Калькулятор BMR та TDEE
Розрахуйте базовий метаболізм (BMR) та добові витрати енергії (TDEE) за рівнянням Міффліна–Сан-Жеора. Це формула, якій надає перевагу клінічна.
Останнє оновлення: Джерела перевірено:
Як працює рівняння Міффліна–Сан-Жеора
Чоловіки: BMR = 10·кг + 6,25·см − 5·вік + 5 Жінки: BMR = 10·кг + 6,25·см − 5·вік − 161
Рівняння опубліковане у American Journal of Clinical Nutrition у 1990 році і з початку 2000-х є основним для прогнозу метаболізму спокою у клінічній нутриціології.
Коефіцієнти активності
| Рівень | Коефіцієнт | Опис |
|---|---|---|
| Сидячий | 1,20 | Офісна робота, без регулярних тренувань |
| Низький | 1,375 | Легкі тренування 1–3 рази на тиждень |
| Помірний | 1,55 | Тренування 3–5 разів на тиждень |
| Високий | 1,725 | Інтенсивні тренування 6–7 разів на тиждень |
| Дуже високий | 1,90 | Фізична робота + щоденні тренування |
Цілі за вагою
- Підтримка: їжте на рівні TDEE.
- Зниження ваги: TDEE − 300…500 ккал/добу (стало; швидше зниження зазвичай зривається).
- Приріст маси: TDEE + 200…300 ккал/добу (повільний профіцит дає кращу пропорцію м’язи:жир).
Перераховуйте кожні 2–3 тижні з огляду на динаміку ваги та обхватів.
Обмеження
Рівняння розроблене для здорових дорослих віком 19–78 років. У спортсменів з високою м’язовою масою BMR може бути на 5–10% вищим за прогнозований; при гіпотиреозі або тривалому дефіциті — нижчим. Не використовуйте калькулятор як єдину підставу для медичних рішень.
Приватність
Усі обчислення відбуваються у вашому браузері. Ми ніколи не бачимо, не логуємо та не зберігаємо введені значення. Анонімна подія (наприклад, обраний рівень активності) надсилається до приватного аналітичного сервісу.
Часті запитання
Чим BMR відрізняється від TDEE?
BMR (базовий метаболізм) — це енергія, яку організм витрачає у стані спокою на дихання, кровообіг та клітинне оновлення. TDEE — це BMR, помножений на коефіцієнт активності, який враховує рух, тренування та термічний ефект їжі. Для цілей зміни ваги орієнтуйтеся на TDEE; BMR використовуйте для відстеження метаболічного базису.
Чому Міффлін–Сан-Жеор, а не Гарріс–Бенедикт?
Рівняння Міффліна–Сан-Жеора (1990) виведене на більш репрезентативній сучасній вибірці і у порівняльних дослідженнях стабільно дає точніші оцінки — особливо для осіб з надлишковою вагою. Академія харчування та дієтології ще з 2005 року рекомендує саме його як основне рівняння для прогнозу RMR.
Наскільки точні коефіцієнти активності?
Це орієнтири, а не точні значення. Похибка для окремої людини може сягати 200–400 ккал на добу, оскільки кожна категорія описує середньостатистичний рух. Якщо у вас є фітнес-трекер, який вимірює активні калорії, замініть коефіцієнт фактичними даними — це дасть більш персоналізований TDEE.
Чи варто з'їдати рівно стільки, скільки показує TDEE?
TDEE — це орієнтир, а не припис. Коригуйте на ±10% за фактичними результатами протягом 2–3 тижнів. Якщо вага стабільна, ви знайшли рівень підтримки. Для зниження сталого темпу зазвичай вистачає дефіциту 300–500 ккал/добу; для приросту маси — профіциту 200–300 ккал/добу.
Що означає BMR 1500?
BMR 1500 ккал/добу — типове значення для жінок вагою 55–65 кг із середнім зростом. У чоловіків середній BMR становить 1600–1900 ккал/добу. Це не низький і не високий показник сам по собі — контекст вирішує. Для оцінки потрібен загальний обмін: помножте BMR на коефіцієнт активності (1,2–1,9), щоб отримати TDEE.
Скільки калорій на день потрібно жінці?
У середньому 1800–2200 ккал/добу залежно від ваги, зросту та активності (рекомендації ЦГЗ МОЗ України, EFSA 2013). Жінці 60 кг зростом 165 см при помірній активності TDEE становить близько 2000 ккал. Для зниження ваги на 0,5 кг/тиждень — дефіцит 500 ккал/день, але не менше 1200 ккал без медичного нагляду.
Скільки калорій на день потрібно чоловіку?
У середньому 2200–2700 ккал/добу при помірній активності (IOM DRI 2005). Чоловіку 80 кг зростом 180 см при помірній активності TDEE — близько 2700 ккал. Безпечна нижня межа без медичного нагляду — 1500 ккал/день.
Як використати BMR для зниження ваги?
Розрахуйте TDEE = BMR × коефіцієнт активності. Відніміть 300–500 ккал/добу, щоб отримати помірний дефіцит — це дасть приблизно 0,3–0,5 кг втрати на тиждень. Не перевищуйте дефіцит 500 ккал — більший знижує метаболізм і м'язову масу (Müller 2015). Поєднуйте дефіцит із силовим тренуванням, щоб зберегти м'язи.
Чи змінюється BMR з віком?
Так. BMR падає на 1–2% за десятиліття після 20 років, переважно через втрату м'язової маси (саркопенія). Після 60 темп зростає. У 30-річної людини з BMR 1700 ккал/добу через 30 років при тій самій вазі BMR може бути близько 1500. Силові тренування після 50 років уповільнюють цей процес.
Як прискорити BMR?
Головний напрям — збільшити м'язову масу. Кожен кілограм м'язів спалює близько 13 ккал/добу у спокої (менше, ніж популярні міфи стверджують — але 5 кг приросту дає 65 ккал/добу). Силові тренування 2–3 рази на тиждень — найефективніший шлях. Достатнє споживання білка (1,2–1,6 г/кг ваги/добу) підтримує синтез. Дієти нижче 1200 ккал у жінок навпаки знижують BMR.
Чи може BMR бути занадто низьким?
Так. Тривале сильне обмеження калорій (нижче 1000 ккал/добу для чоловіків, 800 для жінок) знижує BMR на 10–20% — це адаптивний термогенез (Rosenbaum 2010). Зниження не зникає миттєво після завершення дієти. Це одна з причин, чому агресивні дієти часто закінчуються поверненням ваги.
Чи зберігаються мої дані?
Ні. Розрахунок виконується у вашому браузері. Ми не надсилаємо, не зберігаємо та не логуємо введені значення. До приватного аналітичного сервісу йде лише анонімна подія (наприклад, обраний рівень активності) — без жодних персональних даних.
Джерела
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — American Journal of Clinical Nutrition (Mifflin та ін., 1990) (peer reviewed, retrieved 2026-04-27)
- Здорове харчування дорослого населення — Міністерство охорони здоров'я України (gov health, retrieved 2026-04-27)
- Профілактика неінфекційних захворювань: харчування — Центр громадського здоров'я МОЗ України (gov health, retrieved 2026-04-27)