Calcolatore di metabolismo basale e TDEE
Calcola il metabolismo basale (BMR) e il dispendio energetico totale (TDEE) con l'equazione di Mifflin-St Jeor — la formula clinica di riferimento.
Ultimo aggiornamento: Fonti verificate:
L’equazione di Mifflin-St Jeor
Uomini: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·età + 5 Donne: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·età − 161
Pubblicata su AJCN nel 1990, è da oltre vent’anni la formula predittiva del metabolismo a riposo più utilizzata nella pratica clinico-nutrizionale.
Fattori di attività
| Livello | Moltiplicatore | Descrizione |
|---|---|---|
| Sedentario | 1,20 | Lavoro d’ufficio, nessun esercizio |
| Leggero | 1,375 | Esercizio leggero 1–3 giorni/settimana |
| Moderato | 1,55 | Esercizio moderato 3–5 giorni/settimana |
| Attivo | 1,725 | Allenamento intenso 6–7 giorni/settimana |
| Molto attivo | 1,90 | Lavoro fisico + allenamento giornaliero |
Obiettivi di peso
- Mantenimento: mangia al TDEE
- Dimagrimento: TDEE − 300/500 kcal/giorno (sostenibile)
- Aumento massa: TDEE + 200/300 kcal/giorno (surplus lento, miglior rapporto massa magra/grassa)
Riconfigura ogni 2–3 settimane in base alle tendenze reali di peso e misure.
Privacy
Tutti i calcoli avvengono nel tuo browser. Non vediamo, registriamo o memorizziamo i tuoi valori. Al servizio analitico arriva soltanto un evento anonimo (livello di attività).
Domande frequenti
Qual è la differenza tra BMR e TDEE?
Il BMR (metabolismo basale) è l'energia consumata a riposo per le funzioni vitali: respirazione, circolazione, mantenimento cellulare. Il TDEE (dispendio energetico totale) somma al BMR l'attività fisica quotidiana, l'esercizio e l'effetto termogenico degli alimenti. Per gestire il peso si lavora sul TDEE, per il monitoraggio del metabolismo si usa il BMR. La differenza tipica è del 20–90%: una persona sedentaria aggiunge il 20%, una runner di endurance fino al 90%.
Un BMR di 1500 kcal è basso?
Non necessariamente. In una donna adulta tra 18 e 60 anni, 1500 kcal/giorno rientra nella media — il valore tipico è 1300–1500 kcal. In un uomo sarebbe nella fascia bassa, perché la media maschile è 1600–1900 kcal. Un BMR più basso si osserva con peso ridotto, minore massa muscolare, età avanzata e diete ipocaloriche prolungate. Valori sotto 1000 kcal/giorno in un adulto sono la soglia in cui il clinico cerca un adattamento metabolico o un problema tiroideo.
Cosa significa un BMR di 1800 kcal?
Un BMR di 1800 kcal/giorno è tipico di un uomo adulto sano di 75–85 kg, o di una donna alta e muscolosa. Significa che il corpo brucia 1800 kcal anche restando 24 ore a letto. Per stimare il fabbisogno giornaliero, moltiplica per il coefficiente di attività: 1,2 sedentario, 1,55 moderatamente attivo, 1,725 allenamento intenso. Un BMR di 1800 con uno stile di vita moderato corrisponde a circa 2790 kcal/giorno di mantenimento.
Qual è il BMR normale per una donna o un uomo?
La maggior parte delle donne adulte si colloca tra 1300 e 1500 kcal/giorno, gli uomini tra 1600 e 1900 kcal/giorno. I valori variano con peso, altezza, età e massa magra. Una donna di 30 anni di 65 kg e 168 cm ha, secondo Mifflin-St Jeor, un BMR di circa 1380 kcal; un uomo di 30 anni di 80 kg e 178 cm sta intorno a 1740 kcal. Gli atleti con molta massa muscolare e le persone molto alte stanno sopra, le persone minute o anziane stanno sotto.
Come si usa il BMR per dimagrire?
Non sottrarre calorie dal BMR: è la soglia minima, non il budget. Calcola prima il TDEE moltiplicando il BMR per il coefficiente di attività (1,2 sedentario fino a 1,9 molto attivo), poi sottrai 300–500 kcal/giorno dal TDEE. È la fascia di deficit sicura: produce 0,3–0,5 kg di calo settimanale. Un deficit di 500 kcal/giorno è il massimo che le linee guida cliniche (incluse quelle SINU/LARN) raccomandano per un dimagrimento sostenibile senza perdita di massa magra.
