Bazinio metabolizmo ir TDEE skaičiuotuvas

BMR (bazinis metabolizmas) yra energija, kurią kūnas išleidžia ramybės būsenoje gyvybinėms funkcijoms: kvėpavimui, kraujotakai, ląstelių metabolizmui. TDEE (bendras dienos energijos suvartojimas) yra BMR padaugintas iš aktyvumo koeficiento, kuris apima judėjimą, treniruotes ir maisto šiluminį poveikį. Svorio tikslams skaičiuokite TDEE, BMR padeda stebėti metabolinį pamatą. Skirtumas paprastai 20–90 procentų.

Mifflin-St Jeor lygtis (1990) gauta iš modernios populiacijos ir paskelbtuose palyginimuose nuosekliai tiksliau — ypač asmenims su antsvoriu. Academy of Nutrition and Dietetics ją rekomenduoja nuo 2005 m. Frankenfield 2005 (PMID 15883556) sisteminė apžvalga rodo, kad Mifflin-St Jeor patenka į ±10% nuo išmatuoto RMR 82 procentams nenutukusių suaugusiųjų.

Koeficientai yra įverčiai ir gali skirtis 200–400 kcal/dieną tarp asmenų. Po 2–3 savaičių apskaičiuotame TDEE svoris ir matavimai parodo, ar reikia koreguoti.

Nebūtinai. Suaugusiai moteriai nuo 18 iki 60 metų 1500 kcal/dieną yra tipiniame diapazone — vidurkis svyruoja apie 1300–1500 kcal. Vyrui ši vertė būtų žemiausiame diapazone, nes vyrų vidurkis yra apie 1600–1900 kcal. Žemesnio BMR priežastimi gali būti mažesnis kūno svoris, mažiau raumenų masės, didesnis amžius ir ilgos mažakalorės dietos. Vertės žemiau 1000 kcal/dieną suaugusiems — gydytojai ieško metabolizmo adaptacijos ar skydliaukės priežasčių.

BMR 1800 kcal/dieną yra tipinis ramybės energijos suvartojimas sveikam vyrui, sveriančiam 75–85 kg, arba aukštai, raumeningai moteriai. Kūnas sudegina 1800 kcal net jei lieka lovoje 24 valandas. Dienos poreikiui dauginate iš aktyvumo koeficiento: 1,2 sėdimoms, 1,55 vidutinio aktyvumo, 1,725 intensyvių treniruočių atveju. BMR 1800 + vidutinio aktyvumo gyvenimo būdas duoda apie 2790 kcal/dieną palaikymui.

Dauguma suaugusių moterų yra tarp 1300 ir 1500 kcal/dieną, dauguma vyrų — tarp 1600 ir 1900 kcal/dieną. Vertės keičiasi su svoriu, ūgiu, amžiumi ir raumenų mase. 30 metų moters, sveriančios 65 kg ir 168 cm, BMR pagal Mifflin-St Jeor yra apie 1380 kcal; 30 metų vyro 80 kg ir 178 cm — apie 1740 kcal. Sportininkai su didele raumenų mase ir labai dideli žmonės yra virš to, smulkūs ar vyresni — žemiau.

Neatimti nieko nuo BMR — tai yra apatinė riba, ne dienos biudžetas. Pirmiausia apskaičiuokite TDEE, dauginant BMR iš aktyvumo koeficiento (1,2 sėdimas iki 1,9 labai aktyvus), o tada iš TDEE atimkite 300–500 kcal/dieną. Tai saugus deficito diapazonas: apie 0,3–0,5 kg svorio sumažėjimas per savaitę. 500 kcal/dieną yra maksimumas, kurį dauguma klinikinių gairių rekomenduoja tvariam svorio mažinimui be raumenų netekimo.

BMR yra minimalus kūno energijos suvartojimas (tik ramybėje). TDEE yra BMR plius viskas, ką darote per dieną. Tiltas yra aktyvumo daugiklis: 1,2 (sėdimas), 1,375 (lengvas), 1,55 (vidutinis), 1,725 (aktyvus), 1,9 (labai aktyvus). Svorio planavimui beveik visada dirbama su TDEE. BMR yra diagnostinis pamatas: parodo, ar ramybės energijos suvartojimas yra laukiamame diapazone jūsų sudėjimui ir amžiui.

Taip — po 30 metų sumažėja maždaug 1–2 procentus per dešimtmetį. Pagrindinė priežastis yra neriebalinės masės netekimas, o ne pats metabolizmas. To paties svorio vyras 30 ir 60 metų amžiuje mato BMR sumažėjimą 150–200 kcal, nes dalis masės pereina iš raumenų į riebalus. Jėgos treniruotės ir pakankamai baltymų (1,2–1,6 g/kg/dieną) sulėtina šį mažėjimą. Po 65 metų kalorijų poreikį verta perskaičiuoti kas 1–2 metus.

Efektyviausias svertas yra raumenų masė: kiekvienas papildomas kilogramas neriebalinės masės padidina ramybės sąnaudas 10–15 kcal/dieną. Jėgos treniruotės 2–4 kartus per savaitę plius 1,2–1,6 g baltymų/kg/dieną per 6–12 mėnesių duoda išmatuojamą BMR padidėjimą. Kofeinas ir šalčio poveikis duoda mažus, trumpalaikius padidėjimus (~50 kcal/dieną). Kas neveikia: vadinamosios „metabolizmą skatinančios" priedų formulės, valgymo dažnis ar trumpi ištvermės blokai be jėgos treniruočių.

Ne. Skaičiavimas vyksta tik jūsų naršyklėje. Mes niekada nematome, neregistruojame ir nesiunčiame jūsų svorio, ūgio, amžiaus ir lyties reikšmių. Į anoniminę statistiką siunčiamas tik įvykis su aktyvumo lygiu — be jokių asmeninių duomenų.