Makro Hesaplayıcı

Makro dağılımı nasıl çalışır

Hesaplayıcı sırayla üç adım yürütür.

1. Adım — BMH. Mifflin-St Jeor denklemini kullanırız; Academy of Nutrition and Dietetics’in 2005’ten beri RMR için önerdiği denklem:

Erkekler: BMH = 10·kg + 6,25·cm − 5·yaş + 5 Kadınlar: BMH = 10·kg + 6,25·cm − 5·yaş − 161

2. Adım — TDEE. BMH, aktivite çarpanı (1,2 hareketsiz → 1,9 çok aktif) ile çarpılır.

3. Adım — Hedefe göre uyarlama.

Protein ve yağ kanıt temelli aralıklara sabitlenir; karbonhidratlar protein × 4 ve yağ × 9 sonrası kalan kaloriyi emer.

Neden protein temel?

Kütle azaltırken en sık yapılan hata düşük protein almaktır. 70 kg bir kişi 1,6 g/kg ile günlük 112 g protein alır; aynı kişi tahminle gittiğinde 70 g’da kalır ve gerekenden çok daha fazla yağsız kütle kaybedebilir. Korumada ve kütle artırmada yüksek protein toparlanmayı ve yağsız doku kazanımını anlamlı bir kalori maliyeti olmadan destekler (protein kcal başına en doyurucu makrodur).

İki hafta sonra ayar

Sayılar başlangıç noktasıdır. 14 gün gerçek tartı ve çevre ölçümlerini takip edin, ardından:

• Kütle azaltırken kayıp yok → 100–150 kcal/gün düşürün veya 30 dk yürüyüş ekleyin.
• Haftalık kayıp %1’in üstünde → 100 kcal geri ekleyin (yağsız kütle kaybı riski).
• Kütle artırırken kazanım yok → 150 kcal/gün ekleyin, çoğunlukla karbonhidrattan.
• Haftalık kazanım %0,5’in üstünde → fazlalığı 100 kcal/gün düşürün.

Gizlilik

Tüm hesaplamalar tarayıcınızda gerçekleşir. Girdiğiniz değerleri asla görmüyor, kaydetmiyor veya saklamıyoruz. Anonim toplu olaylar (seçilen hedef) gizliliğe öncelik veren bir analiz hizmetine gönderilir.