Calculadora de metabolismo basal y gasto energético
Calcula tu metabolismo basal y gasto calórico diario con la fórmula Mifflin-St Jeor. Fuentes: SEEDO, AESAN, AJCN. Cálculo local en el navegador.
Última actualización: Fuentes verificadas:
La ecuación de Mifflin-St Jeor
Hombres: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·edad + 5 Mujeres: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·edad − 161
Publicada en el American Journal of Clinical Nutrition en 1990, es la fórmula predictiva de referencia para el gasto en reposo en la práctica nutricional clínica desde principios de los 2000.
Factores de actividad
| Nivel | Multiplicador | Descripción |
|---|---|---|
| Sedentario | 1,20 | Trabajo de oficina, sin ejercicio |
| Ligero | 1,375 | Ejercicio ligero 1–3 días/semana |
| Moderado | 1,55 | Ejercicio moderado 3–5 días/semana |
| Activo | 1,725 | Ejercicio intenso 6–7 días/semana |
| Muy activo | 1,90 | Trabajo físico + entrenamiento diario |
Objetivos de peso
- Mantenimiento: comer al nivel del TDEE.
- Pérdida: TDEE − 300 a 500 kcal/día (sostenible; pérdidas más rápidas suelen sacrificar masa magra).
- Ganancia: TDEE + 200 a 300 kcal/día (superávit lento = mejor proporción músculo/grasa).
Recalibra cada 2–3 semanas según los datos reales de báscula y cinta métrica.
Privacidad
Todo el cálculo ocurre localmente en tu navegador. Nunca vemos, registramos ni transmitimos los valores introducidos. La estadística anónima no contiene datos personales.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre BMR y TDEE?
El metabolismo basal (BMR) es la energía que consume tu cuerpo en reposo absoluto para mantener funciones vitales: respiración, circulación, mantenimiento celular. El gasto energético total (TDEE) suma al BMR un factor de actividad que incluye desplazamientos, ejercicio y termogénesis de los alimentos. Para fijar objetivos de peso se trabaja con el TDEE; para hacer seguimiento metabólico, con el BMR. La diferencia típica está entre el 20 y el 90 %: una persona de oficina añade un 20 %, una corredora de fondo hasta un 90 %.
¿Un BMR de 1500 kcal es bajo?
No necesariamente. En una mujer adulta de 18 a 60 años, 1500 kcal/día está dentro del rango típico — la media se sitúa entre 1300 y 1500 kcal. En un hombre estaría en el extremo inferior, ya que la media masculina ronda 1600–1900 kcal. Factores que reducen el BMR: menor peso corporal, menor masa muscular, mayor edad y dietas hipocalóricas prolongadas. Una lectura por debajo de 1000 kcal/día en un adulto es el umbral donde el clínico investiga adaptación metabólica o causas tiroideas.
¿Qué significa un BMR de 1800 kcal?
Un BMR de 1800 kcal/día es un valor de reposo típico en un hombre adulto sano de 75–85 kg, o en una mujer alta y musculada. Significa que tu cuerpo quema 1800 kcal incluso si pasaras 24 horas en la cama. Para estimar las necesidades diarias, multiplícalo por el factor de actividad: 1,2 sedentario, 1,55 moderadamente activo, 1,725 entrenamiento intenso. Un BMR de 1800 con estilo de vida moderado equivale a unas 2790 kcal/día de mantenimiento.
¿Cuál es el BMR normal en mujeres o hombres?
La mayoría de las mujeres adultas se sitúa entre 1300 y 1500 kcal/día, y la mayoría de los hombres entre 1600 y 1900 kcal/día. Los valores cambian con el peso, la altura, la edad y la masa muscular. Una mujer de 30 años con 65 kg y 168 cm tiene, según Mifflin-St Jeor, un BMR de unas 1380 kcal; un hombre de 30 años con 80 kg y 178 cm ronda 1740 kcal. Los deportistas muy musculados y las personas muy altas quedan por encima; las menudas o de mayor edad, por debajo.
¿Cómo se usa el BMR para perder peso?
No restes calorías al BMR: es el suelo, no el presupuesto. Calcula primero el TDEE multiplicando el BMR por un factor de actividad (1,2 sedentario hasta 1,9 muy activo) y luego resta 300–500 kcal/día al TDEE. Esa es la zona de déficit segura: produce 0,3–0,5 kg de pérdida semanal. Un déficit de 500 kcal/día es el máximo que la SEEDO y la mayoría de guías clínicas recomiendan para una pérdida sostenida sin sacrificar masa magra.
