Calculator de metabolism bazal și TDEE
Calculează metabolismul bazal (BMR) și consumul total zilnic de energie (TDEE) cu ecuația Mifflin-St Jeor — formula clinic preferată din 2005.
Ultima actualizare: Surse verificate:
Ecuația Mifflin-St Jeor
Bărbați: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·vârstă + 5 Femei: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·vârstă − 161
Publicată în AJCN în 1990 și formulă preferată pentru rata metabolismului în repaus în practica clinică nutrițională de la începutul anilor 2000.
Factori de activitate
| Nivel | Multiplicator | Descriere |
|---|---|---|
| Sedentar | 1,20 | Birou, fără exercițiu |
| Ușor | 1,375 | Exercițiu ușor 1–3 zile/săptămână |
| Moderat | 1,55 | Exercițiu moderat 3–5 zile/săptămână |
| Activ | 1,725 | Antrenament intens 6–7 zile/săptămână |
| Foarte activ | 1,90 | Muncă fizică + antrenament zilnic |
Obiective de greutate
- Menținere: mănâncă la TDEE
- Slăbire: TDEE − 300/500 kcal/zi (sustenabil)
- Creștere masă: TDEE + 200/300 kcal/zi (surplus lent, raport mai bun masă slabă/grăsime)
Recalibrează la fiecare 2–3 săptămâni pe baza tendințelor reale de greutate și măsurători.
Confidențialitate
Toate calculele se fac în browserul tău. Nu vedem, înregistrăm sau stocăm valorile. La serviciul de statistică ajunge doar un eveniment anonim (nivelul de activitate selectat).
Întrebări frecvente
Care este diferența dintre BMR și TDEE?
BMR (rata metabolismului bazal) este energia consumată în repaus pentru funcții vitale: respirație, circulație, întreținere celulară. TDEE (consumul total zilnic de energie) este BMR înmulțit cu un factor de activitate care include mișcarea, exercițiul și efectul termic al alimentelor. Pentru obiective de greutate folosim TDEE, pentru monitorizare metabolică, BMR. Diferența este de regulă 20–90%: o persoană de birou adaugă cca 20%, un alergător de fond până la 90%.
Un BMR de 1500 kcal este mic?
Nu neapărat. La o femeie adultă între 18 și 60 de ani, 1500 kcal/zi se află în zona tipică — media este 1300–1500 kcal. La un bărbat ar fi spre limita de jos, media masculină fiind 1600–1900 kcal. Un BMR mai mic apare la greutate corporală redusă, masă musculară mică, vârstă înaintată și diete hipocalorice prelungite. Sub 1000 kcal/zi la un adult este zona în care medicul caută adaptare metabolică sau probleme tiroidiene.
Ce înseamnă un BMR de 1800 kcal?
Un BMR de 1800 kcal/zi este tipic pentru un bărbat adult sănătos de 75–85 kg sau pentru o femeie înaltă și musculară. Înseamnă că organismul arde 1800 kcal chiar dacă rămâi 24 de ore în pat. Pentru necesarul zilnic înmulțește cu factorul de activitate: 1,2 sedentar, 1,55 moderat activ, 1,725 antrenament intens. Un BMR de 1800 cu un stil de viață moderat dă aproximativ 2790 kcal/zi pentru menținere.
Care este BMR-ul tipic pentru femei și bărbați?
Cele mai multe femei adulte se situează între 1300 și 1500 kcal/zi, iar bărbații între 1600 și 1900 kcal/zi. Valorile variază cu greutatea, înălțimea, vârsta și masa slabă. O femeie de 30 de ani de 65 kg și 168 cm are după Mifflin-St Jeor un BMR de aproximativ 1380 kcal; un bărbat de 30 de ani de 80 kg și 178 cm — în jur de 1740 kcal. Sportivii cu masă musculară mare și persoanele foarte înalte sunt deasupra, persoanele slabe sau în vârstă sub.
Cum folosesc BMR-ul pentru a slăbi?
Nu scădea calorii din BMR — este pragul minim, nu bugetul. Calculează mai întâi TDEE înmulțind BMR-ul cu factorul de activitate (1,2 sedentar până la 1,9 foarte activ), apoi scade 300–500 kcal/zi din TDEE. Aceasta este zona de deficit sigură: produce 0,3–0,5 kg pierdere pe săptămână. 500 kcal/zi este maximul recomandat de majoritatea ghidurilor clinice pentru o slăbire durabilă fără pierdere de masă musculară.
