Kalkulator ciężaru maksymalnego (1RM)

Czym jest 1RM i po co je szacować

1RM (one-rep max) to największy ciężar, który podniesiesz raz przy poprawnej technice. To kanoniczna miara siły maksymalnej dla danego ćwiczenia. Programowanie intensywności w treningu siłowym wyraża się prawie zawsze jako % 1RM — np. „5 serii po 5 powtórzeń na 80% 1RM”.

Ale zwykle nie chcesz testować 1RM. Test niesie ryzyko kontuzji, wymaga rozgrzewki i asekuracji, zaburza tydzień treningowy. Dlatego estymujemy 1RM z podsubmaksymalnego boju.

Trzy klasyczne wzory

Epley (1985): 1RM = w × (1 + powtórzenia / 30)

Brzycki (1993): 1RM = w × 36 / (37 − powtórzenia)

Lombardi (1989): 1RM = w × powtórzenia^0,10

Gdzie w to podniesiony ciężar, powtórzenia to ich liczba blisko upadku (RPE 9–10). To regresje empiryczne — uczą się relacji siła–wytrzymałość z obserwacji boju.

Kiedy który wzór działa najlepiej

W codziennym treningu rozrzut między nimi to 3–6% — to mniej niż wahania siły z dnia na dzień. Pokazujemy wszystkie trzy plus średnią; jeśli rozrzut jest duży (>10%), powtórzenia były poza zakresem walidacji i wynik trzeba odrzucić.

Jak wykonać bój wejściowy

1. Solidnie rozgrzej: 2–3 serie ramowe po 40–60% szacowanego 1RM.
2. Wybierz ciężar na 3–8 powtórzeń z dobrą techniką, blisko upadku.
3. Skończ serię na ostatnim powtórzeniu, które jest wyraźnie ciężkie, ale nie utracone.
4. Wpisz ciężar i liczbę powtórzeń.

Jeśli doszedłeś do upadku — odejmij jedno powtórzenie. Prawdziwe 1RM odpowiada RPE 10, ale większość ludzi loguje RPE 8–9 nawet gdy myśli, że dali z siebie wszystko.

Tabela % 1RM (strefy intensywności)

Po wyliczeniu 1RM kalkulator pokazuje obciążenie dla typowych stref intensywności (50–95%). Z grubsza:

• 50–60%: rozgrzewka, technika, tygodnie deload
• 65–75%: hipertrofia 8–12 powtórzeń
• 80–85%: siła 4–6 powtórzeń
• 90–95%: maksymalne dwojki/jedynki

To reguły ogólne. Twój indywidualny profil powtórzeń-na-procencie jest trenowalny i zależy od ćwiczenia.

Połącz z innymi naszymi narzędziami

• Kalkulator makro — białko jako baza (1,6–2,0 g/kg).
• Kalkulator BMR i TDEE — kaloryczna baza dnia.
• Kalkulator tkanki tłuszczowej — śledzenie kompozycji.

Kiedy retestować

Początkujący: co 4–6 tygodni. Średniozaawansowani: co 8–12 tygodni. Zaawansowani: co 12+ tygodni lub po świadomym bloku peakingowym. Nie goń za rekordami 1RM kosztem konsekwencji — długoterminowy progres znaczy więcej niż pojedynczy bój.

Prywatność

Wszystkie obliczenia dzieją się w Twojej przeglądarce. Nigdy nie widzimy, nie logujemy ani nie przechowujemy bojów. Do prywatnościowego serwisu analitycznego trafia tylko anonimowe zdarzenie (liczba powtórzeń).