BMR vs TDEE — ¿cuál es la diferencia?
El BMR es el coste mínimo de funcionamiento del cuerpo (solo reposo). El TDEE es el BMR más todo lo demás que haces en el día. El puente entre ambos es el multiplicador de actividad: 1,2 (sedentario), 1,375 (ligero), 1,55 (moderado), 1,725 (activo), 1,9 (muy activo). Para la gestión del peso casi siempre se planifica sobre el TDEE. El BMR es la línea base diagnóstica: indica si tu metabolismo en reposo está dentro del rango esperado para tu constitución y edad.
Mifflin-St Jeor vs Harris-Benedict — ¿cuál es más precisa?
Mifflin-St Jeor. La revisión sistemática de Frankenfield de 2005 (PMID 15883556) mostró que Mifflin-St Jeor se mantiene dentro del ±10 % del RMR medido en el 82 % de adultos no obesos y el 70 % de adultos con obesidad. Harris-Benedict (1919, revisión 1984) sobrestima de media un 5–8 % y falla más en el subgrupo con obesidad. La Academy of Nutrition and Dietetics recomienda Mifflin-St Jeor desde 2005. Usa Harris-Benedict solo si la fórmula moderna no está disponible.
¿Cómo es el BMR en adolescentes (15–19 años)?
Más alto por kilo que en adultos. Un adolescente en crecimiento gasta entre un 10 y un 20 % más de energía en reposo que un adulto del mismo peso, porque el propio crecimiento cuesta energía. Un chico de 17 años con 70 kg puede tener un BMR de 1750–1850 kcal, unos 200–300 kcal más que un hombre adulto al mismo peso. El IOM 2005 (Dietary Reference Intakes) usa ecuaciones específicas para menores de 19 años. Mifflin-St Jeor está validado aquí para adultos a partir de 18 años; para adolescentes más jóvenes, conviene una calculadora pediátrica.
¿Cambia el BMR con la edad?
Sí, baja en torno al 1–2 % por década a partir de los 30 años. El factor principal es la pérdida de masa magra, no que el metabolismo se ralentice por sí solo. Un hombre con el mismo peso a los 30 y a los 60 años verá caer su BMR entre 150 y 200 kcal, porque parte del peso ha pasado de músculo a grasa. El entrenamiento de fuerza y una ingesta proteica suficiente (1,2–1,6 g/kg/día) frenan ese descenso. A partir de los 65 años, la AESAN recomienda revisar las necesidades calóricas cada 1 o 2 años.
¿Puede ser el BMR demasiado bajo? ¿Existe el modo hambre?
La adaptación termogénica es real, pero menor de lo que indican los medios de fitness. Tras una pérdida importante de peso (>10 %), el RMR medido queda en torno a un 5–10 % por debajo de lo que predice la ecuación (Müller 2015, Rosenbaum 2008). El llamado «daño metabólico» más allá de ese rango es poco frecuente y reversible — mejora con realimentación gradual y trabajo de fuerza. Si llevas meses de restricción y tu BMR parece muy superior a lo que comes en realidad, la solución es subir calorías por escalones y añadir musculación, no recortar más.
¿Cómo aumentar el BMR?
La palanca útil es la masa muscular: cada kilo adicional de tejido magro eleva el gasto en reposo entre 10 y 15 kcal/día. Entrenamiento de fuerza 2–4 veces por semana junto con 1,2–1,6 g de proteína/kg/día produce ganancias medibles de BMR en 6–12 meses. La cafeína y la exposición al frío dan subidas pequeñas y cortas (~50 kcal/día). Lo que no funciona: suplementos «acelera-metabolismo», la frecuencia de las comidas o el cardio breve sin trabajo de fuerza.
¿Mis datos salen del dispositivo?
No. El cálculo se ejecuta íntegramente en tu navegador. No vemos, almacenamos ni transmitimos el peso, la altura, la edad ni el sexo que introduces. A nuestra estadística anónima solo llega un evento con el nivel de actividad seleccionado — sin datos personales.
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Fuentes
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — American Journal of Clinical Nutrition (Mifflin et al., 1990) (peer reviewed, retrieved 2026-04-27)
- Recomendaciones dietéticas para la población española — Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (gov health, retrieved 2026-04-27)
- Consenso SEEDO sobre el manejo de la obesidad — Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) (medical society, retrieved 2026-04-27)