BMR vs TDEE — qual è la differenza?
Il BMR è il costo minimo di funzionamento del corpo (solo riposo). Il TDEE è il BMR più tutto il resto della giornata. Il ponte tra i due è il moltiplicatore di attività: 1,2 (sedentario), 1,375 (leggero), 1,55 (moderato), 1,725 (attivo), 1,9 (molto attivo). Per la gestione del peso si lavora quasi sempre sul TDEE. Il BMR è la base diagnostica: indica se il tuo metabolismo a riposo è nella forbice attesa per la tua corporatura e la tua età.
Mifflin-St Jeor vs Harris-Benedict — quale è più accurata?
Mifflin-St Jeor. La revisione sistematica di Frankenfield del 2005 (PMID 15883556) ha mostrato che Mifflin-St Jeor resta entro ±10% del RMR misurato nell'82% degli adulti non obesi e nel 70% degli obesi. Harris-Benedict (1919, revisione 1984) sovrastima in media del 5–8% e fallisce più spesso nel sottogruppo con obesità. La Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda Mifflin-St Jeor dal 2005. Ricorri a Harris-Benedict solo se la formula moderna non è disponibile.
Qual è il BMR di un adolescente (15–19 anni)?
Più alto per chilogrammo rispetto agli adulti. Un adolescente in crescita consuma il 10–20% di energia a riposo in più rispetto a un adulto dello stesso peso, perché la crescita stessa costa energia. Un ragazzo di 17 anni di 70 kg può avere un BMR di 1750–1850 kcal, cioè 200–300 kcal in più di un uomo adulto dello stesso peso. L'IOM 2005 (Dietary Reference Intakes) usa equazioni specifiche per gli under 19. Mifflin-St Jeor qui è validato per adulti dai 18 anni in su; per ragazzi più giovani usa un calcolatore pediatrico.
Il BMR cambia con l'età?
Sì, scende dell'1–2% per decennio dopo i 30 anni. La causa principale è la perdita di massa magra, non il metabolismo che rallenta da solo. Un uomo con lo stesso peso a 30 e a 60 anni vede il BMR calare di 150–200 kcal, perché parte della massa è passata da muscolo a grasso. L'allenamento di forza e un apporto proteico adeguato (1,2–1,6 g/kg/giorno) rallentano questo declino. Dopo i 65 anni, le LARN raccomandano di rivalutare il fabbisogno calorico ogni 1–2 anni.
Il BMR può essere troppo basso? Esiste la modalità fame?
L'adattamento termogenico esiste, ma è più contenuto di quanto raccontino i media fitness. Dopo una perdita di peso importante (>10%), il RMR misurato è circa il 5–10% inferiore a quello previsto dall'equazione (Müller 2015, Rosenbaum 2008). Il vero «danno metabolico» oltre questa fascia è raro e reversibile — si corregge con una rialimentazione graduale e con l'allenamento di forza. Se dopo mesi di restrizione il BMR calcolato appare ben più alto di ciò che mangi realmente, la soluzione è risalire con le calorie a scaglioni e aggiungere lavoro muscolare, non tagliare ancora.
Come aumentare il BMR?
La leva utile è la massa muscolare: ogni chilo in più di tessuto magro alza il dispendio a riposo di 10–15 kcal/giorno. Allenamento di forza 2–4 volte a settimana più 1,2–1,6 g di proteine/kg/giorno producono incrementi di BMR misurabili in 6–12 mesi. Caffeina ed esposizione al freddo danno piccoli aumenti di breve durata (~50 kcal/giorno). Cosa non funziona: integratori «brucia metabolismo», frequenza dei pasti, brevi sessioni di cardio senza lavoro di forza.
I miei dati lasciano il dispositivo?
No. Il calcolo avviene interamente nel tuo browser. Non vediamo, registriamo né trasmettiamo peso, altezza, età o sesso inseriti. Alla nostra statistica anonima arriva solo un evento con il livello di attività — nessun dato personale.
Fonti
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — American Journal of Clinical Nutrition (Mifflin et al., 1990) (peer reviewed, retrieved 2026-04-27)
- LARN — Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia — Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) (guideline, retrieved 2026-04-27)
- Linee guida per una sana alimentazione — CREA — Consiglio per la ricerca in agricoltura (gov health, retrieved 2026-04-27)