Bazal Metabolizma ve TDEE Hesaplayıcı
Bazal metabolizma hızı (BMH) ve günlük toplam enerji harcamanızı (TDEE) Mifflin-St Jeor formülüyle hesaplayın — kliniklerin tercih ettiği güncel denklem.
Son güncelleme: Kaynaklar doğrulandı:
Mifflin-St Jeor denklemi
Erkekler: BMH = 10·kg + 6,25·cm − 5·yaş + 5 Kadınlar: BMH = 10·kg + 6,25·cm − 5·yaş − 161
Bu denklem 1990’da AJCN dergisinde yayımlandı ve 2000’lerin başından bu yana klinik beslenmede dinlenme metabolik hızı (RMR) için tercih edilen denklem oldu. Türkiye Endokrinoloji ve Metabolizma Derneği’nin obezite kılavuzu da Mifflin-St Jeor’u referans denklem olarak kullanır.
Aktivite çarpanları
| Seviye | Çarpan | Açıklama |
|---|---|---|
| Hareketsiz | 1,20 | Masa başı iş, düzenli egzersiz yok |
| Hafif | 1,375 | Haftada 1–3 gün hafif egzersiz |
| Orta | 1,55 | Haftada 3–5 gün orta egzersiz |
| Aktif | 1,725 | Haftada 6–7 gün yoğun egzersiz |
| Çok aktif | 1,90 | Fiziksel iş ve günlük antrenman |
Kilo hedefleri
- Koruma: TDEE kadar yiyin.
- Kayıp: TDEE − 300 ila 500 kcal/gün — sürdürülebilir hız. Daha agresif açıklar genelde geri tepiyor.
- Kazanım: TDEE + 200 ila 300 kcal/gün — yavaş fazlalık daha iyi yağsız kütle / yağ oranı verir.
Her 2–3 haftada bir tartı ve çevre ölçümleriyle yeniden ayar yapın. Diyabet, tiroid bozukluğu veya kronik hastalık varsa diyetisyen veya endokrinolog değerlendirmesi önceliklidir.
Gizlilik
Tüm hesaplamalar yerel olarak tarayıcınızda çalışır. Girdiğiniz değerleri asla görmüyor, saklamıyor veya iletmiyoruz. Anonim istatistiklere yalnızca kategori bilgisi düşer, kişisel veri yoktur.
Sıkça sorulan sorular
BMH ile TDEE arasındaki fark nedir?
BMH (bazal metabolizma hızı) tam dinlenme halinde temel işlevler için harcadığınız enerjidir: solunum, dolaşım, hücre yenilenmesi. TDEE buna fiziksel aktivite ve besinin termik etkisini ekler. Kilo hedefi için TDEE, metabolik baz takibi için BMH kullanın. Tipik fark %20 ila %90'dır: bir ofis çalışanı yaklaşık %20 ekler, uzun mesafe koşucusu %90'a kadar.
1500 kcal BMH düşük mü?
Mutlaka değil. 18–60 yaş arası bir yetişkin kadın için 1500 kcal/gün tipik aralıktadır — ortalama 1300–1500 kcal'dir. Bir yetişkin erkekte alt sınırda olur, çünkü erkek ortalaması 1600–1900 kcal civarıdır. Daha düşük BMH; düşük vücut ağırlığı, az kas kütlesi, ileri yaş ve uzun süreli düşük kalorili diyetlerle görülür. Yetişkinde 1000 kcal/gün altı değerler, hekimin metabolik adaptasyon veya tiroid sorunu aradığı aralıktır.
1800 kcal BMH ne anlama gelir?
1800 kcal/gün BMH 75–85 kg'lık sağlıklı bir yetişkin erkek için, veya uzun ve kaslı bir kadın için tipiktir. Vücudunuzun 24 saat yatakta bile 1800 kcal yaktığı anlamına gelir. Günlük ihtiyacı tahmin etmek için aktivite çarpanı ile çarpın: 1,2 hareketsiz, 1,55 orta aktif, 1,725 yoğun antrenman. 1800 BMH ve orta yaşam tarzı yaklaşık 2790 kcal/gün koruma değerini verir.
Kadın ve erkekte tipik BMH nedir?
Yetişkin kadınların çoğu 1300–1500 kcal/gün arasında, erkeklerin çoğu ise 1600–1900 kcal/gün arasındadır. Değerler kilo, boy, yaş ve yağsız kütle ile değişir. 30 yaşındaki 65 kg, 168 cm'lik bir kadının Mifflin-St Jeor BMH'si yaklaşık 1380 kcal'dir; 30 yaşındaki 80 kg, 178 cm'lik erkek yaklaşık 1740 kcal civarındadır. Çok kaslı sporcular ve çok uzun kişiler üstündedir; ince yapılı veya yaşlı bireyler altında.
BMH'yi kilo vermek için nasıl kullanırım?
BMH'den kalori çıkarmayın — taban budur, bütçe değil. Önce BMH'yi aktivite çarpanı ile çarparak TDEE'yi hesaplayın (1,2 hareketsiz ile 1,9 çok aktif arası), sonra TDEE'den 300–500 kcal/gün düşün. Bu güvenli açık bölgesidir: haftada yaklaşık 0,3–0,5 kg kayıp sağlar. 500 kcal/gün, klinik kılavuzların kas kaybı olmadan sürdürülebilir kayıp için önerdiği maksimumdur.
