Calculateur de macros

Calcul des macronutriments quotidiens : TDEE Mifflin-St Jeor + ancrage protéique ISSN. Sèche, maintien ou prise — répartition en grammes par jour.

Comment fonctionne la répartition

Le calculateur procède en trois étapes.

Étape 1 — métabolisme de base. Nous utilisons l’équation de Mifflin-St Jeor, recommandée depuis 2005 par l’Academy of Nutrition and Dietetics :

Hommes : MB = 10·kg + 6,25·cm − 5·âge + 5 Femmes : MB = 10·kg + 6,25·cm − 5·âge − 161

Étape 2 — TDEE. Le MB est multiplié par un coefficient d’activité (1,2 sédentaire → 1,9 très actif).

Étape 3 — ajustement de l’objectif et macros.

Objectif	Ajustement calorique	Protéines	Lipides	Glucides
Sèche	TDEE − 500	1,6 g/kg	27,5 % kcal	reste
Maintien	TDEE	1,8 g/kg	27,5 % kcal	reste
Prise	TDEE + 300	2,0 g/kg	27,5 % kcal	reste

Les protéines et les lipides sont ancrés sur des fourchettes basées sur les données ; les glucides absorbent ce qui reste après protéines × 4 et lipides × 9.

L’ancrage protéique, point clé

L’erreur la plus fréquente en sèche est le manque de protéines. Une personne de 70 kg à 1,6 g/kg consomme 112 g par jour ; la même personne « au feeling » plafonne souvent à 70 g et perd bien plus de masse maigre que nécessaire. Au maintien et en prise, des protéines plus élevées soutiennent la récupération et la prise de tissu maigre sans coût calorique notable — la protéine est le macro le plus rassasiant par kcal.

Réajuster après deux semaines

Ces chiffres sont un point de départ. Suivez la balance et les mensurations pendant 14 jours, puis :

Pas de variation en sèche → retirez 100 à 150 kcal/jour ou ajoutez 30 minutes de marche quotidienne.
Plus de 1 % de poids perdu par semaine → rajoutez 100 kcal (risque de perte musculaire).
Pas de progression en prise → ajoutez 150 kcal/jour, surtout en glucides.
Plus de 0,5 % de poids pris par semaine → réduisez le surplus de 100 kcal (au-delà, c’est surtout du gras).

Confidentialité

L’ensemble du calcul s’effectue dans votre navigateur. Nous ne voyons, n’enregistrons ni ne transmettons jamais les valeurs saisies. La statistique anonyme contient uniquement l’objectif sélectionné.

Questions fréquentes

Quelle quantité de protéines ?

La position de l'ISSN de 2017 fixe la fourchette pratique à 1,4–2,0 g par kilogramme de poids corporel et par jour pour les adultes actifs. Par défaut, nous proposons 1,6 g/kg en sèche (préserve la masse maigre en déficit), 1,8 g/kg au maintien et 2,0 g/kg en prise (soutient la recomposition). Les personnes sédentaires peuvent rester à la borne basse, les objectifs de recomposition ambitieux à la borne haute.

Pourquoi 27,5 % des calories en lipides ?

L'ANSES fixe l'apport en lipides totaux à 35–40 % de l'apport énergétique pour les adultes ; l'EFSA propose 20–35 %. Nous nous ancrons en milieu de fourchette parce que cela laisse assez de lipides pour la fonction hormonale en sèche tout en libérant des glucides pour l'entraînement. En diète pauvre en glucides, vous pouvez monter le ratio lipides dans votre journal alimentaire.

Les coefficients d'activité sont-ils précis ?

Les coefficients sont des estimations et peuvent s'écarter de 200 à 400 kcal/jour à l'échelle individuelle. Après deux ou trois semaines au TDEE calculé, la balance et les mensurations indiqueront s'il faut ajuster à la hausse ou à la baisse. Si vous portez un capteur d'activité, remplacez le coefficient par les calories actives mesurées.

Quelle différence entre sèche et prise ?

Nous utilisons −500 kcal/jour en sèche (≈0,5 kg par semaine) et +300 kcal/jour en prise (gain musculaire lent). Les deux valeurs sont prudentes. Les déficits agressifs sacrifient la masse maigre et favorisent l'effet rebond ; les surplus agressifs ajoutent surtout du gras qu'il faudra ensuite perdre.

Cela fonctionne-t-il pour les régimes végétariens ou végétaliens ?

Oui. Les macros restent les macros — les sources alimentaires vous appartiennent. Une alimentation végétale demande plus d'attention à la qualité des protéines (combinaison des sources, seuil de leucine par repas). Les totaux ne changent pas, mais la répartition au cours de la journée prend plus de poids.

Mes données quittent-elles mon appareil ?

Non. Le calcul s'exécute entièrement dans votre navigateur. Nous ne voyons, n'enregistrons ni ne transmettons jamais les valeurs saisies. Notre statistique anonyme reçoit uniquement un événement avec l'objectif sélectionné — aucune donnée personnelle.

Sources