BMR vs TDEE — care este diferența?
BMR este costul minim de funcționare al corpului (doar în repaus). TDEE este BMR plus tot ce mai faci în restul zilei. Puntea dintre ele este multiplicatorul de activitate: 1,2 (sedentar), 1,375 (ușor), 1,55 (moderat), 1,725 (activ), 1,9 (foarte activ). Pentru managementul greutății se lucrează aproape întotdeauna cu TDEE. BMR este linia de bază diagnostică: arată dacă metabolismul de repaus este în intervalul așteptat pentru constituția și vârsta ta.
Mifflin-St Jeor vs Harris-Benedict — care este mai exactă?
Mifflin-St Jeor. Sinteza sistematică Frankenfield 2005 (PMID 15883556) a arătat că Mifflin-St Jeor rămâne în ±10% din RMR măsurat la 82% dintre adulții neobezi și 70% dintre cei obezi. Harris-Benedict (1919, revizie 1984) supraestimează în medie 5–8% și greșește mai des la subgrupul obez. Academy of Nutrition and Dietetics recomandă Mifflin-St Jeor din 2005. Folosește Harris-Benedict doar dacă formula modernă nu este disponibilă.
Care este BMR-ul unui adolescent (15–19 ani)?
Mai mare per kilogram decât la adulți. Un adolescent în creștere consumă cu 10–20% mai multă energie în repaus decât un adult de aceeași greutate, pentru că însăși creșterea costă energie. Un băiat de 17 ani de 70 kg poate avea un BMR de 1750–1850 kcal, adică 200–300 kcal în plus față de un bărbat adult la aceeași greutate. IOM 2005 (Dietary Reference Intakes) folosește ecuații specifice vârstei pentru sub-19 ani. Mifflin-St Jeor de aici este validat pentru adulți de la 18 ani; pentru adolescenți mai mici folosește un calculator pediatric.
Se schimbă BMR-ul cu vârsta?
Da, scade cu aproximativ 1–2% pe deceniu după 30 de ani. Cauza principală este pierderea masei slabe, nu metabolismul care încetinește de la sine. Un bărbat cu aceeași greutate la 30 și la 60 de ani își vede BMR-ul scăzând cu 150–200 kcal, pentru că o parte din masă a trecut din mușchi în grăsime. Antrenamentul de forță și proteina suficientă (1,2–1,6 g/kg/zi) încetinesc acest declin. După 65 de ani se recomandă revizuirea necesarului caloric la fiecare 1–2 ani.
Poate fi BMR-ul prea mic? Există modul de înfometare?
Adaptarea termogenică este reală, dar mai mică decât sugerează media de fitness. După o pierdere semnificativă în greutate (peste 10%), RMR măsurat se află la cca 5–10% sub valoarea prezisă de ecuație (Müller 2015, Rosenbaum 2008). Adevărata «vătămare metabolică» dincolo de această zonă este rară și reversibilă — se corectează prin reluarea graduală a caloriilor și antrenament de forță. Dacă după luni de restricție BMR-ul calculat pare mult mai mare decât ce mănânci de fapt, soluția este să urci caloriile în trepte și să adaugi forță, nu să tai mai mult.
Cum cresc BMR-ul?
Pârghia care funcționează este masa musculară: fiecare kilogram suplimentar de masă slabă crește consumul de repaus cu 10–15 kcal/zi. Antrenament de forță 2–4 ori pe săptămână plus 1,2–1,6 g proteină/kg/zi produc creșteri măsurabile de BMR în 6–12 luni. Cafeina și expunerea la frig dau creșteri mici pe termen scurt (~50 kcal/zi). Ce nu funcționează: suplimente «accelerator de metabolism», frecvența meselor sau cardio scurt fără lucru de forță.
Datele mele părăsesc dispozitivul?
Nu. Calculul rulează integral în browserul tău. Nu vedem, înregistrăm sau transmitem niciodată greutatea, înălțimea, vârsta sau sexul introduse. La statistica noastră anonimă ajunge doar un eveniment cu nivelul de activitate selectat — fără date personale.
Surse
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — American Journal of Clinical Nutrition (Mifflin et al., 1990) (peer reviewed, retrieved 2026-04-27)
- Recomandări naționale de nutriție — Institutul Național de Sănătate Publică (INSP) (gov health, retrieved 2026-04-27)