BMH ile TDEE — fark nedir?
BMH vücudun minimum işletme maliyetidir (sadece dinlenme). TDEE BMH artı gün boyunca yaptığınız her şeydir. Köprü, aktivite çarpanıdır: 1,2 (hareketsiz), 1,375 (hafif), 1,55 (orta), 1,725 (aktif), 1,9 (çok aktif). Kilo yönetiminde neredeyse her zaman TDEE üzerinden çalışılır. BMH ise tanısal taban çizgisidir: dinlenme metabolizmanızın boyunuz ve yaşınız için beklenen aralıkta olup olmadığını gösterir.
Mifflin-St Jeor mu Harris-Benedict mi daha doğru?
Mifflin-St Jeor. Frankenfield 2005 sistematik derlemesi (PMID 15883556), Mifflin-St Jeor'un obez olmayan yetişkinlerin %82'sinde ve obez yetişkinlerin %70'inde ölçülen RMR'nin ±%10'u içinde kaldığını gösterdi. Harris-Benedict (1919, 1984 revizyon) ortalama %5–8 yüksek tahmin eder ve obezite alt grubunda daha sık başarısız olur. Academy of Nutrition and Dietetics 2005'ten beri Mifflin-St Jeor önerir. Harris-Benedict'i yalnızca modern formül mevcut değilse kullanın.
Bir gençte (15–19 yaş) BMH ne kadardır?
Yetişkinden kilogram başına daha yüksektir. Büyümekte olan bir genç, aynı kilodaki bir yetişkinden %10–20 daha fazla dinlenme enerjisi harcar, çünkü büyüme kendi başına enerji ister. 70 kg'lık 17 yaşında bir erkek 1750–1850 kcal BMH'ye sahip olabilir, yani aynı kilodaki yetişkin bir erkekten 200–300 kcal fazla. IOM 2005 (Dietary Reference Intakes) 19 yaş altı için yaşa özgü denklemler kullanır. Buradaki Mifflin-St Jeor 18 yaş ve üzeri yetişkinler için doğrulanmıştır; daha genç ergenler için pediatrik hesaplayıcı kullanın.
BMH yaşla birlikte değişir mi?
Evet, 30 yaştan sonra her on yılda %1–2 düşer. Ana neden yağsız kütle kaybıdır, metabolizmanın kendiliğinden yavaşlaması değil. Aynı kilodaki bir erkeğin 30 ile 60 yaşı arasında BMH'si 150–200 kcal düşer çünkü kütlenin bir kısmı kastan yağa geçmiştir. Kuvvet antrenmanı ve yeterli protein (1,2–1,6 g/kg/gün) bu düşüşü yavaşlatır. 65 yaş üstü için kalori ihtiyacının her 1–2 yılda bir gözden geçirilmesi önerilir.
BMH çok düşük olabilir mi? Açlık modu var mı?
Uyarlanabilir termogenez gerçektir ama fitness medyasının iddia ettiğinden daha küçüktür. Önemli kilo kaybından sonra (%10'dan fazla) ölçülen RMR, formülün tahmininden yaklaşık %5–10 daha düşüktür (Müller 2015, Rosenbaum 2008). Bunun ötesindeki gerçek «metabolik hasar» nadirdir ve geri dönüşlüdür — kademeli kalori artışı ve kuvvet çalışmasıyla düzelir. Aylarca kısıtlama sonrası hesaplanan BMH gerçekten yediğinizden çok daha yüksek görünüyorsa, çözüm kalorileri basamaklı yükseltmek ve kuvvet çalışması eklemektir, daha fazla kısmak değil.
BMH nasıl artırılır?
İşe yarayan kaldıraç kas kütlesidir: her ek kg yağsız doku dinlenme harcamasını günde 10–15 kcal artırır. Haftada 2–4 kez kuvvet antrenmanı ve 1,2–1,6 g protein/kg/gün, 6–12 ayda ölçülebilir BMH artışları sağlar. Kafein ve soğuğa maruziyet kısa süreli küçük artışlar verir (~50 kcal/gün). İşe yaramayanlar: «metabolizma hızlandırıcı» takviyeler, öğün sıklığı veya kuvvet çalışması olmadan kısa kardiolar.
Verilerime ne olur?
Hesaplama tamamen tarayıcınızda çalışır. Girdiğiniz kilo, boy, yaş veya cinsiyet değerlerini görmüyor, saklamıyor veya iletmiyoruz. Anonim istatistiklere yalnızca seçilen aktivite seviyesi düşer; kişisel veri yoktur.
Kaynaklar
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — American Journal of Clinical Nutrition (Mifflin ve ark., 1990) (peer reviewed, retrieved 2026-04-27)
- Sağlıklı Beslenme Rehberi — T.C. Sağlık Bakanlığı — Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü (gov health, retrieved 2026-04-27)
- Obezite tanı ve tedavi kılavuzu — Türkiye Endokrinoloji ve Metabolizma Derneği (medical society, retrieved 2026-04-27)