Calculateur 1RM — estimer le maxi
Estimateur de 1RM avec trois formules classiques. Précision sur 2–10 répétitions. Tableau de % pour les zones d'entraînement 50–95 %. Validé par ACSM 2018.
Dernière mise à jour: Sources vérifiées:
Comment fonctionnent les estimateurs de 1RM
Trois formules classiques prennent une série sous-maximale (charge × répétitions) et calculent à rebours la charge maximale en une seule répétition :
| Formule | Équation |
|---|---|
| Epley (1985) | 1RM = w × (1 + reps/30) |
| Brzycki (1993) | 1RM = w × 36 / (37 − reps) |
| Lombardi (1989) | 1RM = w × reps^0,10 |
La précision est meilleure entre 2 et 10 répétitions. Au-delà de 12 répétitions, la prédiction devient nettement moins fiable.
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Questions fréquentes
Quelle formule est la plus précise ?
Cela dépend du nombre de répétitions. Brzycki est la plus précise entre 3 et 8 répétitions. Epley est robuste sur l'ensemble et la plus utilisée en salle. Lombardi tend à sous-estimer aux répétitions très élevées. Sur la plage 2–10 répétitions, les trois sont à ±5 % ; la moyenne lisse les erreurs individuelles et c'est ce que nous renvoyons par défaut.
Pourquoi l'estimateur devient imprécis au-delà de 12 répétitions ?
Au-delà de 12 répétitions, c'est la fatigue qui pilote la série, pas la force maximale. La relation entre force sous-maximale et 1RM devient non linéaire et de petites différences de technique et de récupération produisent de gros écarts d'estimation. L'ACSM 2018 recommande d'estimer le 1RM à partir de 2 à 10 répétitions.
Dois-je tester un vrai 1RM ?
Pour des objectifs de forme générale, en général non — l'estimation suffit à choisir les charges de travail. Les sportifs de compétition en force athlétique, strongman ou haltérophilie testent le 1RM régulièrement, avec une montée pyramidale bien structurée. Un pareur ou des barres de sécurité ne sont alors pas optionnels.
Comment utiliser le tableau de % ?
Choisissez la zone selon l'objectif : 80–90 % du 1RM pour la force pure (3–5 répétitions), 65–80 % pour l'hypertrophie (6–12 répétitions), 50–70 % pour la puissance (exécutée avec vitesse). La plupart des programmes alternent par cycles plutôt que de fixer une seule zone.
Mes données quittent-elles l'appareil ?
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Sources
- ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription — American College of Sports Medicine (10e éd., 2018) (guideline, retrieved 2026-04-30)
- Predicting one repetition maximum from submaximal effort — NSCA J Strength Cond Res (Brzycki, 1993) (peer reviewed, retrieved 2026-04-30)