke analytics.

Veelgestelde vragen

Welke formule is het meest nauwkeurig?

Brzycki is meestal het meest nauwkeurig bij 2–10 reps; Epley bij 1–10 reps; Lombardi bij 1–6 reps. Boven 12 reps verliezen alle drie snel precisie omdat spieruithoudingsvermogen — niet kracht — de set begint te beperken. De rekenmachine toont alle drie plus een gemiddelde.

Moet ik mijn 1RM echt testen?

Voor de meeste recreatieve lifters: nee, de schatting is genoeg. Echt 1RM-testen brengt blessurerisico met zich mee en vereist zorgvuldige opwarming, spotters en herstel. De schatting van een 5RM of 8RM vertelt je genoeg om trainingsintensiteit te programmeren.

Hoe gebruik ik de tabel % van 1RM?

Veelvoorkomende intensiteitszones: 50–60 % voor opwarming hypertrofie of werk voor beginners, 65–80 % voor hoofdsets hypertrofie, 80–90 % voor kracht, 90–95 % voor power.

Verlaten mijn gegevens het apparaat?

Nee. De berekening vindt volledig in je browser plaats. Inputs bereiken nooit onze servers. Anonieme events (rep-aantalcategorie) gaan naar onze privacy-vriendelijke analytics.

1RM-rekenmachine — One-Rep Max