Yhden toiston maksimin (1RM) laskuri
Laske yhden toiston maksimi (1RM) kolmella validoidulla kaavalla — Epley, Brzycki, Lombardi — sekä keskiarvo. Sisältää %-taulukon ohjelmointiin.
Viimeksi päivitetty: Lähteet vahvistettu:
Lisää terveyslaskureita
- VO2max — Cooper-testin laskuri Laske VO2max 12 minuutin Cooper-testissä juostusta matkasta. Viisi kategoriaa iän × sukupuolen mukaan (ACSM), tyypillinen virhe ±10 %.
- Makrolaskuri Makrolaskuri Mifflin-St Jeor -kaavalla ja ISSN:n suosituksilla. Valitse tavoite (kuivaus, ylläpito, lihasmassan kasvatus) ja saat päivän kalorit ja makrot grammoina.
Kaavat
Epley: 1RM = paino × (1 + toistot/30) Brzycki: 1RM = paino × 36/(37 − toistot) Lombardi: 1RM = paino × toistot^0,10
Tarkin 2–10 toiston alueella. Tarkkuus laskee huomattavasti yli 12:n.
Yksityisyys
Kaikki lasketaan selaimessasi.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä on 1RM ja miksi haluan arvioida sen?
1RM (yhden toiston maksimi) on suurin paino, jonka voit nostaa kerran hyvällä tekniikalla. Sitä käytetään intensiteetin ohjelmointiin (% 1RM:stä) ja voimakehityksen seurantaan ajan myötä. Arviointi alimaksimaalisesta sarjasta välttää todellisen 1RM-testin riskin.
Mikä kaava on paras?
Mikään ei ole yleisesti paras. Epley yliarvioi hieman vähäisillä toistoilla mutta on vankka; Brzycki on konservatiivisempi; Lombardia käytetään usein voimanostossa. Näytämme kaikki kolme ja keskiarvon — käytä keskiarvoa ohjelmointiin, ellei sinulla ole vahvaa syytä toisin.
Pysyvätkö arvoni paikallisesti?
Kyllä. Kaikki lasketaan selaimessasi.
Lisää terveyslaskureita
Laskurit →- VO2max — Cooper-testin laskuri Laske VO2max 12 minuutin Cooper-testissä juostusta matkasta. Viisi kategoriaa iän × sukupuolen mukaan (ACSM), tyypillinen virhe ±10 %.
- Makrolaskuri Makrolaskuri Mifflin-St Jeor -kaavalla ja ISSN:n suosituksilla. Valitse tavoite (kuivaus, ylläpito, lihasmassan kasvatus) ja saat päivän kalorit ja makrot grammoina.
- Perusaineenvaihdunta- ja TDEE-laskuri Laske perusaineenvaihduntasi (BMR) ja päivittäinen kokonaisenergiankulutus (TDEE) Mifflin-St Jeor -kaavalla — kliininen vakiokaava vuodesta 2005.
- Rasvaprosenttilaskuri (U.S. Navy) Laske rasvaprosentti U.S. Navy -menetelmällä (Hodgdon & Beckett 1984). Vain mittanauha. Viisi ACE 2018 -luokkaa sukupuolittain.
Lähteet
- Poundage chart — strength training principles — Epley, B. — Boyd Epley Workout, 1985 (textbook, retrieved 2026-05-01)
- Strength testing — predicting a one-rep max from reps to fatigue — JOSPT (Brzycki, 1993) (peer reviewed, retrieved 2026-05-01)
- Beginning weight training: the safe and effective way — Lombardi, V. P. — McGraw-Hill, 1989 (textbook, retrieved 2026-05-01)